 |
|
|
|
Vraag het aan Marjolein
| Marjolein vd Diepstraten, voeding |
Marjolein vd Diepstraten, dietist
|
Heb je een probleem dat je eigenlijk altijd al eens wilde voorleggen aan een professional, maar
waarvoor je nooit de gelegenheid had? Via Loopwereld geeft een professional antwoord op je vragen.
Stel je vraag aan Marjolein vd Diepstraten, dietist met ALO-achtergrond. Zelf fanatiek met
hardlopen, skeeleren en fitness. Werkzaam bij Arendse Health Club als voedingskundige, fitnessbegeleider en spinningdocent.
Beantwoord vragen op het gebied van voeding.
|
|
| Overgewicht(Anke) |
| Vraag van Anke |
ik heb overgewicht en wil door evenwichtig te eten, sporten en veel drinken maar ik kom echt bij. kenmerken zijn: dikke enkels en benen, pijnlijke harde buik en kilotjes xtra.
Weet jij wat ik moet doen om een normaal gewicht te krijgen?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Anke,
Op basis van deze gegevens is het niet mogelijk om een goed advies te geven. Daarvoor moet eerst je eet- en leefpatroon beter in kaart worden gebracht. Mijn advies is om eens contact op te nemen met een dietist om hier samen uitgebreid naar te gaan kijken. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Ontlastingspatroon(Marijke) |
| Vraag van Marijke |
Fijn dat je hier je vragen kwijt kunt!
Ook ik loop sinds een drie maanden weer hard en het ontlastingprobleem steekt de kop weer op.
Ik train direct na mijn werk, om ongeveer half zes ga ik lopen 2 x per week, in het weekend train ik
meestal op zaterdagmiddag. Wat kan ik nu het beste als lunch eten, om dit probleem te voorkomen.
Gaat het wel over, moet ik als het ware wennen? Het is inderdaad een bijzonder vervelend probleem,
je kunt nl. de ontlasting echt niet tegenhouden.
Graag hoor ik wat ik in mijn voeding kan doen.
Volg al een jaar de menus van Sonja Bakker waar ik in een jaar tijd 10 kilo mee ben afgevallen.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Marijke,
Omdat je aangeeft gedurende langere tijd Sonja Bakker te volgen, vraag ik me meteen af of je wel voldoende vezels binnenkrijgt. Het dieet van Sonja Bakker is namelijk erg streng en het is onvolwaardig op het gebied van brood en melkproducten. In brood zitten vezels die helpen om het ontlastingspatroon soepel te houden. Ik weet je leeftijd niet, maar een gemiddelde vrouw tussen de 20 en 50 jaar heeft 5 tot 7 sneetjes brood per dag nodig. Train je veel, dan kan de behoefte zelfs nog hoger liggen. Als de voeding niet vezelrijk genoeg is, kan de stoelgang verstoord worden wat zowel voor diarree als voor obstipatie kan zorgen. Daarnaast is het belangrijk voldoende te drinken; minimaal 1,5 liter per dag.
Als je na het eten gaat lopen, is het belangrijk om te letten op wat je tijdens je maaltijd eet. Probeer vetrijke producten te mijden en let op gasvormende producten (zoals koolsoorten, frisdrank e.d.). Verder geven melkproducten ook nogal eens klachten. Ook veelvuldig gebruik van zoetstoffen heeft vaak effect op het ontlastingspatroon.
Probeer tussen de laatste maaltijd en de training minimaal 2 uur tijd te laten zitten.
Mochten al deze tips niet helpen, raad ik je aan toch eens naar een dietist te gaan om je voedings- en trainingspatroon uitgebreid te bespreken en samen te zoeken naar de knelpunten in de voeding die je klachten mogelijk kunnen veroorzaken.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Strakke benen(Rauchine) |
| Vraag van Rauchine |
Hallo Marjolein,
Ik ben iemand die sport in de buitenlucht.
Ik jog de ene dag en de andere dag train ik op mijn steps ongeveer 45 min.
Mijn vraag aan jou is; ik wil graag ronde strakke benen en billen trainen maar ik wil niet dikker worden.
Ik heb namelijk al een hele smalle taille in combinatie met brede heupen en forse benen.
Zou jij mij willen helpen dan doe ik er ook echt wat mee.
Groetjes rauchine
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Rauchine,
Qua training zou ik gewoon lekker doorgaan met wat je al doet.
Ik weet niet hoe en wat je eet, dus het is moeilijk om daarin te adviseren op afstand.
Als je niet meer eet dat je verbruikt en daarnaast je spieren traint, word je in ieder geval niet dikker door toename van vetmassa.
Hooguit krijg je meer spiermassa en dat is wat je graag wilt.
Als je specifiek je voeding onder de loep wilt nemen, raad ik je aan eens een bezoek te brengen aan een dietist.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Zondigen(roberto) |
| Vraag van roberto |
Beste marjolein
ik ben ook vanatiek bezig met sport 2 keer karate en 3 a 2 keer per week hardlopen.
ik ben nu ook bezig om een beetje af te vallen voor de wedstrijden maar afgelopen weekend best wel veel ongezond gegeten stroopwafels turkse pizza chocolade.
maar nu denk ik bijmezelf iedere sporter doet dat wel eens 2 keer in de week toch en daarna weer op ritme komen.
dus eingelijk doet ik het dan toch wel goed of niet? ik hoor het wel nog.
Groetjes roberto
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Roberto,
Wat ik altijd tegen mijn clienten zeg is dat niets verboden is, maar dat het erom gaat hoe vaak je iets neemt. Sommige producten zijn niet zo gezond, maar het kan helemaal geen kwaad om af en toe iets te nemen wat minder gezond is.
Ik zou wel proberen om niet teveel vet- en calorierijke producten in korte tijd te nemen.
Dus niet én pizza én chocolade én gebak op 1 dag, want dan wordt het wat veel en krijgt je lichaam in 1 keer een heleboel verzadigde (= ongezonde) vetten binnen.
Maar af en toe zondigen kan helemaal geen kwaad en maakt het juist makkelijker om een doorgaans gezond voedingspatroon goed vol te houden.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Voorkomen afvallen(Kev) |
| Vraag van Kev |
Hoi Marjolein,
Ik ben nu 2 weken bezig met hardlopen een beginner dus. 1e week 3x 2 min en 2e week 5x 2 min met afwisselend 2 minuten wandelen en dat 3 x per week.Het gaat op zich prima,maar ik wil er niet mee afvallen dat heb ik niet nodig het is puur om mijn conditie op te bouwen.
Waar moet ik op letten dat ik zeker niet afval met hardlopen.
Bij voorbaat dank.
Vr Gr .
Kev
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Kev,
Als je niet wilt afvallen, moet je zorgen dat je niet méér energie verbruikt dan je inneemt.
Dus dat houdt in dat je op de dagen dat je traint, wat extra zult moeten nemen.
Nu loop je momenteel nog geen hele grote afstanden en is de hoeveelheid energie die je verbrandt nog beperkt, maar naarmate je meer gaat lopen, wordt het steeds belangrijker om goed te letten op je energie-inname.
Zorg dat je binnen 2 uur na het lopen extra koolhydraten tot je neemt.
Dit kan in de vorm van een sportdrank zijn, maar ook door bijvoorbeeld fruit, brood, energierepen o.i.d.
Succes met het opbouwen van je conditie.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Ontzettende pijn in mijn darmen(karin plokkaar) |
| Vraag van karin plokkaar |
Dag Marjolein,
Na het lopen heb ik nogal eens last van ontzettende pijn in mijn darmen. Het zit met name aan het uiteinde (anus). Het lijkt alsof mijn darmen eruit willen en het steekt enorm. Sport nu niet heel intensief (5 km met tussendoor oefeningen). Ben vooraf goed naar de wc geweest.
Kun jij me vertellen wat de oorzaak zou kunnen zijn en wat ik er tegen kan doen?
Groet Karin Plokkaar
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Karin,
Waar de exacte pijn vandaan komt durf ik niet te zeggen, hier zou ik bij aanhoudende klachten als ik jou was mee naar de huisarts gaan.
Mbt voeding: Kijk even bij andere topics die gaan over darmklachten, hopelijk heb je daar wat aan.
Sterkte ermee!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Misselijkheid na lopen(Chris Braem) |
| Vraag van Chris Braem |
Ik heb dezelfde klachten als Ine van Veen, namelijk misselijk na het hardlopen van lange afstanden of intensief lange afstanden. Ik heb de vraag van Ine gezien, en ook uw advies. Graag zou ik van Ine of iemand anders die hetzelfde probleem als ik heeft en het opgelost heeft hoe hij of zij dat gedaan heeft. Ik wil namelijk erg graag van mijn klachten af.
Alvast bedankt.
Groetjes Chris
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Chris,
Ik heb de gegevens van Ine niet, dus weet ook niet of het advies geholpen heeft.
Misschien kun je je vraag op een forum plaatsen waar mensen ook op kunnen reageren?
Groetjes, Marjolein
|
|
| Vegetarisch + gewicht(JJ) |
| Vraag van JJ |
Hallo Marjolein!
Ik heb een vraag voor je. Eigenlijk heel veel vragen ;-) maar ik zal me inhouden.
Ik zal eerst iets over mezelf vertellen. Ben bijna 30 jaar, 1.69 m lang en weeg ongeveer 60 kg.Ik doe erg veel aan sport. 1x per week een duurloop van 21 km. 3 x per week een uurtje spinning + wat aanvullende spieroefeningen (amren + buik) en 2x per week 50-70 km wielrennen op een hoog tempo. Je zou bijna denken dat ik wel ontzettend mager zou moeten zijn, met die inspanningen. maar zoals je aan mn gewicht kan zien, is dat niet zo. Sterker nog: ik word alleen maar zwaarder! Ik begin nu zelfs een vetrandje te krijgen, wat me echt in de weg zit. Zou het door mn eetpatroon komen? Ik ben vegetarisch. Eet veel kwark, omdat ik het ontzettend lekker vind ;-) vaak wel twee bakken van 500 gram op een dag. En ook erg veel fruit (appels enzo, soms wel 6 op een dag!), ook omdat ik dat lekker vind. Verder eigenlijk gewoon mn brood, groentes en aardappelen. Oh ja, om de kwark wat lekkerder te maken doe ik er wel zoetstof door. Misschien is dat ook niet goed voor de bloedsuikerspiegel?
Nou, ik kan nog wel uren doorgaan, maar zoals ik al zei: ik zal me inhouden ;-) Ik ben erg niewsgierig naar je antwoord en zal met spanning erop wachten!
Alvast bedankt!
Met vriendelijke groet,
JJ
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi JJ,
Dat is inderdaad erg fanatiek! Mbt je gewicht: Dit is een prima gewicht, niks teveel!! Als je merkt dat je vetpercentage hoger wordt, houdt dat in theorie in dat je lichaam meer energie opslaat dan verbrandt. Dit kan allerlei oorzaken hebben. Je geeft aan veel kwark en fruit te eten. De hoeveelheden die je noemt, liggen ruim boven de aanbevolen hoeveelheden. Als ook brood en aardappelen in royale porties gegeten worden, is het inderdaad mogelijk dat je toch teveel energie binnenkrijgt. Om dit specifiek te laten bekijken, raad ik je aan eens langs een (sport)dietist te gaan. Overigens heeft zoetstof geen negatief effect op de bloedsuikerspiegel, dus het is prima om dit te gebruiken. Wel kan het mogelijk voor darmklachten zorgen, zeker als het in grote hoeveelheden gebruikt wordt.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hypoglycemie(Tobias) |
| Vraag van Tobias |
Beste Marjolein,
Gisteren liep ik mee met de marathon van Eindhoven. Helaas heb ik de wedstrijd op 26km (na 2 uur) af moeten breken doordat ik me niet lekker voelde. (licht in mijn hoofd, duf gevoel, slappe benen, ik zag er wit uit volgens omstanders) Mijn eigen conclusie is dat ik last van hypoglycemie heb gehad. Toen ik een koolhydraatrijke gel op had ging het iets beter maar nog niet goed genoeg om de wedstrijd voort te zetten. (ter info: mijn ontbijt bestond uit 2 witte boterhammen met honing 3 uur voor de wedstrijd. Daarna nog sportdrank afgewisseld met water op, tot een half uur voor de wedstrijd)
Over 2 weken wil ik de marathon van Etten-Leur gaan lopen maar wil ik natuurlijk weten, wat heb ik fout gedaan en/of wat moet ik anders doen?
Hopelijk kunt u me hierop een antwoord geven.
Met vriendelijke groet,
Tobias
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Tobias,
Inmiddels is de marathon van Etten-Leur ook al achter de rug, maar ik hoop dat je toch nog wat aan mijn antwoord hebt.
Heb je meegelopen trouwens? (Ik heb zelf de halve marathon gedaan en vond het behoorlijk pittig). J
e ontbijt is prima en ook de sportdrank voorheen is geen probleem.
Een mogelijke oorzaak voor hypoglycemie is dat je iets te vroeg gestopt bent met het drinken van sportdrank, waardoor de bloedsuiker net voor de start alweer een flink stuk gedaald was (sportdrank bevat sneller suikers, wat inhoudt dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt, maar vervolgens ook snel daalt).
In het vervolg zou je dit kunnen oplossen door of langer door te gaan met het drinken van sportdrank,
of iets te nemen waar naast deze snelle suikers ook langzame suikers inzitten (bijvoorbeeld ontbijtkoek, krentenbol o.i.d.)
Daarnaast is het sowieso belangrijk om ook tijdens de wedstrijd de koolhydraten te blijven aanvullen.
Begin hier niet te laat mee, want dan kan de bloedsuiker al zo ver gedaald zijn dat je er echt last van krijgt en – zoals in jouw geval ook gebeurd is – moet stoppen.
Hopelijk heb ik je een beetje op weg kunnen helpen en krijg je de volgende keer geen last van hypo’s,
want dit is erg vervelend en zeker als je daardoor de wedstrijd moet staken!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Steken + klotsende buik(remco) |
| Vraag van remco |
Hoe kan het dat ik al heel vroeg in het begin van het hardlopen een steek in mijn zij krijg en bijna altijd een klotsende buik heb.?
B.v.d.
Remco
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Remco,
Mogelijk ga je te snel na het eten lopen, dit kan steken veroorzaken. Een klotsende buik komt vaak van water drinken; vaak helpt het om dan bijvoorbeeld een beetje ranja toe te voegen of een isotone sportdrank te nemen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Dikker door hardlopen(laura) |
| Vraag van laura |
Hallo Marjolein,
ik ben 25 jaar en loop nu sinds ruim 1 jaar vrij intensief hard
(4 a 5 keer per week - 30 minuten en in een snel tempo),
De laatste paar weken heb ik gemerkt dat al mijn broeken strakker zitten dan voorheen.
Is het normaal dat je benen en billen dikker worden? en als ik wat minder zou hardlopen, neemt dat vanzelf ook weer af?
Groeten. |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Laura,
Door sporten krijg je over het algemeen meer spieren. Als je voornamelijk op korte afstanden traint, kan het inderdaad zijn dat je been- en bilspieren zich meer ontwikkelen. Daardoor kunnen broeken strakker zitten. Het houdt echter niet in dat je echt dikker bent geworden; je vetpercentage zal dan niet hoger zijn dan voorheen.
Bij het lopen van lange afstanden, heb je over het algemeen minder spierontwikkeling. Dit komt omdat het type vezels dat je met name op lange afstanden gebruikt, anders is dan bij de sprint. Bij korte, snelle afstanden moeten de spieren zich snel kunnen samentrekken, op de lange afstand is dat veel minder.
Als je stopt met intensief trainen, wordt de spiermassa inderdaad minder. Het is alleen jammer als je om die reden zou stoppen, toch?
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Nuttig advies eetprogramma(Dierckx) |
| Vraag van Dierckx |
Hoi Marjolien
Op 6 oktober loop ik mijn eerste 1/2 marathon.
Ik hoop op 1.40 a 1.45.
Enig nuttig advies over te volgen eetprogramma
Alvast bedankt voor de reactie |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Dierckx,
Kijk eens bij de antwoorden op de overige vragen, daar kun je al een hoop antwoorden vinden. En voor een persoonlijk advies op maat raad ik je aan om eens een afspraak te maken met een dietist.
Groetjes, Marjolein
|
|
| Klachten bij RPM(Danielle) |
| Vraag van Danielle |
Hoi Marjolein,
Ik sport al een aantal jaren fanatiek in een sportschool waarbij ik allerlei lessen volg. Mijn conditie is ook niet zo slecht, maar sinds vorige week maandag ben ik begonnen met RPM en vandaag was dus mijn 2e keer. Tijdens de les nergens last van behalve dan het gevoel me in het zweet te werken, maar tijdens de cooling-down, voelde ik me zo raar, beetje duizelig en zo een afwezig gevoel. Ik had van te voren normaal gegeten net als anders, 2 boterhammen met chocopasta, verse jus en een kop thee..
Ik vraag me af waar dat aan kan liggen en of het normaal is. Na de cooling-down van 1 van de andere lessen voel ik me vrijwel meteen weer helemaal in rust, maar na RPM het gevoel dat ik me pas na een uurtje ofzo weer redelijk normaal voel..
Groetjes Danielle
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Danielle,
Ik weet niet of je klachten een direct verband hebben met voeding. RPM is over het algemeen toch net iets fanatieker dan veel andere groepslessen en bovendien is het een sport die je nog niet gewend was te doen. Ik zou het even aankijken. Qua voeding kan jus d’orange soms klachten geven voorafgaand aan het sporten omdat het zo zuur is, maar dat zijn vooral klachten van de maag en soms misselijkheid en niet de klachten die jij beschrijft. Ook chocopasta is wat vetter beleg wat niet wordt aangeraden voor het sporten, maar ook dit heeft o.h.a. geen duizeligheid tot gevolg. Mochten de klachten blijven, dan zou ik het er als ik jou was eens met je trainer over hebben.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Altijd misselijk(ine van der veen) |
| Vraag van ine van der veen |
Ik word na intensief hardlopen (wedstrijd), dus een snelle tijd of na een duurloop altijd misselijk.
Ik kan dus bijna niets meer afspreken na een wedstrijd omdat ik me niet lekker voel.
Hoe kan ik dit voorkomen.
Ik zweet niet tijdens het hardlopen en erna drink ik bv water of jus de orange.
Ik wil graag langere afstanden gaan lopen, maar durf dat niet echt aan.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ine,
Kijk nog eens bij andere topics over dit onderwerp. Jus d’orange is erg zuur en zorgt vaak voor misselijkheid. Probeer eens een isotone sportdrank of inderdaad gewoon water na het lopen. Mogelijk helpt dit.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Kortere wedstrijden(Gijs) |
| Vraag van Gijs |
Beste Marjolein,
Ik heb de diverse vragen en antwoorden over eten voor, tijdens en na een wedstrijd gelezen echter ze gaan bijna allemaal over echte lange afstanden. Ik loop op 2 september 10 km tijdens de Tilburg Ten Miles en nu vroeg ik me af of voor deze afstand hetzelfde advies geldt van 2 a 3 uur voor de wedstrijd koolhydraten en kort van te voren nog iets als ontbijtkoek? En verder vroeg ik me af of het nodig is om tijdens de wedstrijd vocht tot me te nemen of volstaat het als ik van te voren voldoende drink? Ik merk namelijk dat het ten koste gaat van je snelheid en concentratie om bekertjes water te pakken en drinken tijdens de wedstrijd.
Alvast erg bedankt voor je antwoord!
Groetjes, Gijs |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Gijs,
Ik loop een beetje achter met de vragen beantwoorden, dus de wedstrijd heb je inmiddels al gehad. Hopelijk heb je aan het antwoord nog iets voor je volgende wedstrijden. Voor 10 km gelden inderdaad dezelfde adviezen. Ook drinken tijdens de wedstrijd is belangrijk; vochtverlies gaat altijd ten koste van de prestatie. In principe is het advies 150 ml per kwartier. Drinken tijdens het lopen is inderdaad lastig, maar wel te leren. Hier kun je ook op proberen te trainen. Zelf merk ik (na talloze wedstrijden te hebben gelopen) dat ik steeds makkelijker bekertjes aan kan pakken, een slok kan nemen en door kan lopen zonder mijn tempo te verminderen. Koolhydraten hoef je tijdens de wedstrijd niet aan te vullen; dat geldt vanaf ongeveer 1,5 uur lopen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Marathonvoorbereiding(MARIANNE MERTENS) |
| Vraag van MARIANNE MERTENS |
ik ben aan het trainen voor een marathon uit te lopen maar de programmas die van het internet komen zijn te zwaar;
Ik ben vaak moe overdreven eigenlijk.
Ik weet eigenlijk niet zo goed aan welke voedingsregels ik me het best houdt want ik modder maar wat aan.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Marianne,
Een marathon is een behoorlijk intensieve inspanning die veel van het lichaam vergt. Als je niet op een goede manier je energievoorraden aanvult, liggen oververmoeidheid en slechte trainingsresultaten al snel op de loer. Zorg voordat je gaat trainen voor voldoende energie door 2-3 uur vooraf een laatste maaltijd te nemen die niet te vetrijk is. Eventueel kun je net voor de training nog iets kleins nemen zoals een sneetje brood met mager beleg, een banaan of een Sultana o.i.d. Duurt je training langer dan 1,5 uur, dan is het noodzakelijk om ook energie aan te vullen tijdens het lopen. Bij korter dan 1,5 uur hoeft dat niet; dan heeft je lichaam voldoende aan de energievoorraad die opgeslagen ligt in de spieren. Als je energie aanvult tijdens het lopen, kan dat het beste d.m.v. een isotone sportdrank. Die zorgt zowel voor koolhydraat- als voor vochtaanvulling. Na het lopen moet je zorgen dat je binnen 2 uur je koolhydraatvoorraad weer aanvult. Doe je dit pas na die tijd, dan heeft dat negatief effect op het herstel. Richtlijn hierin is 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur. Na deze herstelfase kun je langzaamaan je oude voedingspatroon weer oppakken.
Ik hoop je een beetje op weg geholpen te hebben zodat je met plezier kunt blijven trainen voor deze uitzonderlijke prestatie!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Crashdieet(debby) |
| Vraag van debby |
Hallo marjolein
ik ben een moeder van 33 jaar en heb slecht nieuw te horen gekregen van mijn huisarts mijn leven is al te ver omring met binnenvetten zit in een risico zone maar heb een hoop al gedaan veel sporten en zo en op me eten gelet nog steeds niet goed weet jij wat ik kan doen ben nu met een crashdieet bezig maar word zo dol in mijn hoofd moet ik volhouden of stoppen het moet er echt af ben van de 58 kilo naar de 101 kilo gegaan in een korte tijd alles al gedaan eraan en krijg het er niet af help me please me leven ziet er niet rooskleurig uit meer voor mij ben lieverd dood als levend snap je |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Debby,
Dit klinkt inderdaad behoorlijk wanhopig. Ik begrijp ook wel dat het vervelend is om zoveel kg aan te komen. Maar het laatste wat ik in zo’n geval zou adviseren is een crashdieet. Als je langere tijd veel te weinig (minder dan 1200 kcal/ dag) binnenkrijgt, gaat je lichaam als het ware in de “spaarstand”. Het gaat steeds zuiniger met energie om, waardoor je steeds minder kunt eten om niet aan te komen. Het gevolg van een crashdieet is dan ook meestal het jojo-effect; wat voor de gezondheid nóg schadelijker is dan overgewicht. Ik zou je willen adviseren om contact op te nemen met een dietist en je op een gezonde manier te laten begeleiden. Succes.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Buikvet(judith) |
| Vraag van judith |
Hallo, ik heb een vraag.
Ik ben 1,72 en weeg 60 kg dat is niet teveel maar mijn buik heeft een beetje een rare kronkel zodat het lijkt alsof ik daar een vetrand heb, hoe haal ik die weg?
Want volgens mij hoeveel je daar ook aan doet kan die niet weg? |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Judith,
Je gewicht is prima, dus daar hoef je in principe niks aan te doen. Helaas is het niet mogelijk om plaatselijk af te vallen. Als je het vet bij je buik kwijt wilt raken, kan dit dus alleen door wat af te vallen. En dan nog is het maar de vraag of het helemaal strak wordt. Het heeft voornamelijk met aanleg te maken waar het vet zich “ophoopt”: Bij de ene is dat meer bij de billen, bij de andere weer bij de buik of de heupen. Er zijn dus geen specifieke oefeningen die je kunt doen om puur bij je buik af te vallen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Ziek van lopen(Cora) |
| Vraag van Cora |
Ik heb een probleem met wedstrijdlopen, hoe harder ik loop hoe zieker ik na afloop wordt. Dit begint vaak pas na een uur tot anderhalf het begint met gigantische buikpijn gepaard met stinkende ontlasting wat daarna diaree word, misselijk en word dan zo slap dat ik kruipend naar het toilet moet. Daarbij heb ik het het ene moment warm en zweet ik ontzettend en een minuut later lig ik bibberen van de kou, dit verschijnsel houdt dan een hele nacht aan. Wat kan ik hier aan doen of waar vind ik een goede sportdietist in Rotterdam die mij van dit probleem af kan helpen.
Vr. gr Cora.
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Cora,
Dit probleem is te complex om via de mail op te lossen. Daar is meer informatie voor nodig. Ik raad je inderdaad aan om eens een afspraak te maken met een dietist. Kijk eens op www.nvdietist.nl om een dietist te vinden bij jou in de buurt. Succes.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Onduidelijke oorzaak aankomen(MIEKE V.NIEUWENHUIZEN.) |
| Vraag van MIEKE V.NIEUWENHUIZEN. |
Hallo Marjolein,
Mijn vraag luidt, ik heb bijna 20 jaar in een rolstoel gezeten, en de rest van de dag lag ik op bed, had praktische geen beweging,een beetje lopen in huis.
Mijn gewicht was en bleef 73 kilo, en ik ben 1.77 m.
Nadat ik met sommige medicijnen ben gestopt voelde ik me na een tijdje zoveel beter dat ik uit de rolstoel ben gekomen, en samen met een therapeut ben ik weer gaan lopen, en dat nu alweer 1,5 jaar.
Ik loop per dag zeker een 0,5 uur, soms veel langer, ik zit smorgens op mijn hometrainer, en 3 keer in de week loop ik vanaf mij apartement op de 8ste etage met de trap naar beneden.
Ik eet volgens mij gezond, en niet te veel, maar heb het gevoel dat ik nu juist aan kom, mijn broek kan ik bijna niet meer dicht krijgen, voorheen was hij echt ruim, omdat ik iets straks niet aan kan hebben.
Ra ra hoe kan het.
Ben nu dus maar aan het lijnen, maar niet echt streng, maar vooral geen tussendoortjes, al was dat altijd heel beperkt.
Maar 1 keer in de week wil ik friet eten en een frikandel, kan dat veel kwaad, of mag het wel.
Het is een heel verhaal geworden, maar ik zit er wel mee.
Groetjes van Mieke.
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Mieke,
Ik snap dat dit erg vervelend voor je is!
Voor mij is het op basis van je verhaal niet echt mogelijk om uitspraken te doen.
Daarvoor zou ik veel meer informatie willen hebben.
Mogelijk speelt medicatie (of het stoppen hiervan) of een verstoorde stofwisselingssnelheid ook een rol.
Ik raad je aan om eens langs een diëtist te gaan om je voedingspatroon goed onder de loep te laten nemen en gerichte adviezen te krijgen.
Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Afvallen met hardlopen(patricia) |
| Vraag van patricia |
Hoi ik weet niet of je me vraag kan beantwoorden maar ik wil er ongeveel 10 kg af hebben en heb bedacht om elke dag ongeveer een uur te gaan lopen want mijn buik word steeds dikker en de rest niet ik ben bang dat dat ook komt omdat ik de prikpil heb gehad helpt het wel als ik ga lopen ik doe verder namelijk niks aan bewegen heb geen werk ik ben nu 51 kg en 1.54 lang niet te zwaar maar mijn buik is extreem en daar baal ik heel erg van helemaal nu de zomer er weer aan komt hoop dat je advies voor me hebt met vriendelijke groet patricia de vries
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Patricia,
Met je huidige lengte en gewicht heb je een BMI van 21,5. Dit is een prima gewicht!
Ik zou dan ook niet aanraden 10 kg te gaan afvallen, want dan word je veel te mager.
Als je toch een paar kilootjes kwijt wilt, zul je ervoor moeten zorgen dat je meer verbrandt dan eet.
Hardlopen is hier prima voor.
Echter; als je op dit moment niks aan bewegen doet, kun je dit beter rustig opbouwen.
Een uur ineens gaan lopen vraagt in dat geval om blessures.
Probeer ook in je dagelijks leven wat meer beweging te krijgen; bijvoorbeeld door af en toe een stuk te wandelen en boodschappen ed op de fiets te doen.
Op deze manier verbrand je ook energie. Succes ermee!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Voeding tijdens menstruatie(Diana vd Helm) |
| Vraag van Diana vd Helm |
Beste Marjolein,
Ik loop nog niet zo lang hard.
Nu ben ik met mijn derde week bezig, train voor de 4 km in een half uur via een trainingsschema van asics en dat gaat mij goed af.
Ik heb een redelijke basisconditie door het zaalvoetballen al merk ik wel dat de conditie anders is.
Ik merk wel snel verbeteringen en dat maakt het lopen zo leuk.
Na 12 juni (dan heb ik een wedstrijd voor de 3 km) ga ik verder met de 5 km en daarna de 10 km.
Ik wil streven naar de 10 km volgend jaar april in Rotterdam op de dag van de marathon.
Hierna zie ik wel weer verder.
Nu heb ik een vraagje. Is het belangrijk om tijdens je mensruatieperiode extra maatregelen te nemen wat betreft voeding/drinken?
Ik ben benieuwd naar je antwoord.
Bedankt alvast
Groetjes Diana
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Diana,
In principe hoef je niet anders te eten of drinken tijdens je menstruatieperiode.
Wel is het zo dat vrouwen – met name vanwege de menstruatie – over het algemeen wat meer kans hebben op een te laag Hb-gehalte van het bloed dan mannen.
Let er daarom op dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
Dit geldt niet specifiek voor de dagen dat je menstrueert, maar gewoon in het algemeen.
Producten die veel ijzer bevatten, zijn oa: vlees, noten, peulvruchten, bonen, brood, groente, appelstroop.
Als je in grote lijnen eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding krijg je meestal voldoende ijzer binnen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Misselijk na wedstrijd(H. Keijman) |
| Vraag van H. Keijman |
Vorige week heb ik 19 km gelopen.
Daarover heb ik 2 uur en 3 min. gedaan.
Ik heb 1 1/2 uur van te voren gegeten. Macaroni met sla.
Tijdens het lopen heb ik gedronken.
Toen ik thuis kwam gedronken en een sinaasappel gegegeten.
Ik ben de hele nacht en de volgende dag misselijk geweest. Hoe kan dit.
Ik vraag me af kan het door de sla komen?
Of misschien te weinig zout. Ik weet het niet.
Ik hoop dat u een antwoord op mijn vraag heeft.
Groetjes
Hannie Keijman
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Hannie,
Ik weet niet precies wat de klachten veroorzaakt heeft.
In principe geeft sla doorgaans niet zoveel klachten.
Sinaasappel(sap) geeft wel regelmatig klachten omdat het erg zuur is.
Dat wordt door sommige mensen niet goed verdragen net vóór, tijdens of na het sporten.
Heb je voldoende vocht tot je genomen na het lopen?
Te weinig zout is niet waarschijnlijk; een zouttekort loop je namelijk niet zo snel op.
Ik zou er tijdens de trainingen goed op letten of je deze klachten vaker hebt en wat je die dag gegeten en gedronken hebt.
Beste werkt dit door een tijdje een eet- en trainingsdagboek bij te houden en dan te kijken of je verband ziet.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hardlopen en aankomen(valery) |
| Vraag van valery |
Beste Marjolein,
Al mijn hele leven ben ik erg slank (dun) geweest.
Nu wil ik best een paar kilo aankomen, daarom ben ik begonnen met hardlopen.
Is dit inderdaad een juiste manier om aan te komen, of val je hier alleen maar van af?
Heeft u misschien nog andere tips om wat kilo's erbij te krijgen?
Ik weeg 51 kilo bij een lengte van bijna 180.
Met vriendelijke groet,
valery
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Valery,
Door te gaan hardlopen, verbruik je extra calorieën.
Je komt er dus niet direct van aan, maar zult moeten zorgen dat je de energie die je verbruikt,
voldoende aanvult.
Voor tips om aan te komen, verwijs ik even naar het archief.
Daar heb ik al eerder tips gegeven hiervoor. Succes ermee!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Voeding bij intensief sporten(Jeannette Clemens) |
| Vraag van Jeannette Clemens |
Ik ben een vrouw van 49 en sport 6x per week.
Ik train 3x per week voor de halve marathon van leeuwarden.
Daarnaast fitness ik 2x per week en fiets daarnaast ook nog een keer hard.
Ik heb moeite om de juiste voeding binnen te krijgen, ik ben vaak moe, alsof ik een tekort ergens aan heb.
De bedoeling is om op mijn gewicht te blijven. Ik wil niet zwaarder worden.
Mijn lengte is 1,62 en mijn gewicht is 55kg.
Heb je een advies voor mij?
Alvast bedankt,
Jeannette
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Jeannette,
Bij jouw gewicht en lengte hoort een BMI van 20,9.
Dit is een gezond gewicht en zou ik inderdaad proberen zo te houden.
Als je zoveel sport als jij doet, heb je heel veel energie nodig.
Naast de aanbevolen hoeveelheden van het voedingscentrum (kijk eens op hun site), heb je aanvulling nodig van zowel energie als vitaminen/ mineralen.
Het beste kun je extra producten gebruiken die niet te vet zijn, omdat vette producten over het algemeen nadelige invloed hebben om de sportprestaties.
Producten die je bijvoorbeeld extra zou kunnen eten, zijn oa brood, fruit, eierkoek, ontbijtkoek, liga, sportrepen ed.
Probeer naast de hoofdmaaltijden ook een kleine tussenmaaltijd te nemen.
Hoe je dit precies vorm wilt geven, kun je het beste zelf bepalen.
Sommige mensen kiezen voor 4 hoofdmaaltijden, anderen houden het bij 3 hoofdmaaltijden en 3 keer een energierijk tussendoortje.
Omdat je aangeeft vermoeidheidsklachten te hebben, zou ik aanraden om een multivitaminepreparaat te gebruiken naast de gewone voeding.
Zo ondervang je eventuele tekorten.
Succes!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Nuchter hardlopen(els schellekens) |
| Vraag van els schellekens |
Beste Marjolein,
Ik loop al zo een 3 jaar hard, gemiddeld twee keer per week 10 km.
Ik eet weinig tot niets voor het lopen en loop altijd s ochtends.
Onderweg drink ik twee kleine flesje water.
De laatste maanden, krijg ik een aantal uren na het lopen hoofdpijn en voel ik me misselijk.
Dit houdt vaak de rest van de dag aan.
Heb jij hier een verklaring voor, kan het met (overgangs-)hormonen te maken hebben? Wat kan ik doen?
Bedankt voor je tijd,
Els
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Els,
Begin eens met wat eten voorafgaand aan het lopen.
10 km lopen zonder vooraf te eten, vraagt heel veel van je lichaam.
Heel goed mogelijk dat je daar hoofdpijn van krijgt.
En verder: Let erop dat je voldoende drinkt.
Dus niet alleen tijdens, maar ook vóór en na je training. Ik denk dat het eten en drinken een waarschijnlijkere reden voor je klachten is dan hormonen.
Hopelijk verdwijnen je klachten met deze aanpassingen.
Groetjes, Marjolein
|
|
| Te licht(Erica) |
| Vraag van Erica |
Hallo,
Ik zal mij even voorstellen, ik ben erica van treijen van weenen ik ben 21 jaar oud 1.70 lang en 47 kilo zwaar mijn bmi waarde is dus rond de zestien!
Dit is dus veel te laag!!
Nu loop ik al en paar maanden te klungelen om aan te komen maar alles wat er bij kimt loop ik er op 1 dag hard werken weer af!
Nu ben ik dus op zoek naar een dieet of goed eetpatroon waardoor ik dus een paar kilos kan aankomen!
Zodat mensen niet meet vragen of ik aan en of andere ziekte lijd en dat ik een mager scharminkel ben (ben ik niet denk ik zelf) ik heb toch gewoon maat 34/36.
Kan iemand mij een paar tips geven zodat ik hier wat ana kan doen???
Een dieet of iets zou wel fijn zijn... ik eet overigens wel 6x per dag.
Ik hoop snel op een reactie.
Groeten Erica
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Erica,
Je geeft aan al meerdere maaltijden per dag te eten.
Let erop dat je voor volle producten kiest, liefst met weinig volume (dan kun je er meer van op).
Studentenhaver, pinda’s en noten bevatten ook veel gezonde vetten (en dus calorieën).
Ook het drinken van een aantal glazen vruchtensap extra kan soms helpen.
Ik zou in jouw geval adviseren om eens goed naar je huidige voedingspatroon te laten kijken door een diëtist.
Ik heb nu te weinig informatie om aan te kunnen geven waar eventuele veranderingen in je voeding mogelijk zijn.
Groetjes, Marjolein
|
|
| Veelvuldige ontlasting(Sabine) |
| Vraag van Sabine |
Beste Marjolein,
Sinds een aantal jaar loop ik hard. Ik loop 3 a 4 keer in de week zo een 10 tot 12 km.
Nadat ik voor een halve marathon de training intensiever heb gemaakt, heb ik darmproblemen gekregen.
Op dit moment is het zo dat ik gemiddeld bij elke km moet poepen.
Zodra ik het voel aankomen, moet ik ook gaan zitten anders gaat het mis.
Ik drink ruim voldoende, ik volg een eetpatroon dat gebaseerd is op veel eiwitten (ook in de vorm van 20+ kaas) en relatief weinig koolhydraten.
Verder eet ik vooral kip, vis of rundvlees. Eet 1 a 2 stukken fruit en voldoende groente.
Onlangs heb ik twee kleine inwendige aambeien laten behandelen.
Dit vraagt nog zo een 4 tot 6 weken voor afsterven en verlittekenen.
Kun je mij zeggen wat ik moet doen om bovenstaand probleem op te lossen?
Je zult begrijpen dat dit mij het plezier in het lopen ontneemt.
Oh ja, in het dagelijkse leven heb ik geen klachten. Alleen bij het hardlopen.
Met vriendelijke groet,
Sabine
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Sabine,
Ik kan me voorstellen dat dit probleem erg vervelend is en het hardloopplezier hierdoor afneemt.
Hoe zit het met je vezelinname? Dus behalve 2 stuks fruit en 2 ons groente (de oplosbare vezels) is het ook belangrijk om voldoende onoplosbare vezels binnen te krijgen.
Dit zit in brood, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta ed.
Ik weet niet precies je leeftijd, maar advies voor mensen tot 50 jaar is 5-7 sneetjes brood en 3-5 aardappelen of lepels rijst/ pasta per dag.
Voor mensen boven de 50 jaar een sneetje brood en aardappeltje minder.
Mensen die (te) weinig koolhydraten eten, krijgen vaak ook te weinig vezels binnen omdat er wordt bezuinigd op bovenstaande producten.
Probeer eens of het helpt!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Calorieën(Sanaa) |
| Vraag van Sanaa |
Hoi Marjolein,
Ik heb op een doordeweekse dag niet veel tijd om te gaan sporten.
Wel hebben mijn vriendin en ik besloten om elke zondag een uur te gaan skeeleren.
Alleen vragen we ons af hoeveel calorieën je hiermee eigenlijk per uur verband?
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Sanaa,
Dit is erg afhankelijk van de snelheid waarmee je skeelert. Met name de afstand die wordt afgelegd bepaalt hoeveel je verbrandt. Iemand van ongeveer 60 kg verbrandt gemiddeld zo'n 30 kcal per km.
Dus dat tikt behoorlijk aan als je een uurtje doorskeelert!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Kaas(Marja) |
| Vraag van Marja |
Hoi Marjolein,
Ik ben een vrouw van 46 jaar en ben sinds kort begonnen met hardlopen,
wil het hardlopen opbouwen zodat ik straks een half uur achter elkaar kan lopen.
sMorgens en smiddags eet ik vaak roggebrood met oude kaas (30+).
Mijn vraag is nu is kaas wel goed omdat er verzadigde vettten inzitten?
En als ik savonds wil gaan lopen hoeveel tijd moet er dan
zitten tussen de warme maaltijd en het sporten?
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Marja,
Kaas bevat over het algemeen veel vet en veel verzadigd vet.
Jij gebruikt echter magere kaas en die past prima binnen een gezond voedingspatroon!
Het beste kun je zo’n 2-3 uur na de maaltijd gaan sporten.
Met volle maag kun je namelijk snel last krijgen van maag- darmproblemen.
Eventueel zou je wel nog iets kleins kunnen eten voordat je gaat sporten,
omdat voor sommige mensen 2-3 uur niks eten te lang is als ze daarna gaan sporten.
Maar dat is individueel heel verschillend.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Trainingsplan(Jordy Piek) |
| Vraag van Jordy Piek |
Ik moet van school een trainingsplan opstellen voor 6 maanden voor een man van 47 jaar die 90 kilo en 1.90 lang is. Hij kan 10 minuten aan een stuk door hardlopen.
Kunt u mij misschien vertellen wat de meest ideale lichaamsbouw voor deze persoon is en wat de veel voorkomende blessures zijn bij het hardlopen.
Alvast bedankt
Jordy Piek
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Jordy,
Hoe lichter een loper is, des te minder hij mee hoeft te dragen tijdens het lopen.
Dus een lichte bouw is in het voordeel.
Wat betreft de blessures, moet je bij 1 van de andere deskundigen zijn op deze site.
Succes met je opdracht!
Groetjes,
Marjolein
|
|
| Voorkomen gewichtsafname(mieke spronk) |
| Vraag van mieke spronk |
Dag Marjolein,
Ik ben een vrouw van 43 jr, doe aan hardlopen (10km of meer),
mountainbiken en aerobics (elk 1x/wk).
Ik weeg krap 51 kg, 54 kg (QI 19) is voor mij normaal).
In de zomer gaan we heftig mountainbiken. Maar ik durf amper te trainen: ik zie er nu al afgetraind uit.
Elke 2-3 uur wat eten doe ik wel (smiddags/savonds zou meer kunnen- - niet zo een trek).
Kun je specifieke produkten noemen? voor de tussendoortjes (of is muslirepen/rozijnen ed voldoende?
dank!.
Mieke Spronk
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Mieke,
Als je zoveel sport, heb ik je veel energie nodig.
Dit kan een probleem zijn, zeker als je sowieso al een hoge energiebehoefte hebt.
Omdat méér eten vaak niet mogelijk is, gaat het erom je producten zo energierijk mogelijk te nemen.
Dus volle melkproducten, brood dik besmeren met margarine, dubbel beleg.
Tussendoor kun je inderdaad mueslirepen nemen of rozijnen.
Ook noten en pinda’s bevatten veel (gezonde) vetten (en dus calorieën).
Andere voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn eierkoek, krentenbol, roggebrood, evergreen, sultana, rijstepap, yoghurt met muesli, ontbijtkoek ed.
Let er inderdaad op dat je elke 2-3 uur iets eet!
Tijdens de trainingen zou je sportdrank (isotoon) kunnen nemen en let er ook op dat je meteen na de training je energie aanvult. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Pijn in mijn zij(Mirjam) |
| Vraag van Mirjam |
Ik ben half februari met hardlopen begonnen.
Ik had geen loopervaring, maar was wel gewend tot maart vorig jaar 4x per week te sporten: spinning en fitness.
2e helft vorig jaar heb ik weinig kunnen sporten.
Ik was moe, liet bloedonderzoek doen en daaruit kwam dat ik pfeiffer had gehad en toxoplasmose.
December weer begonnen met sporten: 2x per week fitness, cardio ging nog niet, bleek.
Middels hardlopen dacht ik half februari (omdat die 2x per weerk bodypump zo goed ging) mijn conditie weer te kunnen opbouwen.
Ik heb, denk ik, een goed beginnersschema gebruikt: 3x per week afwisselend lopen.
Ging prima de eerste weken. Na 6 weken heb ik de 5 km Nike run gelopen in Hilversum.
Deze liep ik in 25.23. Echter, ca. 2 weken voor deze loop en tijdens deze loop had ik regelmatig last van kramp/steek in mijn rechterzij, die ik door er in te knijpen dragelijk kon houden.
Na de Nike run 2 dagen rust genomen, weer gaan lopen, weer kramp in mijn rechterzij.
Veel op internet gelezen en de 2 trainingen daarna geen probleem!
Ik was helemaal blij. Ik dacht dat ik het had opgelost oa door glas water drinken voor het lopen en uitademen wanneer mijn linkervoet de grond raakte.
Echter, gisteren kwam het na 2 min. al weer opzettten.
Ik heb er wel 45 min. mee doorgelopen. Ik kon het redelijk onder controle houden.
Vanmorgen wandelde (!) ik op het perron en toen kwam het ook weer op zetten!
Wat kan dit zijn? Ik ben gisteren vergeten te drinken het uur voor het trainen dus had 2 uur voor de training niets gedronken (rond 16.00 laatste water gedronken, tegen 18.30 gaan lopen).
Ik dacht dat dat het probleem was geweest, maar aangezien ik er vandaag ook nog last van heb...... Ik eet 2 uur voor trainen niet meer, maar neem vaak wel nog een banaan.
Door de dag heen drink ik voldoende, met name water.
Ik eet voldoende fruit en vezels, denk ik.
Ik herken ook wel wat ik verder op deze pagina lees tav darmen.
Mijn ontlasting zit de laatste weken vaak tegen diarree aan.
Ik dacht in eerste instantie dat het mijn lever was omdat het weg trekt als ik op die plek knijp,
maar kunnen het ook mijn darmen zijn?
Tegenstrijdige vind ik dat ik me conditioneel sinds tijden niet zo goed heb gevoeld en fysiek (benen, schenen etc.) heb ik ook geen problemen.
Ik heb het gevoel dat als ik die steken niet had ik makkelijker harder/langer zou kunnen lopen.
Ik baal dus als een stekker en hoop niet dat ik met lopen moet stoppen.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Mirjam,
Steken in de zij is nog altijd een lastige kwaal.
In de loop der jaren zijn talloze verklaringen gegeven voor dit fenomeen.
De meest gegeven verklaring is een zuurstoftekort van het middenrif.
Men vermoedt dat een nog onvoldoende verwerkte maaltijd of lichamelijke vermoeidheid de grootste
boosdoeners zijn voor deze klacht.
De pijn kan zowel rechts als links optreden.
De meeste sporters wijzen dan naar de zijkant van de ribbenkast.
Zou het bij jou kunnen zijn dat je nog niet 100% hersteld was van de Pfeiffer toen je weer begon met trainen?
Verder kan het inderdaad ook best zijn dat de darmen opspelen.
Klachten in de buikholte lijken immers vaak erg op elkaar.
Zorg inderdaad voor voldoende vocht en vezels in de voeding en niet teveel vet.
Ga niet trainen recht na de maaltijd.
Ik hoop dat je klachten zullen verminderen.
Zo niet, laat er dan eens uitgebreider naar kijken door een (sport)arts.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hardlopen en aankomen(Carmen) |
| Vraag van Carmen |
Geachte Marjolein,
Mijn naam is Carmen, ben 39 jaar en heb altijd aan fitness gedaan.
Nu ben ik daar onlangs mee gestopt en ben met hardlopen begonnen.
Beginnersschema geprint en met 2 vriendinnen 3 keer in de week aan het opbouwen.
Doe thuis ook aan bodypump op dvd.
Nou ben ik altijd rond hetzelfde gewicht geweest maar sinds een paar maanden merk ik dat ik ondanks het normale gezonde eten toch aankom, en het is niet drastisch maar toch.
Vooral mijn buik en benen en billen, erg herkenbaar zeker?
Nou werd er mij verteld dat je van hardlopen in het begin aankomt.
Mijn vraag is of dat zo is.Of heeft het te maken met je spieren?
En hoeveel tijd kan je het beste wachten na het eten om te gaan hardlopen.
Zelf eet ik meestal een banaan als ik van mijn werk thuis kom en ga dan hardlopen en daarna eet ik een warme maaltijd is dat een goede keuze of niet?
Alvast hartelijk bedankt voor je antwoord.
Met vriendelijke groet Carmen
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Carmen,
Het kan zijn dat je aankomt door spieropbouw als je net begint met sporten.
In jouw geval lijkt me dat minder waarschijnlijk, omdat je voordat je met lopen begon ook al aan sport deed.
Lopen zorgt over het algemeen voor minder spieropbouw dan fitness, maar uiteraard speelt ook de manier van trainen hierbij een rol.
Wat jij doet met de avondmaaltijd is een prima manier!
Door die banaan heb je wel energie om de training vol te houden en na het trainen moet je energie aanvullen en dat doe je door een warme maaltijd te nemen.
Dit zou ik dus niet veranderen!
Veel loopplezier!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Grote snoeper(Patricia) |
| Vraag van Patricia |
Beste Marjolein,
Ik train al een aantal jaar, afstanden van 10km tot de marathon.
Op de verschillende afstanden probeer ik al tijden mijn PR (10km onder de 40min en marathon 3 uur 15)
te verbeteren, maar dat wil maar niet erg lukken.
Nu gooi ik er 1x per week een vaste interval training erin.
Ben best wel slank maar wel een behoorlijke snoeper, erg veel moeite om dat te laten.
Denk je dat dit uitmaakt (om eindelijk eens mijn PRs te verbetern) als ik toch stop met dat snoepen ?
Groeten, Pat
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Patricia,
Lastige vraag… In hoeverre er daadwerkelijk verband is, is moeilijk na te gaan. Iemand die veel sport, heeft een hogere behoefte aan vitaminen en mineralen.
Op het moment dat je wel extra energie inneemt, maar via de verkeerde producten (snoep, koek, gebak, chips ed), kan er een vitaminetekort ontstaan en dit heeft uiteraard gevolgen voor de prestaties.
Maar als je naast alles basisproducten af en toe iets te snoepen neemt, zal dit niet zoveel kwaad kunnen. Gezonder zou natuurlijk zijn om de extra energie in de vorm van brood, zuivel, fruit o.i.d. te nemen.
Maar snoepen heeft vaak ook positieve invloed op de geestelijke gesteldheid en mijn idee is dat dit op zijn beurt weer een hele grote weerslag op de prestaties heeft.
Dus in die zin is af en toe snoepen misschien juist wel aan te raden… ;-)
|
|
| Mis ik een stofje na de bevalling?(Anne) |
| Vraag van Anne |
Hallo Marjolein,
Vraagje ik ben twee maanden geleden bevallen van een dochter.
Ben drie weken geleden weer twee keer in de week gaan hardlopen ong 3 a 4 km per keer.
Voor de bevalling een jaar lang 3 keer in de week 6 km gelopen.
Nu loop ik de hele week al met verzuurde zware benen rond en zware hoofdpijn die niet weggaat met een paracetamol.
Ben maar even gestopt en ben nu aan het wandelen, mijn vraag is eigenlijk of ik misschien een stofje mis in mijn lichaam waardoor ik zo reageer?
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Anne,
Hier durf ik geen antwoord op te geven.
Je lichaam is natuurlijk nog "in de war" door alle hormoonveranderingen, maar normaal gesproken zou dit vanzelf weer moeten herstellen.
Als het probleem aanhoudt, zou ik even naar de huisarts gaan.
Groetjes, Marjolein
|
|
| Gewichtsreductie(Sandra Veldt) |
| Vraag van Sandra Veldt |
Ik heb een vraag die mij al een tijdje bezig houd.
Ik wil graag afvallen. Ik ben hiervoor gestopt met snoepen, ik eet ca 45 % van wat ik normaal deed,
hiernaast een ik 3 tot 4 appelen per dag tussendoor, ik beweeg dagelijks meer dan ik deed
(of steps een half uur of 20 minuten joggen en 3 keer per week 45 minuten wandelen
en 1 keer per week ca 2 uur wandelen.
Toch val ik niets af maar mijn kleden gaat wel iets ruimer zitten maar ook niet veel. Wat doe ik fout? I
k ben 163 en weeg 67 kg. Dat is dus net te veel en ik wil terug naar de 62 kg.
Heb jij nog tips? Alvast bedankt.
Sportieve groet Sandra
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Sandra,
In theorie zou je bij 66 kg op een gezond gewicht zitten. Omdat ik niet weet wat je op een dag eet,
weet ik ook niet wat je fout doet. Wel is het vaak zo dat mensen die graag willen afvallen, te weinig eten.
Dat klinkt misschien raar, maar dat komt echt regelmatig voor!!
Door te weinig te eten (minder dan 1200 kcal per dag), gaat je stofwisseling als het ware in de spaarstand.
Je stofwisseling wordt trager met als gevolg dat je uiteindelijk nauwelijks meer wat kunt eten
of je wordt al zwaarder. Zodra je weer normaal gaat eten, kom je ook heel snel weer aan
(dit is ook wat bij heel veel dieten gebeurt).
Het enige wat je daaraan kunt doen – hoe raar het ook klinkt – is méér eten.
In eerste instantie zul je misschien iets aankomen,
maar zodra je stofwisseling weer op normaal peil is, gaat het afvallen juist veel sneller.
Natuurlijk weet ik niet of dit bij jou ook het geval is, maar omdat je schrijft slechts 45% te eten
van wat je deed, lijkt me de kans hierop reëel aanwezig.
Verder is de productkeuze bij afvallen ook erg belangrijk. Dus magere vlees- en belegsoorten,
geen volle melkproducten, niet teveel snoepen, zuinig zijn met frisdrank en vruchtensap…
Mocht het niet lukken zelfstandig, zoek dan hulp bij een diëtist die je verder kan helpen!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Marathon(sara) |
| Vraag van sara |
Hoi,
Ik zit op het Cios. Ik moet voor mijn examen een werkstuk maken.
Nou heb ik iemand die een halve marathon wil gaan lopen en daar moet ik dan een trainingsschema voor maken. Nou zijn er een aantal dingen die ik wil weten maar niet echt duidelijk op internet kan vinden.
- Prestatie bepalende factoren.
- meest ideale lichaamsbouw + samenstelling (man, 18 jaar)
- meest voorkomende blessure
- goed voedings advies.
Ik hoop dat je me een beetje op weg kunt helpen.
Alvast bedankt.
Sara.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Sara,
Mbt prestatiebepalende factoren: voeding, training en mentale gesteldheid hebben daar zeker invloed op,
maar er zijn misschien nog wel meer dingen te bedenken. Dat is echter niet geheel op mijn vakgebied. Z
elfde geldt voor de blessures.
Meest ideale lichaamsbouw is lichte bouw, slanke spieren, vetpercentage rond de 5-6%.
(Dit is voor de echte topatleet dan he!!) Bij vrouwen vetpercentage rond de 10%.
Ik moet er echter bij zeggen dat deze vetpercentages discutabel zijn als je het over gezondheid hebt.
Voeding moet bestaan uit veel volkorenproducten, volop groente en fruit, voldoende melkproducten en dagelijks stukje vlees of vervanging. Daarnaast genoeg drinken (minstens 1,5 liter per dag).
Eigenlijk is het ook voor de marathonloper gewoon richtlijnen goede voeding.
De nadruk moet alleen nog wat meer dan normaal liggen op vetarme producten
(niet te laag: nooit minder dan 20% vet in de voeding) en toegevoegde suikers.
Ik hoop dat ik je wat op weg heb kunnen helpen met je werkstuk.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Steeds misselijk(shirley macnack) |
| Vraag van shirley macnack |
Beste Marjolein,
Ik ben 36 jaar en Ik doe al vijf jaar aan hardlopen. Twee keer per week 1 1/2 uur.
Twee jaar geleden heb ik een burn-out gehad. Dit is over.
Sinsdien heb ik last van misselijkheid als ik voluit probeer te gaan.
Mijn trainingen zijn de laatste twee jaar wel onregelmatig.
Maar elke keer kom ik weer op die misselijkheid terug.
Ik heb van alles geprobeerd, wel eten, niet eten, veel/minder eten.
Ik weet het niet meer. Heb jij misschien een idee? Ik hoop dat ik je genoeg info hebt verstuurd.
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Shirley,
Het is moeilijk om vanuit hier te bepalen waar je klachten vandaan komen.
Misselijkheid kan zowel lichamelijke als psychische oorzaken hebben.
Qua voeding kun je erop letten dat je vooraf niet te vet of te veel eet en dat er voldoende tijd tussen de maaltijd en de training zit.
Tijdens de training kun je gebruik maken van water of isotone sportdrank.
Zijn er producten waar je minder goed tegen kunt?
Soms helpt het om een eetdagboek bij te houden waarin je exact opschrijft wat je eet en drinkt en op welke tijd. Daarbij noteer je ook je klachten.
Soms lukt het op die manier om verband te zien tussen voeding en klachten. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Duizeligheid(Herman Weelink) |
| Vraag van Herman Weelink |
Ongeveer 1 uur a 2 uur na het sporten krijg ik vaak een misselijk gevoel en wordt duizelig
als ik voorover ga staan.
Ik heb dan meestal 2 uur gefietst (vrij intensief).
Ook heb ik dan het gevoel dat ik heel moe word.
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Herman,
Je vraag is niet zo duidelijk voor mij. Ik begrijp dat je klachten hebt na het trainen.
Eet je wel voldoende tijdens en na het trainen?
Ik zou daar eens op letten.
Goed koolhydraten aanvullen kan veel klachten voorkomen!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Koolhydraten stapelen(marjolein berends) |
| Vraag van marjolein berends |
Beste Marjolein,
Volgende week loop ik de cpc halve marathon.
Streeftijd is 1.32. Ik ben qua training goed voobereid en neem de laatste week voldoende rust.
Voor een marathon zorg ik ervoor dat ik de laatste week meer koolhydraten eet. Is tapering ook zinvol voor een halva marathon?
groet,
Marjolein
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Marjolein,
Hoewel ik je vraag niet vóór je wedstrijd beantwoord heb, wil ik er wel even op ingaan.
In principe is tapering (koolhydraat stapelen) zinvol vanaf wedstrijden die langer duren dan 1,5 uur.
Bij jou zit het dus op het randje.
Zelf loop ik ongeveer dezelfde tijd op de halve marathon en ik doe het altijd wel, gewoon voor de zekerheid.
Het kan immers geen kwaad als je het op een gezonde manier doet.
Succes met de komende wedstrijden!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Gewichtstoename(bas) |
| Vraag van bas |
Marjorlein,
Ik ben 22 jaar en fitness ca. 2 a 3 keer in de week. het enige probleem is dat ik nog steeds op hetzelfde gewicht zit.
Ik ben 1.94m en weeg 75kg ik vind mezelf veel te mager!! Ik wil graag zwaarder worden. Ben dus gaan fitnessen maar naar 9 maanden heeft dit nog weinig in gewicht op geleverd.
Hoe kan ik op meer gewicht komen..?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Bas,
Omdat ik niet weet hoe je eetpatroon eruit ziet, weet ik niet of het daaraan ligt.
Fitness zorgt over het algemeen voor spieropbouw. Spiermassa weegt 3 keer zo zwaar als vetmassa en vaak kom je bij fitnessen wat aan. Het is natuurlijk wel afhankelijk van de manier waarop je traint; iemand die op spieruithoudingsvermogen traint zal minder spieropbouw hebben dan iemand die op maximaalkracht traint. Er wordt vaak gedacht dat je veel eiwitten moet eten als je spieren op wilt bouwen. In de praktijk bevat de Nederlandse voeding over het algemeen ruim voldoende eiwitten en hoef je geen extra eiwit te eten als je spieren op wilt bouwen. Wel moet je genoeg koolhydraten eten. Doe je dit niet, dan wordt het eiwit wat je eet gebruikt als energiebron.
Daarnaast weet ik niet hoe het met je vetpercentage zit, maar aangezien je gewicht aan de lage kant is, verwacht ik dat dat ook niet al te hoog zal zijn. Om in vetmassa wat aan te komen, moet je meer eten dan je verbruikt. Dus om de 2-3 uur iets eten om zodoende verspreid over de dag meer energie binnen te krijgen dan je verbrandt. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Darmproblemen(ellen) |
| Vraag van ellen |
Beste marjolein,
Fijn dat je een vraag kan stellen......
Ik ben ellen, 30jr, en loop nu 2 1/2 jaar hard, en train nu voor de R'dam marathon. Ik heb 2x een halve (in wedstrij verband) gelopen.
Sinds ik nu meer train, kan ik niet 1 training uitlopen zonder heftige darmproblemen.
Ik voel het opkomen en moet dan binnen 300 meter mijn behoefde doen.
Vaak licht geel van kleur en wt smeu-ig. Daarna gaat het lopen wel weer.
Je begrijpt dat ik dit tijdens de marathon niet kan gebruiken.
Ik probeer nu uit te vinden waar het aan ligt maar ik kom er niet uit.
Ik drink p/d ruim 2 1/2 water en tijdens training, eerste uur 1/2 lt water en in het volgende uur 1/2 lt extran sportdrank. Ik eet 5 dagen voor een wedstrijd geen vlees meer.
Nu dus ook bijna niks omdat ik zoveel train (4 x per week, gemiddeld: 50-60 km per week, waarvan 1 lange duurloop.
Mocht je een uit gebreider eet patroon van me nodig hebben dan hoor ik dit graag, ik zal dit dan voor je op papier zetten. Ik ben zo bang dat mijn droom in duigen gaat vallen. Zou je mij, wil je mij, en kan je mij alstjeblieft helpen ......alvast reuze bedankt,
Ellen
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ellen,
Het kan best moeilijk zijn om uit te zoeken waar je probleem vandaan komt, maar ik verwacht wel dat dat gaat lukken en dat je je droom niet hoeft op te geven!! Problemen met de stoelgang (zowel een moeizame stoelgang als klachten die jij beschrijft) kunnen verschillende oorzaken hebben. Het is afhankelijk van de hoeveelheid vocht, vezels en vet in de voeding. Drinken doe je in ieder geval voldoende, dus daar ligt het probleem niet. Ik weet niet hoe het met de vezels zit? Eet je de aanbevolen hoeveelheden bruinbrood, aardappels of vervanging, groente en fruit? (5-7 sneetjes brood, 3-5 aardappels/ vervanging, 200 gram groente, 2 stuks fruit). Een vetrijke voeding kan ook soortgelijke problemen veroorzaken. En daarnaast is het nog mogelijk dat je bepaalde producten niet goed kunt verdragen. Zoals lactose uit melk bijvoorbeeld of gasvormende producten zoals frisdrank of koolsoorten. Ook het moment van de maaltijd (de tijd tussen maaltijd en training) kan nog invloed hebben; zorg ervoor dat je ruim van tevoren eet. Zoals je leest, is het moeilijk te zeggen wat bij jou het geval is. Toch zou je bovenstaande dingen eens in de gaten kunnen houden. Mocht je er niet uitkomen, neem dan contact op met een dietist om je probleem verder uit te zoeken.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Gezond voedingspatroon(Sara Cammaert) |
| Vraag van Sara Cammaert |
Ik ga twee maal in de week lopen, fiets elke dag naar school, ga eenmaal in de week fitnessen
en rijd in het weekend met men coursfiets.
Ik ben al lang op zoek naar een gepast dieet en omdat ik zoveel sport dacht ik een
beetje te leven als een sporter en hun voedingsschema over te nemen.
Maar daarvoor moet ik er nog eentje hebben of lijkt dit geen goed idee?
Ik ben 1m56 en weeg 55 kg en wil 7kg vermageren, maar met een gewoon dieet lukt
dit niet dus kun jij me helpen?
Oh ja ik ben 16 jaar.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Sara,
Je gewicht is hartstikke gezond, dus vermageren is helemaal niet nodig.
Mijn advies is dan ook om gewoon een gezond voedingspatroon te hanteren.
Kijk eens op de site van het voedingscentrum, daar staan de aanbevolen hoeveelheden
voor iemand van jouw leeftijd. Als je veel sport, heb je wat extra nodig om de tekorten aan te vullen.
Voor een advies op maat raad ik je aan contact op te nemen met een dietist of eens advies
te vragen in het sportcentrum waar je fitnest.
Dan kan aan de hand van je huidige eetpatroon gekeken worden wat je zou moeten veranderen
om gezonder te eten.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Lusteloosheid na sporten(Jan) |
| Vraag van Jan |
Beste Marjolein,
Ik heb er last van dat ik de dag na intensief sporten veel last heb van lusteloosheid.
Anders gezegd: ik ben erg prikkelbaar, heb totaal nergens zin in en zie overal tegenop.
Dit heb ik na het fietsen van ca. 70/80km.
Bij grotere afstanden kan het 2 tot 3 dagen duren voor ik mezelf weer lekker voel.
Zelf heb ik het idee dat het te maken heeft met het inspanningsniveau.
Vaak ligt het tempo het laatste uur hoog een loopt mijn hartslag regelmatig op tot 180 of zelfs hoger (ik ben 34).
Ik heb me laten vertellen dat dit met voeding te maken kan hebben.
Vooraf eet ik 4 sneden brood met nog een snee zoet brood met 2 glazen jus de orange.
Tijdens de rit drink ik een bidon (750ml) sportenergy en na de rit veel water.
Door de sportenergy heb ik niet echt een hongergevoel na het sporten dus heb niet gelijk de behoefte om te eten, maar eet dan meestal een reep chocolade of snikkers.
Kan ik dit probleem bestrijden?
Ik hoop op een oplossing want ik begin het plezier in het sporten zo te verliezen.
Bij voorbaat dank,
Jan
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Jan,
Persoonlijk zou ik eerder kiezen voor een isotone drank dan voor een energiedrank tijdens de training, omdat een energiedrank de opname van vocht in de weg kan staan. Bovendien kan de hoge dosis suiker sneller voor klachten zorgen tijdens de training. Het grootste probleem ligt bij jou echter na je training. De producten die je eet, dragen niet bij aan een goed herstel. Zorg ervoor dat je binnen 2 uur na de inspanning voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Dit kan door middel van (krenten)brood, een vetarme maaltijd, fruitshake oid. Chocolade bevat echter veel vet en dat is niet bevorderlijk voor een goed herstel. Kijk ook eens bij eerder gestelde vragen over goede voeding na de training.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Aankomen(Patrick) |
| Vraag van Patrick |
Geachte Marjolein,
Ik sport 2x per week, intensief badminton, daarnaast speel ik ook competitie dit is ook 1x per week.
Tijdens het sporten voel ik me snel leeg van binnen en heb ik een sportdrank nodig of een stuk chocolade.
Daarnaast eet ik wel normaal volgens de voedingswijzer voldoende,
alleen nooit fruit en daarnaast kom ik geen kg aan.
Ik ben rond de 1.84 meter en mijn gewicht schommelt rond de 70 kg. Graag zou ik toch zo`n 5 kg erbij willen hebben, hoe doe ik dat?
Alvast bedankt
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Patrick,
Ik weet niet precies wat je eetpatroon is voorafgaand aan je training. Wat eet je, hoe lang van tevoren,
dat soort dingen. Advies is om 2-3 uur voor de training een maaltijd te nemen
(niet te vet) en evt voorafgaand aan je training nog iets kleins (een boterham, stuk fruit, sultana oid).
Omdat je aangeeft sportdrank of chocolade te moeten eten tijdens je training,
vermoed ik dat je bloedsuiker wat te laag is op zo’n moment.
Dat kan komen doordat het te lang geleden is dat je iets gegeten hebt, maar ook doordat je
producten eet die de bloedsuiker in eerste instantie snel laten stijgen,
maar vervolgens ook snel laten dalen.
Dit zijn producten met veel enkelvoudige suikers (over het algemeen de zoete producten)
of producten met weinig vezels. Probeer zoveel mogelijk volkorenproducten te eten (bruinbrood,
zilvervliesrijst, volkorenpasta, groente en – jawel – fruit).
Verder juist niet teveel producten zoals koek, snoep, vruchtensap, limonade voorafgaand
aan je training.
Mbt je gewicht: Bij aankomen moet je meer energie binnenkrijgen dan verbranden.
Met 3 hoofdmaaltijden per dag is dat moeilijker dan wanneer je tussendoor ook nog een kleine maaltijd neemt. Hierbij kun je denken aan een paar sneetjes brood, een salade, bord pap of vla, huzarenslaatje oid.
Op deze manier krijg je meer calorieën binnen en hoef je je niet vol te stoppen met ongezonde calorierijke producten om aan te komen. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Van Dam tot Damloop(Chiel v Marle) |
| Vraag van Chiel v Marle |
Goede dag M v/d Diepstraten.
Dit jaar kan ik met het bedrijf waar ik werk een Dam tot Dam loop mee doen.
Nu ren ik 3 keer in de week 9 kilometer.
Nu wil ik van u weten wat ik moet doen en wat ik misschien extra moet eten om goed voor de dag te komen.
Ik hoef niet te winnen maar wel dat ik de damloop kan volbrengen.
En weet u wanneer dit jaar de Dam tot Dam loop is?
Vast bedankt.
Chiel van Marle
leeftijd 48 jaar
gewicht 80 kilo.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Chiel,
Wat een leuk initiatief om deze loop met het bedrijf te gaan lopen.
Ik hoor er altijd hele positieve verhalen over (hij staat ook nog steeds op mijn eigen verlanglijstje ;-)).
Deze loop is dit jaar op 23 september. Je hebt dus in ieder geval nog voldoende tijd om je goed voor te bereiden.
Qua training zou je langzaamaan kunnen gaan proberen om de afstand op te voeren zodat je rond
juli - augustus in ieder geval de afstand kunt lopen die je dan ook moet lopen.
Dit kun je dan afwisselen met bijvoorbeeld intervaltraining.
Qua voeding zou ik eens goed lezen bij de overige vragen; hier heb ik al vaker aangegeven wat goede voeding is rondom de training.
De komende maanden zou ik gewoon richtlijnen Goede Voeding (zie ook op de site van het voedingscentrum) aanhouden.
Verder weet ik niet wat je lengte is, maar gewichtsverlies heeft vaak ook positieve invloed op de prestatie. Succes met je voorbereidingen!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Klotsende buik(Linda, Natasha) |
| Vraag van Linda, Natasha |
Beste Marjolein,
Ik heb net als Jeanne last van een klotsende buik tijdens het lopen.
Je gaf in je antwoord aan Jeanne aan dat de oorzaak van een klotsbuik vaak is dat je puur water net voor of tijdens het lopen drinkt.
Ik dacht dat dit bij mij ook de oorzaak zou zijn maar ook als ik helemaal niet drink heb ik nog steeds last van een klotsbuik. Ik loop al jaren maar sinds ongeveer een half jaar heb ik elke keer als ik ga lopen een klotsende buik.
Ik heb alles al geprobeerd, bijvoorbeeld s ochtends lopen na een heel licht ontbijt (alleen een klein beetje yoghurt bijvoorbeeld) of aan het einde van de middag na 3 uur niet gegeten of gedronken te hebben, ook
s avonds en tijdens lunchtijd maakt geen verschil.
Ook heb ik geprobeerd om iets kleins te eten een uur van te voren, zoals een banaan of een beschuitje.
Er is niets wat helpt tegen mijn klotsbuik en dat is heel erg frustrerend.
Mijn prestaties gaan achteruit en mijn plezier in het lopen wordt ook minder, dit omdat ik nooit meer comfortabel kan lopen.
Hier bovenop krijg ik ook ontzettend snel last van steek in mijn rechterzijde, misschien heeft het iets met elkaar te maken.
Ik heb een hele goede conditie en een gezonde levenstijl dus daar zou het niet aan moeten liggen,
Ik hoop dat jij me kunt helpen.
Groetjes Linda
_________________________________________________________________________
Mijn zoon van 16 heeft vaak s avonds tijdens het hardlopen last van een klotsbuik.
Hij heeft dan al om bijv. 16.30 uur gegeten en verder alleen nog een bakje yoghurt gegeten en niet gedronken. (juist omdat hij wil voorkomen dat hij een klotsbuik heeft)
En toch heeft hij het dan nog...weet jij wat hij hieraan zou kunnen doen, of juist laten?
Natasja
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Linda en Natasha,
Hardlopen veroorzaakt vaker dan andere sporten klachten aan het maag- darmstelsel.
Dit komt met name door de mechanische schokbewegingen.
Aangezien jouw klachten met de meest gebruikelijke adviezen niet verdwijnen, zou ik je aanraden eens naar een dietist te gaan.
Daar wordt je voedingpatroon in kaart gebracht (vaak dmv het bijhouden van een eet- en beweegdagboek). Hierdoor krijg je soms zicht op het verband tussen eten en bewegen.
Een dietist zal daarbij niet alleen letten op koolhydraten, maar ook op dingen als vezels, lactose, fructose, verhouding van voedingsstoffen, eetmomenten, etc. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Handige sites en tips voor draaiboek marathonloper(Lisette) |
| Vraag van Lisette |
Hallo,
ik zit op de CALO in Zwolle en ben bezig met het maken van een draaiboek voor een loper die de marathon wil lopen.
Natuurlijk is voeding dan ook een belangrijk punt.
Heb je handige sites waar ik wat aan heb?
Of tips waar ik wat mee kan?
Groetjes Lisette
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Lisette,
Op de volgende sites kun je eens kijken voor voeding bij sporters:
www.sportdietetiek.nl (op deze site staan ook goede tips voor boeken over sportvoeding)
www.voedingscentrum.nl (wat algemener; maar ook daar kun je wel tips halen voor sportvoeding)
www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/sportvoeding/index.htm
En natuurlijk kun je ook eens bij de overige vragen kijken om antwoorden te vinden op wat je zoekt.
Succes met het draaiboek!
Groetjes, Marjolein
|
|
| Duizeligheid na training(Bert) |
| Vraag van Bert |
Marjolein.
Ik heb een vraag wat betreft duizeligheid 1 a 2 uur na het sporten. Ik ren en fiets 3 a 4 maal in de week.
Meestal als het weer het toelaat, spring ik op de mtb voor een tocht van ongeveer 50 km.
Lopen bestaat meestal uit een loop van 12 a 15 km.
De laatste 6 maanden heb ik 1 a 2 uur na een training veel hinder van duizeligheid.
Vooral na het opstaan vanuit een zit of ligpositie.
Ik heb links en rechts al geinformeerd, maar het blijft bij lage bloeddruk na de inspanning en het stukje voeding meteen na het sporten.
Dit heb ik enigszins aangepast om meteen na het sporten een mix te nemen van snelle koolhydraten in combinatie met een kwark.
Toch blijf ik hinder houden van die duizeligheid.
Zou jij mij een goede tip kunnen geven om dit probleem te verminderen.
Bijvoorbaat dank.
Groetjes
Bert
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Bert,
Qua voeding moet je ervoor zorgen dat je voor aanvang van de training goed gegeten hebt.
Ook na de training – binnen 2 uur – koolhydraten aanvullen. Zoals ik lees, doe je dit al.
Bij aanhoudende klachten zou ik hiervoor een huisarts raadplegen en evt een keer een bloedonderzoek laten doen. Bloedarmoede kan bijvoorbeeld ook soortgelijke klachten veroorzaken.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Ben ik te zwaar?(L) |
| Vraag van L |
Hallo Marjolein
Ik heb even een vraagje...
Ik ben 16 jaar, 1.79m en weeg ong. 73 kilo.
Ik doe aan survival en hardlopen en ik heb wel een normaal figuur, niet slank maar ook niet dik.
Ik eet ook wel gezond, Ik ben tevreden hoe ik eruit zie.
Maar ik zit toch soms in over die 73 kilo,..is dat niet te zwaar?
Groetjes!
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste L,
Om te berekenen of iemand te zwaar is, maken we gebruik van de BMI.
Daarbij moet je je gewicht delen door de lengte in het kwadraat.
Bij een gezond gewicht komt er een getal uit tussen de 18.5 en 25.
Bij jouw komt de BMI uit op 22,8. Een prima gewicht dus!!
Natuurlijk spelen lichaamsbouw en – samenstelling ook een rol, maar met deze BMI kun je er zeker
van zijn dat je niet te zwaar bent.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Vochtaanvulling(Leen, Corné, Hesther) |
| Vraag van Leen, Corné, Hesther |
Hoi Marjolein,
Ik maak altijd zelf mijn isotone sportdrank (7% koolhydraten en wat wat zout).
Nu is mijn vraag: moeten de koolhydraten nog volgens een bepaalde samenstelling glucose/fructose zijn zodat dit een optimaal resultaat geeft.
Zo ja, is bij jou bekend welke aanmaaklimonade deze samenstelling het meest benaderd?
Met hartelijke groet,
Leen
_________________
Ha Marjolein, sinds 2 jaar loop ik hard zo rond de 30km per week. Hier voor drink ik heel veel water wat ik aanlengt met isostar. Maar vooral met de langere duurlopen wordt ik daar misselijk van, om aquarius te gaan drinken is te duur voor mij. Aan de hoeveelheid ligt het niet, voor elke training en wedstrijd drink ik zo'n 250-500ml vocht, hierbij neem ik ook drinken mee. Heb jij een drink recept om te nuttigen voor trainingen en wedstrijden wat ik kan ruilen voor isostar?? Het liefst met normale producten uit de supermarkt.
__________________
Ik transpireer heel veel, al na 10 min. Ik ben op advies sportarts isostar gaan drinken, want ik had continue stramme, stijve benen.
Dit bevalt goed, alleen ben ik bang dat ik daardoor zwaarder zal worden.
Ik drink dit nu bij elke training, ook bij 30 min. Ik lees vaak sportdrank pas gebruiken bij training langer dan 1 uur. Kan ik dit gewoon blijven gebruiken, want ik wil weer een halve marathon gaan lopen.
(Mijn klachten zijn geheel verdwenen sinds ik isostar drink).
Bij voorbaat dank
|
| Antwoord van Marjolein |
Er zijn even een paar vragen samengevoegd omdat ze min of meer over hetzelfde onderwerp gaan.
De samenstelling van de sportdrank is met name van belang voor erg lange trainingen of wedstrijden. Hierbij spreek ik van trainingen van meer dan 1,5 uur. Loop je korter, dan volstaat de gewone ranja uit de supermarkt ook. Het gaat om de koolhydraten die snel opgenomen worden en die ranja bestaat voor een heel groot gedeelte uit suiker. Wel sterk aanlengen, anders is het te zoet en wordt het vocht minder goed opgenomen tijdens het hardlopen. Ipv ranja zou je zelfs nog gewoon suikerwater kunnen drinken. Het beste kun je er een half theelepeltje zout aan toevoegen. De natrium die hierin zit bevordert de opname van suikers en water in de dunne darm. Tevens verlies je met het zweet ook natrium en zodoende vul je dat aan. Het hoeft echter maar heel weinig te zijn; de smaak moet er niet negatief door beïnvloed worden.
Bij langere wedstrijden is het wel beter om een echte sportdrank (of bijvoorbeeld Isostar) te nemen. De elektrolyten die zo worden aangevuld dragen bij aan een betere prestatie. Ook zou je bijvoorbeeld voor gels kunnen kiezen die hier speciaal voor gemaakt zijn. Een inname van 30-60 gram koolhydraten per uur biedt over het algemeen voldoende aanvulling bij wedstrijden van zestig tot negentig minuten of langer.
Het allerbelangrijkste is dat je zelf gaat ontdekken welke vorm van vochtaanvulling het beste bij je past. Dit kun je alleen in trainingen uitvinden; experimenteer hier dan ook mee.
Als je tijdens het lopen Isostar gebruikt, hoef je niet bang te zijn hier dik van te worden. De koolhydraten die hierin zitten, worden direct gebruikt voor de energielevering. Ik zou hier dus zeker mee doorgaan, zeker als je je er zo goed bij voelt!
|
|
| Eten en drinken tijdens 2 veldritten(de vos johnny) |
| Vraag van de vos johnny |
Hallo marjolein,
Wat raad jij aan voor eten en drinken een dag voor een veldrit dag zelf, na de wedstrijd en savonds en dag erna weer een veldrit?
Alvast bedankt Erik
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Erik,
Kijk eens bij het antwoord op de vraag van Greetje en het antwoord op de vraag van Rene & Annechien.
Dit zijn dan antwoorden toegespitst op het lopen, maar voor een veldrit geldt hetzelfde.
Dus op de dag vóór de veldrit koolhydraatrijk, zo’n 3 uur voor de rit de laatste echte maaltijd
(met weinig vet en vezels) en na de rit weer koolhydraatrijk om dusdanig te herstellen dat je de
dag erna nog een wedstrijd kunt doen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hardlopen en afvallen(Ferrie Smits) |
| Vraag van Ferrie Smits |
Geachte mevrouw van Diepstraten,
Ik ben een jongen van 23 jaar en weeg 107 kilo (ongeveer). Ik ben 1.98m lang. Ik heb inmiddels een dieet gekregen van Sonja Bakker maar wil heel graag weten hoe ik op het gebied van lopen, dit kan combineren met afvallen. Ik ben dus op zoek naar een schema. Kunt u me verder helpen?
Met vriendelijke groeten,
F. Smits
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ferrie,
Voor een gezond gewicht zou je ongeveer af moeten vallen tot 98 kg.
Persoonlijk ben ik geen fan van het dieet van Sonja Bakker omdat het niet volwaardig is en het niet gebaseerd is op blijvende gedragsverandering.
Dat houdt in dat het het jojo-effect in de hand werkt.
Ik kan op basis van de gegevens die ik van je heb, niet zomaar een schema geven.
Als dietist maak ik de voedingsadviezen altijd op maat en ik baseer de adviezen op het huidige voedingspatroon. Als basis neem ik de Richtlijnen Goede Voeding (te vinden op de website van het voedingscentrum).
Het lijkt me prima om dit te combineren met hardlopen; dat maakt het afvallen vaak wat makkelijker.
Je zou je looptraining zo kunnen timen dat je 2-3 uur na een lichte maaltijd gaat hardlopen.
Na de training neem je iets extra om de koolhydraten aan te vullen (anders herstel je minder goed).
Dit hoeft niet veel te zijn; bijvoorbeeld een sneetje brood en een stuk fruit volstaat vaak al prima (het is natuurlijk wel afhankelijk van de duur en intensiteit van de training).
Daarbuiten volg je gewoon je dieet.Succes!
!Met vriendelijke groet,Marjolein |
|
| Herstel tussen marathons(frans) |
| Vraag van frans |
Ik wil iets vragen.
Ik loop nu heel erg veel en doe dat nu 3 jaar.
Ik heb dit jaar 13 marathons gelopen een maal 100 km en twee maal 50 km en dan flink wat andere wedstijden.
Nu merk ik de laatste twee wedstijden dat het niet meer gaat. Ik voel mij moe na 4 km.
Mijn benen lijken wel lood wat kan ik hier aan doen?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Frans,
Ik denk dat je probleem niet alleen op voedingsgebied ligt. Je vraagt erg veel van je lichaam door zo veel en ver te lopen. Het zou dus heel goed kunnen dat je lichaam niet voldoende kan herstellen op deze manier.
Dit gaat even buiten mijn vakgebied om, maar het heeft te maken met de supercompensatie.
Als je traint, maak je iets kapot in je lichaam (spierweefsel ed) en dat gaat het lichaam herstellen.
Het lichaam herstelt ietsje meer dan het afgebroken heeft en zodoende wordt je beter.
Dit is de supercompensatie. Als je te snel na een training opnieuw flink gaat trainen, is je lichaam nog niet op het basisniveau. Door opnieuw je lichaam wat af te breken, kom je in een neerwaartse spiraal.
Dit is het principe van overtraining.
Maar nu even terug naar de voeding… Let in ieder geval op enkele basisprincipes:
· Binnen 2 uur na training koolhydraten aanvullen. Richtlijn is minimaal 1 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht.
· Zorg voor voldoende vochtaanvulling; zowel tijdens als voor en na inspanning.
· Wees matig met alcohol.
· Als de tijd tussen 2 trainingen kort is, kan het zinvol zijn om de koolhydraten in compacte vorm in te nemen omdat het anders moeilijk is om aan de gewenste hoeveelheid te komen. Ook vezelarme voeding geeft in zulke situaties vaak de voorkeur.
· Neem meerdere kleine maaltijden per dag ipv 3x een grotere maaltijd.
Iemand zoals jij die zo serieus met de sport bezig is, raad ik aan om eens persoonlijk voedings- en trainingsadvies te vragen. Dit is individueel gericht en zodoende weet je zeker dat je op de juiste manier bezig bent.
Veel succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Training voor een 1/2 marathon met eten en drinken(Cor Klaverkamp) |
| Vraag van Cor Klaverkamp |
Beste Marjolein,
Ik loop nu een aantal maanden ± 15 km per training (2 a 3 x/week) zonder dat ik onderweg hoef te drinken/eten (wel drink ik een 1/2 liter sportdrank van te voren en nuttig ik een banaantje).
Ik wil gaan trainen voor een 1/2 marathon en vraag mij af vanaf welke afstand ik drinken/eten moet gaan meenemen als ik ga lopen. Alvast bedankt voor je antwoord.
Groeten,
Cor
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Cor,
Advies is om eigenlijk voor elke afstand vanaf het begin te starten met drinken.
Hierbij is de regel ongeveer 150 ml/ kwartier. Koolhydraten aanvullen is bij korte wedstrijden niet nodig;
dit is nodig vanaf ongeveer 1,5 durende training/ wedstrijd.
Bij de halve marathon zit dit dus op het randje; dit is afhankelijk van de loopsnelheid.
Succes met je voorbereiding!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Vegetariër en conditie(maddy) |
| Vraag van maddy |
Beste Marjolein,
Ik heb een conditie van 0. En via een gevonden schema op internet wil ik met joggen mijn conditie op peil brengen. Aangezien ik vegetarisch eet, zou ik graag willen weten welke voeding geschikt is om te helpen mijn conditie op peil te krijgen?
Met vriendelijke groet,
Maddy.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Maddy,
In principe kun je ook als vegetariër gewoon volwaardige voeding binnenkrijgen.
Je moet alleen zorgen dat je goede vleesvervangers hebt. Dit kan in de vorm van vis, ei, kaas, noten, peulvruchten, tahoe, tempeh en andere vleesvervangende producten.
Het assortiment in de winkels wordt steeds groter wat dat betreft, dus dit moet niet zo’n probleem zijn.
Verder zou ik als basis de aanbevelingen van het voedingscentrum nemen (te vinden op de desbetreffende website). Verder gelden voor jou eigenlijk dezelfde adviezen als voor niet-vegetariërs.
Veel loopplezier!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Wat moet ik eten of drinken om verzuring tegen te gaan?(martijn wück) |
| Vraag van martijn wück |
Hallo marjolein,
Ik ben aan het trainen voor de halve van Egmond.
Als ik langer dan een uur loop begint er na een minuut of 50 verzuring op te treden.
ik denk dat ik dus tussendoor zou moeten gaan drinken of eten.
Om de hoeveel kilometer moet ik nu gaan drinken/eten om dit te voorkomen.
En is de glucogeen voorraad te berekenen?
Ik ben namelijk gewichtsconsulent, maar over sportvoeding wordt helaas te weinig aandacht gegeven, dus daar moet ik nog eens een cursus voor gaan volgen.
Alvast bedankt
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Martijn,
Drinken moet je vanaf het begin; zo’n 150 ml/ kwartier.
Het aanvullen van de glycogeenvoorraden hoeft in principe pas bij wedstrijden of trainingen die langer duren dan 1,5 uur. Maar mocht je bij jezelf merken dat je eerder klachten krijgt, zou ik eens proberen om vanaf het begin isotone dorstlesser te nemen.
De glycogeenvoorraad is niet met een simpel sommetje te berekenen.
Bij topsporters kan het wel worden vastgesteld door bepaalde metingen, maar voor de gewone sporter is dit niet nodig. Als je veel traint, merk je op een gegeven moment zelf waar je eigen omslagpunt zit.
Bij wedstrijden is het uiteraard belangrijk om dit punt voor te zijn door al eerder te beginnen met het aanvullen van koolhydraten.
Verzuring hoeft overigens niet altijd verband te houden met de voeding.
Het kan ook zijn dat je spieren te weinig zuurstof krijgen en je dus iets te hard van stapel bent gelopen.
Dit is te voorkomen door wat rustiger te starten en je persoonlijke grenzen niet te overschrijden.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Snel aankomen in gewicht.(maike) |
| Vraag van maike |
Ik ben een paar weken opeens binnen 24 uur drie kilo aangekomen en dat blijft ook zo.
Kan dit komen omdat ik opeens spiergewicht er bij krijg?
Ik ben behoorlijk gespierd. Ik train, (diverse dingen) zo een 10 uur in de week.
Niet alleen conditionele dingen maar ook yoga, pilatus. Ik eet niet te veel, ongeveer zes boterhammen,
groenten en fruit en vleesvervangers met weinig rijst.
Kan ik aankomen doordat ik vooral savonds eet en overdag niet?
Hoe blijf ik wel trainen maar verlies ik wat gewicht?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Maike,
Binnen 24 uur kun je geen 3 kg aankomen in vetmassa en ook niet in spiermassa.
Het lijkt me eerder een schommeling die met de vochtbalans te maken heeft.
Vocht is het enige wat ervoor kan zorgen dat je in hele korte tijd een hele grote gewichtsstijging of –daling hebt. Je hebt gelijk dat spiermassa ervoor kan zorgen dat je in gewicht bijkomt
(spiermassa weegt 3x zoveel als vetmassa).
Dit gaat echter geleidelijk. Het eetmoment (’s avonds of overdag) heeft er niet veel mee te maken.
Hoewel het voor je gezondheid natuurlijk beter is om de voeding over de dag te verdelen en niet
vooral ’s avonds te nuttigen.
Omdat ik niet weet wat je gewicht en vetpercentage is en hoe je eetpatroon er verder uitziet,
kan ik geen nauwkeurig persoonlijk advies geven.
Mocht je dit wel willen, dan raad ik je aan om eens een diëtist te consulteren om er aandachtiger naar te kijken.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Tijdens het hardlopen een ontzette darm.(joyce) |
| Vraag van joyce |
Hallo, ik heb een vraagje.
Ik ben al een tijdje aan het trainen met hardlopen. Mijn doel is de Montferland run in december van 7,5 km.
In het begin ging het allemaal goed, maar nu krijg ik tijdens het hardlopen echt enorme steken in mijn darmen (althans ik denk dat het mijn darmen zijn) en dan alleen aan de rechterkant.
Laatst heb ik zonder problemen 4 km. getraind. Maar het kan zo weer omslaan.
De huisarts denkt aan een ontzette darm. Komt dit vaker voor en wat kan ik eraan doen?
Ik wil het zo graag, maar als ik dit krijg moet ik echt stoppen van de pijn!
Alvast bedankt,
gr Joyce
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Joyce,
Darmklachten komen erg veel voor bij sporters. Bij hardlopen zelfs nog wat meer dan bij anders sporten,
omdat hardlopen steeds een schokbeweging veroorzaakt. Als je merkt dat je gevoelige darmen hebt,
is het voedingspatroon extra belangrijk.
Dus geen vette producten voorafgaand aan het trainen, voldoende tijd laten tussen de maaltijd en de training en voorzichtig zijn met koolsoorten, frisdrank met prik ed.
Ook aan jou het advies om eens een eetdagboekje bij te houden waarin je noteert wat je wanneer eet en op welke momenten je traint. Zo kun je mogelijk een verband vinden tussen voeding en klachten.
Ik hoop dat het alsnog gaat lukken om je wedstrijd te volbrengen.
Succes alvast!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Misselijk na het sporten(Saskia van Eck) |
| Vraag van Saskia van Eck |
Hoi Marjolein,
Ik sport zo een 9 uur in de week op het moment. 5 uur paardrijden, 6x een half uur skeeleren en 2 x een half uur hardlopen (apparaat). Best redelijk verdeeld.
Na het hardlopen en na het paardrijden (intensief) ben ik misslijk.
Dit gaat na 30 minuten wel over, maar ik vind het vervelend. Ik voel me echt beroerd.
De tijd waarop ik sport heeft er niet mee te maken.
Ik hoop dat U weet waar dit vandaan komt.
Met vriendelijke groet,
Saskia
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Saskia,
Ik heb te weinig gegevens om precies te kunnen achterhalen waar je misselijkheid vandaan zou kunnen komen. Om te ontdekken of je misselijkheid verband houdt met je eetpatroon, zou je eigenlijk eens een week een dagboekje bij moeten houden. Vermeld hierin de tijden dat je eet en drinkt en wat je op deze momenten neemt. Daarbij vermeld je de tijden van je trainingen. Misschien kun je een verband ontdekken tussen bepaalde producten of tussen de tijd die zit tussen je maaltijd en de training.
Houd ook eens bij of je voldoende drinkt op een dag; 1,5 liter standaard en daarbij moet je extra drinken als je traint.
Vaak is het zo dat misselijkheid na een training optreedt als de training te snel volgt na een maaltijd.
Hier moet zo’n 2-3 uur tussen zitten. Probeer hier dus ook op te letten.
Tevens kan het zijn dat je juist te weinig hebt gegeten voorafgaand aan de training. Maar om dit goed te kunnen beoordelen, moet je het eerst voor jezelf goed in kaart brengen.
Ik hoop dat ik je wat op weg heb kunnen helpen. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Snacks.(truus bakker) |
| Vraag van truus bakker |
Hoeveel uur moet je sporten om er een kroket of fricandel en dat soort snacks af te trainen. Hoeveel vetpercentage zit in dat soort snacks?
Met vriendelijke groet Truus |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Truus,
Een kroket bevat 150 calorieën en bevat 9 gram vet, een frikadel 210 calorieën en 16 gram vet. Als je fanatiek hardloopt, verbrandt je gemiddeld ongeveer 150 calorieën in 15-20 minuten. Dus reken maar uit…
Een kroket of frikadel past prima binnen een gezond voedingspatroon, maar uiteraard – zoals met zoveel producten – niet dagelijks.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Misselijkheid na drinken bij marathon(Wim ter Horst) |
| Vraag van Wim ter Horst |
Hallo Marjolein,
Ik houd me al een flink aantal jaren bezig met hardlopen en heb inmiddels mijn derde marathon gelopen.
Het probleem dat zich na elke marathon weer voordoet is langdurige misselijkheid na de finish.
Ik zie meer tegen de misselijkheid op dan tegen de marathon zelf. Het zit hem bij mij in het drinken.
Tijdens trainingen en zeker tijdens de voorbereidingen voor een marathon train ik ook het drinken onderweg. Het liefst drink ik gewoon water (sportdrank is mierezoet) en dat drink ik dus ook tijdens de marathon.
Ik drink ruim voor de wedstrijd, zodat ik aan de start als een spons ben.
Vanaf het 10 km. punt neem ik elke 5 km. water van de tafels.
Ik heb het gevoel dat het water niet of nauwelijks wordt opgenomen en zit op een gegeven moment zo vol dat ik niet meer lust en de bekertjes over mijn hoofd leeg voor verkoeling.
Het liefst zou ik helemaal niet drinken, maar ja...dat kan nu éénmaal niet.
Eénmaal over de finish begint de misselijkheid en het nare is.....ik kan niet overgeven zodat ik het water kwijt raak. Dat duurt soms wel een uur of langer en als ik dan leeg ben is alles weer prima, krijg ik eetlust en heb het gevoel om zo weer aan de start te gaan staan.
Mijn vraag is nu dus........hoe voorkom ik die misselijkheid na de finish of beter ....wat kan ik ertegen doen? Heb je een goed advies voor mij.
Alvast bedankt voor je reactie.
Groet Wim.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Wim,
Er zijn talloze oorzaken die ten grondslag kunnen liggen aan misselijkheid.
Omdat jij zelf denkt dat er een relatie is tussen de misselijkheid en het drinken, wil ik daar even verder op ingaan. Hoewel je schrijft dat je liever niet zou willen drinken, denk ik dat de misselijkheid eerder te maken heeft met het feit dat je te weinig drinkt. Je schrijft dat je vanaf de 10 km begint met drinken tijdens een wedstrijd. Dit is te laat. Je moet meteen vanaf het begin starten met het aanvullen van vocht.
Op het moment dat je dorst krijgt, ben je al te laat. Advies is bij een lange wedstrijd (zoals een marathon) 250 ml per kwartier. Hier moet je meteen vanaf de start al mee beginnen. Ipv water zou je ook eens de isotone dorstlesser kunnen proberen. Dat is sportdrank, maar dan niet die mierzoete. De meeste drankjes van Aquarius of Gatorade zijn hiervoor zeer geschikt. Zodoende vul je ook je koolhydraten aan.
Dit is tijdens een wedstrijd tot 1,5 uur niet nodig, maar bij langere wedstrijden wel.
Misschien is het in het begin wennen om zoveel te drinken, maar ik denk dat je grote kans hebt dat je klachten op langere termijn zullen verdwijnen. Belangrijk is uiteraard om het drinken tijdens de trainingen goed te oefenen en te laten lijken op de wedstrijdsituatie.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Diabetes en marathon lopen(ron) |
| Vraag van ron |
Hallo Marjolein,
Ik heb diabetes 2 en ik heb in april de Rotterdam marathon gelopen. Maar op de 21 km was de tank bijna leeg terwijl ik op trainingen zonder problemen 32 km loop.
Ik gebruik 2x maal daags 1000mg metformine en ik heb drie problemen.
Het eerste probleem is: de wedstijd begint 11 uur en om 12 uur moet ik eten hoe vang ik dit op?
Het tweede probleem is: ik kan door mijn medicatie geen koolhydraten opstapelen in de week voor de marathon zijn er alternatieven?
Het derde probleem is: hoe krijg ik deze hoeveelheden verantwoord naar binnen zonder dat ik misselijk word?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ron,
De medicatie die je gebruikt, zorgt ervoor dat de bloedglucosewaarde daalt. Sporten heeft hetzelfde effect. Daarom is het vaak zo dat geadviseerd wordt om voorafgaand aan een flinke inspanning minder of zelfs helemaal geen medicatie te nemen. Dit moet je uiteraard wel met je arts bespreken!
Het moment van eten zou je kunnen verschuiven. Je kunt er ofwel voor kiezen om heel vroeg te ontbijten en rond 9 uur nog een extra maaltijd te nemen, of om te ontbijten om 9 uur en voorafgaand aan de marathon nog een tussendoortje met koolhydraten te nemen.
Omdat glycogeenstapeling niet verstandig is, zul je tijdens de marathon zelf voldoende koolhydraten moeten aanvullen. Dit kan in de vorm van sportdrank, gels of eventueel vast voedsel. Vast voedsel wordt echter slecht opgenomen tijdens het sporten en beter is dus om voor een van de overige opties te kiezen.
Ik zou je echt aanraden om een persoonlijk begeleider te betrekken bij je trainingen naar de marathon toe. Het is tenslotte een grote prestatie die je gaat leveren en hoewel het goed mogelijk is met diabetes, behoeft het wel extra aandacht!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Eten rondom wedstrijd(greetje) |
| Vraag van greetje |
Wat kun je het beste eten voor en na de wedstrijd?
Zaterdag loop ik n.m voor het eerst de 4 mijl van Groningen.
En wil graag goed starten.
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Greetje,
Een tijdje geleden heb ik een soortgelijke vraag beantwoord aan Rene en Annechien. Ik raad je aan dat antwoord ook even te lezen.
In het kort komt het neer op het volgende:
De laatste maaltijd 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd. Deze maaltijd moet vetarm zijn en koolhydraatrijk. Bijvoorbeeld pasta met rode saus en kip. Gehakt is dan weer niet geschikt omdat dit veel te vet is en daar krijg je onherroepelijk last van. Daarbij is het belangrijk om tot aan de wedstrijd goed te blijven drinken. Vochttekort kan immers grote invloed hebben op de prestatie en dan wel in negatieve zin! Net voordat je start, kun je eventueel nog iets kleins en koolhydraatrijks eten. Sommige mensen hebben deze behoefte niet, anderen juist wel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een (halve) banaan, Evergreen, plakje ontbijtkoek, eierkoek, krentenbol, sneetje brood met zoet beleg o.i.d.
Na de wedstrijd is het belangrijk dat je koolhydraatvoorraad in de spieren weer wordt aangevuld. Dit kan het beste zo snel mogelijk gebeuren omdat dit het herstel bevordert. Omdat je lichaam nog niet ingesteld is op eten net na een wedstrijd, werkt koolhydraataanvulling in de vorm van vloeibare dranken over het algemeen het beste. Dit kan een sportdrank zijn, maar ook een “gewone” drank die koolhydraten (suiker) bevat. Tevens is het heel belangrijk om vocht aan te vullen. Begin dus meteen na de wedstrijd met drinken en drink in de uren na de wedstrijd ook extra. Wacht minstens een uur met een maaltijd, omdat er net na het lopen nog weinig bloed naar het spijsverteringsstelsel gaat. Iets kleins kan al wel (bijvoorbeeld de producten die je ook net voorafgaand aan een wedstrijd kunt eten).
Verder is het ook een kwestie van uitproberen, omdat het bij iedereen net weer iets anders werkt. Dit uitproberen kun je natuurlijk het beste doen tijdens de trainingen.
Succes met de wedstrijd!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Ongeval en gewicht(Isje Bos) |
| Vraag van Isje Bos |
Sinds mijn ongeval blijft mijn lichaams gewicht maar stijgen. Ik loop sinds 1998 2x marath, af en toe een prestatie loop van 5, 10 of 16 km.
Advies van mijn fysio is dat ik elke dag op de hometrainer 30 min moet fietsen. Helaas ben ik bijna een skippy-bal geworden. Ben geboren in 1950 en mijn lengte is 1m en 50 cm. Iik weeg 63 kg en 50 ons,
HELP!!!
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Isje,
Omdat ik niets weet van je voedingspatroon, is het lastig om je concreet te adviseren.
Qua beweging lijk je voldoende te doen als ik dit zo lees. Qua gewicht zit je op een BMI van 28,2. Bij een gezond gewicht zit de BMI tussen 18,5 en 25.
Voor jou zou dit betekenen dat je nog zo’n 7 kg zou moeten afvallen.
Afvallen kan het beste in een tempo van 0,5-1,0 kg per week.
Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor magere producten.
Sla geen maaltijden over en blijf voldoende brood, groente en fruit eten.
Als je wilt voorkomen dat je gaat jojo’en, is het belangrijk dat je je voedingspatroon blijvend verandert.
Dus geen crashdieet, maar een voedingspatroon gebaseerd op gezonde producten.
Let erop dat je niet té weinig gaat eten omdat je dan kans hebt dat de stofwisseling in de “ruststand” gaat en dat je lichaam maar heel weinig energie meer nodig heeft.
Dit gebeurt vaak bij mensen die snelle diëten volgen om – na goed te zijn afgevallen – vervolgens weer terug te vallen in het oude eetpatroon. Die afwisseling van een periode veel te weinig eten en vervolgens weer veel meer eten zorgt ervoor dat je uiteindelijk alleen maar aankomt.
Voor meer persoonlijk advies raad ik je toch aan om een contact op te nemen met een diëtist.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Voedingsadvies voorafgaand aan marathon(Roel van de Griendt) |
| Vraag van Roel van de Griendt |
Goedemorgen,
Graag zou ik van u willen wat uw voedingsadvies is voor de week voorafgaand aan de marathon.
Vriendelijk dank!
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Roel,
In de week voorafgaand aan een marathon is het zinvol om te beginnen met glycogeen stapelen. Dit houdt in dat je extra koolhydraten gaat opslaan in de spieren. Dit heeft als voordeel dat je meer koolhydraten tot je beschikking hebt tijdens de marathon zelf en aangezien koolhydraten de snelste energieleveranciers zijn, begrijp je dat dit grote voordelen kan hebben. Er zijn verschillende methoden van glycogeen stapelen. Vroeger werden vaak eerst alle glycogeenvoorraden in de spieren opgemaakt door heel veel te trainen en heel weinig koolhydraten te eten. Hierdoor raakten de voorraden uitgeput. Door vervolgens de training sterk te verminderen en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding heel groot te maken, sloeg je lichaam extra veel koolhydraten op.
Uit onderzoek is echter gebleken dat deze methode psychisch erg belastend is en dat het gevolg is dat de prestaties op de marathon tegenvallen. Daarom wordt tegenwoordig een minder drastische methode gebruikt. Deze methode houdt in dat je ongeveer 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd de hoeveelheid koolhydraten in de voeding gaat opvoeren. Dit betekent niet dat je méér moet gaan eten, maar de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten moet veranderen.
Vooral de hoeveelheid vet in de voeding moet worden verminderd. Ongeveer 70% van de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt, moet bestaan uit koolhydraten. Gelijktijdig met het opvoeren van de hoeveelheid koolhydraten, ga je de trainingen verminderen.
Op deze manier kunnen de glycogeenvoorraden maximaal worden aangevuld. Helaas zijn alleen de koolhydraten in de spieren niet voldoende om de marathon goed uit te kunnen lopen.
Je zult dus ook tijdens de wedstrijd regelmatig koolhydraten moeten toevoegen in de vorm van isotone sportdrank of evt vast voedsel (in de meeste gevallen niet aan te raden).
Succes met de wedstrijden!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Invloed aankomen op prestatie(Miriam) |
| Vraag van Miriam |
Beste Marjolein,
Momenteel ben ik bezig om via een eetschema en weinig sport mijn streefgewicht van 55 kg te bereiken (nu 48 kg). Met mijn huidige gewicht heb ik een vetpercentage van 13% en kan hiermee redelijk snel lopen (1.11 op de tien mijl). Ik wil graag aankomen maar ben bang dat een hoger gewicht (en een hoger vetpercentage) invloed zal hebben op mijn prestatie. Maakt het uit of ik tijdens het aankomen meer koolhydraatrijke voeding eet ipv vetrijke voeding voor mijn uiteindelijke vetpercentage? Denk je dat het hogere gewicht en vetpercentage mijn prestatie negatief zullen beinvloeden?
Alvast bedankt,
Miriam |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Miriam,
Je huidige gewicht en vetpercentage zijn erg laag. Voor de gezondheid is een wat hoger gewicht en vetpercentage beter, dus ik denk dat het goed is dat je probeert om er wat bij te krijgen. Voor je uiteindelijke vetpercentage maakt het niet uit of je meer koolhydraatrijke of vetrijke producten kiest. Voor je gezondheid is het natuurlijk wel beter om te kiezen voor producten met weinig verzadigd vet (zoals chocolade, koekjes, friet, chips ed). Aangezien vet veel energie levert, kan het wel goed helpen bij het aankomen. Enkele tips hierbij zijn het dik besmeren van margarine op het brood, rijkelijk gebruik van olie bij de warme maaltijd, het eten van pinda’s, noten, zaden, vette vis ed. Door meerdere malen per dag te eten, gaat aankomen ook meestal makkelijker.
Bij lange-afstandslopers wordt een laag gewicht en vetpercentage als ideaal gezien om snel te kunnen lopen. Echter, té lage vetpercentages werken juist averechts omdat dit meestal gepaard gaat met tekorten in het bloed (bijvoorbeeld ijzertekort of tekorten van bepaalde vitaminen en mineralen). Dit kan leiden tot vermoeidheid en prestatieverlies, óók als je het zelf niet eens bewust in de gaten hebt. Door het gewicht geleidelijk te laten stijgen, kun je zelf goed in de gaten houden wat er gebeurt met je loopprestaties. Bij vrouwen wordt over het algemeen een vetpercentage van 15% als minimum gezien. Bij toplopers zien we lagere waarden, maar daarbij moet je wel in ogenschouw nemen dat deze lopers nauwgezet gevolgd worden door de sportarts, trainer ed en dat het hele leven in het teken staat van lopen. Voor de “gewoner loper” is het dus niet aan te bevelen onder die 15% te zitten. Bij mannen zit die grens overigens rond de 10% vet .Overigens zijn dit gemiddelden, dus per individu kan het best anders zijn.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Aankomen tijdens dieet.(desiree) |
| Vraag van desiree |
Ik heb enig overgewicht. Doe het ega dieet en ben sinds 2 weken begonnen met 3x per week hardlopen. Ik zit nu op 4x5 minuten met 1,5 minuut wandelen tussendoor. Ttoch ben ik afgelopen 2 weken 2,5 kilo aangekomen...is dit normaal?
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Desiree,
Ik heb geprobeerd wat informatie te vinden over het dieet wat je volgt, maar het is voor mij niet geheel duidelijk wat het precies inhoudt.
Wat vaak zo is, is dat je lichaam zich aan moet passen aan je veranderde voedingsgewoonten. Soms gaat dat gepaard met het tijdelijk vasthouden van vocht. Soms gebeurt het ook dat iemand in eerste instantie wat aankomt en pas daarna gaat afvallen. Wat ik zelf vaak tegenkom, is dat mensen van mij het advies krijgen om veel meer te gaan eten dan ze gewend waren. Doordat ze al die tijd zo weinig aten, is de stofwisseling langzamer gaan werken. Laat je iemand meer eten, zal het lichaam dit in eerste instantie opslaan als vetmassa. Pas als de stofwisseling weer goed op gang is (dit heeft even tijd nodig), gaat zo’n persoon afvallen. Geef het dus even de tijd. Word je begeleid bij je dieet? Anders zou je het ook eens aan je begeleider na kunnen vragen. Misschien is er een aanpassing van het dieet nodig, maar dat kan ik vanaf hier niet bepalen. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hardlopen en afvallen(Ria Tonen) |
| Vraag van Ria Tonen |
Hallo,
Sinds een maand of 3 ben ik begonnen met hardlopen. Ongeveer 3 x in de week, ong 5 km per keer. Ik wil graag afvallen en dit leek mij de juiste manier.
Nu ben ik dus aangekomen (ong 2kilo). Dit terwijl ik toch echt wel oplet met mijn eten. Gebruik ik misschien de verkeerde voeding ofzo? Heb jij misschien nog tips?
Vast bedankt en vriendelijke groeten,
Ria |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ria,
Iemand die net begint met sporten, bouwt spiermassa op. Spieren wegen ongeveer 3x zoveel als vetmassa. Het is in die zin dus niet verwonderlijk dat iemand die opeens fanatiek begint te sporten, wat aankomt. Die zijn waarschijnlijk spieren. Je kunt dit merken aan het feit dat je – ondanks dat de weegschaal meer kilo’s aangeeft – wel strakker in je vel komt te zitten. Wil je dit proces nauwkeurig volgen, dan zou je regelmatig je vetpercentage kunnen laten meten. Dit kan door middel van een huidplooimeting bij een sportschool of mbv een speciale weegschaal hiervoor. Ik zou me in ieder geval niet al te druk maken om deze kilo’s. Meestal blijft het slechts bij een paar kilo aan extra spiermassa. Blijf je daarna fanatiek sporten en goed op de voeding letten, zul je zien dat je daarna weer wat gaat afvallen omdat je vetmassa gaat verbranden. Even geduld dus!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Reactionele hypoglycemie(tim rogge) |
| Vraag van tim rogge |
Hallo,
Onlangs is bij mij reactionele hypoglycemie vastgesteld! Ik had al een tijdje last van zwarte vlekken voor de ogen, gevoelsloze ledematen (deel hand en lip) en daarna koppijn! Ik let nochtans redelijk goed op wat ik eet! maar waarschijnlijk niet goed genoeg!!! Ook sukkelde ik eerder al met candida infectie...
Aangezien ik competitief met lopen bezig ben (800m-1'46") en me dit toch af en toe wel parten speelt tijdens training en wedstrijden vroeg ik me af of jij mij kan helpen met dit probleem? Of wat info geven hieromtrent?
Alvast bedankt!!
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Tim,
Hypoglycemie kan vervelende gevolgen hebben tijdens het trainen en daardoor is het erg belangrijk om goed op de voeding te letten. Hypoglycemie betekent een glucosetekort in het bloed en de symptomen zijn zoals jij beschrijft. Het is lastig om het altijd te voorkomen, maar door gedurende de hele dag goed op de voeding te passen, kun je de momenten waarop het optreedt wel sterk beperken.
Belangrijk is om voldoende eetmomenten te hebben op een dag. Hieronder versta ik 3 maaltijden en 3 tussendoortjes. Verder moet je het gebruik van “snelle suikers” zoveel mogelijk beperken. Snelle suikers zijn koolhydraten die het bloedglucosegehalte heel snel laten stijgen, maar het vervolgens even hard weer laten dalen. Producten met “snelle suikers” zijn veelal de zoete producten met veel suiker uit de suikerpot. Denk hierbij aan snoep, koek, gebak en frisdrank. Door het eten van een koek voel je je dan eventjes heel energiek, maar een uur later heeft het juist het tegenovergestelde als gevolg. Mensen die gevoelig zijn voor hypoglycemie kunnen het beste kiezen voor producten met de “langzame suikers” zoals brood, aardappelen, rijst, pasta ed. Tegenwoordig heb je ook tussendoortjes met langzame suikers, bijvoorbeeld de Liga Continu. Naast de soort suiker speelt ook het vezelgehalte een rol. Producten met veel vezels zorgen ervoor dat het bloedglucosegehalte minder snel daalt.
Op momenten dat je al in een “hypo” zit, is het van belang het bloedglucosegehalte weer op peil te brengen. Op die momenten is het juist wél zinvol om iets met snelle suikers te nemen. Deze producten worden immers het snelst opgenomen. Vervolgens moet je er nog wel iets met langzame suikers bij eten om te voorkomen dat je kort daarna wederom in een hypo komt.
Ik hoop dat deze adviezen je helpen om de trainingen beter vol te houden zonder de nare symptomen van een hypo.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Energie tekort(Nicole) |
| Vraag van Nicole |
Beste Marjolein,
Momenteel ben ik aan het trainen voor de marathon op 22 okt in Venetie. Ik zit goed op schema (onder begeleiding van een sport coach) alleen heb ik met mijn voeding steeds problemen. In die zin dat ik het gevoel heb dat ik niet voldoende energie in mijn lijf krijg door mijn voeding. Ik heb in het verleden drie zware darminfecties gehad waardoor ik niet alles even makkelijk kan verdragen. Ik eet bijvoorbeeld geen vlees maar dat is prima. Al te vet eten gaat ook niet goed en zeker niet grote hoeveelheden. Nu wordt ik de laatste tijd tijdens lange duurlopen (1 uur en 50 minuten) aan het eind misselijk en de volgende dag heb ik extreem veel last van mijn maag. Waar kan dat aan liggen?
Groetjes Nicole |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Nicole,
Waar ik als eerste aan moet denken als je zegt dat je het gevoel hebt niet voldoende energie in je lichaam te krijgen, is dat er te weinig voedingsstoffen opgenomen worden. Je komt dat vaker tegen bij mensen met ernstige darmaandoeningen. In de darmen wordt een groot deel van wat je eet in het bloed opgenomen en zodoende omgezet in energie. Verloopt dit proces niet goed, dan gaat een deel van de energie en voedingsstoffen verloren en kun je je moe en futloos gaan voelen. Hoe is je gewichtsverloop; ben je afgevallen de laatste tijd? Ik zou je aanraden met je klachten naar een dokter te gaan en je eventueel individueel te laten begeleiden door een diëtist.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Moe(esther) |
| Vraag van esther |
Hallo,
Ik heb een tijdje hardgelopen( 1jaar 1 a 2 x in de week), maar moet nu rust houden vanwege een hielspoor. nu zweet ik af en toe, ben moe/lusteloos, tril met mijn handen. Kan dit komen omdat ik nu niet sport of kan er iets mis zijn in mijn bloed?
Alvast bedankt |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Esther,
Het is op basis van wat je beschrijft vanuit hier moeilijk te beoordelen waar de oorzaak ligt. Als mensen veel sporten en (bijvoorbeeld door een blessure) ineens stoppen, kan je lichaam daar in eerste instantie inderdaad heftig op reageren. Deze verschijnselen zouden echter wel af moeten nemen in de loop van de tijd. Een feit is dat er door hardlopen hormonen vrijkomen die je een energiek gevoel geven. Als je plotsklaps stopt, kan dit dus een reactie geven. Kijk anders eens wat je wél aan beweging kunt doen momenteel. Zwemmen bijvoorbeeld (desnoods alleen met de armen), evt stukjes wandelen, fietsen, fitness… Ook bij blessures is het belangrijk om te proberen zoveel mogelijk in beweging te blijven.
Mochten je klachten ondanks alles toch aanhouden, ga dan even langs de huisarts!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Dam tot Dam(Annemieke van Keulen) |
| Vraag van Annemieke van Keulen |
Beste Marjolein,
Ik ben momenteel aan het trainen voor de Dam tot Dam loop welke over 4 weken zover is. Het lopen gaat goed. Maar ik kan tijdens het lopen een nogal heftige aandrang tot een sprintje trekken naar de wc krijgen. Ik las al dat voeding enorm belangrijk is (weinig eiwitten, veel koolhydraten). Een andere tip was het gebruik van een zetpil de avond voor de grote dag. Is dit waar en waar of welke zetpil zou ik dan moeten gebruiken?
Bestaat er een advies qua eten welke ik het weekend van de Dam tot Dam (17 september) zou kunnen gebruiken?
Alvast bedankt.
Groetjes Annemieke
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Annemieke,
Normaal gesproken is het belangrijk een vezelrijke voeding te nuttigen. Dit zorgt voor een goede stoelgang, heeft een beschermde werking tegen diverse soorten kanker en tevens een gunstige uitwerking op de darmen. Bij hardlopen kan een vezelrijke voeding soms echter vervelend zijn omdat vezels de stoelgang bevorderen. In dat geval zou je vanaf zo’n 2 dagen voorafgaand aan de wedstrijd beter wat minder vezelrijk kunnen eten. Hierbij denk ik dan bijvoorbeeld aan wit ipv bruin brood en witte rijst ipv zilvervliesrijst. Er wordt inderdaad soms gebruik gemaakt van laxerende middelen, maar persoonlijk raad ik dat niet aan. Zeker omdat je darmen eraan kunnen gaan wennen en op den duur lui worden. Een uitgebreider antwoord op een soortgelijke vraag staat bij “aandrang tijdens hardlopen”. Succes met de wedstrijd!!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Zweten, trillen en duizelig(Mirjam) |
| Vraag van Mirjam |
Beste Marjolein,
Ik loop 4 tot 5 keer in de week. Op dinsdagavond heb ik een training op een atletiekbaan. Voor deze training eet ik altijd brood en wat frui. Na de training eet ik meestal iets licht verteerbaars en yoghurt. Als ik de andere dag tussen de middag een half uur gaat wandelen word ik meestal niet lekker onderweg (zweten, trillen en duizelig). Als ik veel zoetigheid daarna inneem zakt dit weer.
Hoe komt het dat ik ga zweten, trillen en duizelig word en hoe kan ik dit het beste voorkomen? |
| Antwoord van Marjolein |
Mirjam
Hoi Mirjam,
Ik kan uit je vraag niet helemaal opmaken in hoeverre de training nog verband heeft met de klachten de dag erna. Mijn eerste indruk is dat het los staat van elkaar. De symptomen die je beschrijft, lijken op die van een te lage bloedsuikerspiegel. Zeker omdat de klachten afnemen na het eten van zoetigheid. Op zich zijn deze klachten vrij eenvoudig te voorkomen. Het gaat er dan om dat je meerdere eetmomenten hebt, waardoor de bloedsuikerspiegel wat stabieler blijft en daardoor minder snel te laag wordt. Zorg er dus voor dat je geen maaltijden overslaat en tussen elke maaltijd een tussendoortje neemt. Liefst niet in de vorm van snel opneembare koolhydraten (suikers), omdat deze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, maar vervolgens ook voor een hele snelle daling waardoor je de klachten krijgt die jij omschrijft. Probeer een voeding te gebruiken met veel volkorenproducten, groente, fruit en volop vezels. Wees voorzichtig met het gebruik van koek, snoep, gebak en (niet light) frisdrank en vruchtensap. Deze producten kunnen zorgen voor veel schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Lusteloos na training(Yvette) |
| Vraag van Yvette |
Ik loop ongeveer 2 a 3 keer in de week ongeveer 8 km per keer. Ik krijg ongeveer 2 uur na het lopen ontzettende last van hoofdpijn, brandige ogen en lusteloosheid, Het voelt of ik helemaal niets meer kan en moet gaan liggen..Dit duurt ongeveer 3 a 4 uur. Ik drink ongeveer 2 a 3 glazen water na het trainen en eet ook vaak nog een banaan. Voor het trainen neem ik vaak 1 glas water. Ligt dit aan de voeding of zou het ook aan de ademhaling kunnen liggen. Ik train om mijn gewicht op peil te houden. Ik vind het heel vervelend en twijfel of ik wel door moet gaan met hardlopen. |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Yvette,
Belangrijk is om je energie aan te vullen na een training. Je verbrandt veel tijdens het hardlopen en vul je dit niet aan, dan kan je lichaam daar sterk op reageren. Je geeft aan af en toe een banaan te eten na de training. Mijn advies is om dat in ieder geval standaard te doen en daarnaast nog 1-2 sneetjes bruinbrood met beleg. Verder kan het ook nog zijn dan je niet voldoende vocht aanvult; ook dit kan nare klachten geven. Dit kun je makkelijk controleren door jezelf te wegen voorafgaand en na het trainen. Het gewichtsverschil tussen de 2 metingen moet je aanvullen d.m.v. drinken.
Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Gewicht aankomen(Melissa) |
| Vraag van Melissa |
Hallo,
Ik ben 20 jaar en ik weeg 48 kilo.
Nu zou ik heel graag aan willen komen, nu is mijn vraag maar hoe??
Ik voel me soms een beetje onzeker en niet tevreden, omdat ik het liefst een paar kilo aan zou willen komen. Het streef gewicht is in ieder geval 55 kilo. Zou ik mischien toch langs een dietist moeten gaan?
Ik hoop dat u mijn vragen kan beantwoorden.
Alvast Hartelijk Bedankt
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi,
Hoewel veel mensen kampen met het tegenovergestelde probleem, kan te licht zijn óók een heel groot probleem zijn. Het is gebleken dat het bij die groep mensen vaak heel moeilijk is om er gewicht bij te krijgen. Zelf adviseer ik altijd om meerdere eetmomenten per dag te hebben. Dus in plaats van de gebruikelijke 3 maaltijden, zou je ook 6 keer per dag een wat kleinere maaltijd kunnen nemen. In de praktijk blijkt dat je dan wat meer energie binnenkrijgt, zonder continu het gevoel te hebben dat je propvol zit. Daarnaast is het belangrijk om te kiezen voor de volle varianten van producten. Dus bijvoorbeeld geen magere yoghurt, maar volle yoghurt/ kwark. Zo ook met andere producten. Vollere producten hebben het voordeel dat je niet echt een voller gevoel in de maag hebt, terwijl het toch meer energie levert. Mocht dit alles geen baat hebben, dan is het inderdaad verstandig om eens contact op te nemen met een diëtist, zodat je hierbij wat intensiever begeleid kan worden.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hardlopen en afvallen(Marlies Bolland) |
| Vraag van Marlies Bolland |
Beste Marjolein,
Ik ben sinds 2 weken begonnen met het loopschema voor beginners. Op zich redden we dat om vol te maken, alleen doen wij ook het inmiddels populaire Sonja Bakker dieet. Ik ben in 4 maanden 14 kilo afgevallen. Ik denk dat ik de combinatie van 3x in de week hardlopen, en dieeten begin te voelen. Ik ben MOE!!! Mag je ijzer bijslikken of is het beter om bv spinazie en biefstuk te eten? Ik heb namelijk wel eens gehoord dat ijzer niet goed is om bij te slikken. IK slik al multivitamine en eet gezond.
Bedankt voor je tijd.
Met vriendelijke groeten,
Marlies Bolland |
| Antwoord van Marjolein |
Beste Marlies,
Ik kan me goed voorstellen dat je moe bent als je in zo’n korte periode zoveel afgevallen bent. 14 kg in 4 maanden tijd is eigenlijk ook teveel in korte tijd en dit is niet gezond. Blijvend gewichtsverlies is gebaseerd op langdurige gedragsverandering. Bij snel afvallen is het vaak moeilijk om op gewicht te blijven nadat je stopt met het dieet. Daardoor is het beter om in langzaam tempo af te vallen, waarbij het voedingspatroon ook ná de periode van afvallen kan worden volgehouden. De vermoeidheid die je beschrijft, zou te maken kunnen hebben met ijzertekort maar ook met vele andere oorzaken. Door continu te weinig energie toe te voeren aan het lichaam ontstaan er namelijk ook andere tekorten die de vermoeidheid kunnen veroorzaken. Mijn eerste advies is dan ook om eens te gaan kijken naar je huidige voedingspatroon; is dit een patroon dat je langdurig zou kunnen volhouden? Zo niet; dan is het te weinig. Het lijkt me niet verstandig om zomaar ijzertabletten te gaan slikken zonder te weten of hier de oorzaak wel ligt. Hiervoor kun je beter even naar de huisarts gaan om dit te laten controleren. Blijft de vermoeidheid aanhouden, dan zou ik een algehele bloedtest laten doen om te kijken of er eventuele andere tekorten zijn. Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Misselijk na 2 uur na wedstrijd(Rietje) |
| Vraag van Rietje |
Marjolein,
In 'vraag en antwoord' kwam ik misselijk en duizelig na een wedstrijd vaak tegen. Bij mij openbaart dit fenomeen zich ca 2 uur na de finish. Daarbij heb ik dan ook veel hoofdpijn en is het vaak zwart voor mijn ogen. Ik ben wel aanspreekbaar en kan ook antwoorden geven, maar ik voel me wel verschrikkelijk beroerd. Dit duurt ca. 2 tot 3 uur. Een wedstrijd loop ik zonder problemen uit, ik drink ca 400 ml per uur. Eten tijdens het lopen kan ik niet, daar wordt ik ook erg misselijk van.
Ik ben bij een sportarts geweest die geen oorzaken kon vinden en ook een sportcardioloog kon geen afwijkingen constateren.
Gemiddeld train ik 4,5 uur in de week. Snelheid 10 km per uur. Leeftijd 55 jaar, Halve marathons gelopen en eigenlijk wil ik graag een keer een hele marathon lopen, maar dan zonder deze gevolgen, zeker als ik niet weet wat de oorzaak is.
Ik hoop dat je mij hiermee op weg kan helpen.
Alvast bedankt, Rietje
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Rietje,
Je vermeldt niet hoe je voorbereiding op het lopen is, dus hierbij verwijs ik even naar de vragen van Liza en Fabiënne.Het is bij veel mensen zo dat eten tijdens het lopen misselijkheid veroorzaakt en in die zin is het ook heel goed dat je dit niet doet. Bij wedstrijden of trainingen langer dan 1,5 uur moet je wel wat koolhydraten aanvullen, maar dit kan prima met een isotone sportdrank. Je drinkt 400 ml per uur. Mijn aanbeveling is altijd om ongeveer 150 ml per kwartier te drinken. Aangezien vochttekort vaak de symptomen veroorzaakt die jij omschrijft, is het zinvol om hier eens mee te gaan experimenteren. Ook na het lopen is de vochtaanvulling van groot belang. Zorg ervoor dat je veel drinkt na het lopen, zeker in de eerste 2 uur. Tevens is het belangrijk om de koolhydraten die je verbruikt hebt, weer aan te vullen. Ook dit kan het beste zo snel mogelijk na het lopen (binnen de eerste 2 uur) gedaan worden, omdat het herstel ná die tijd veel langzamer verloopt. Let er wel op dat je geen vetrijke producten neemt in deze eerste 2 uur, omdat ook dit kan leiden tot misselijkheid.
Ik hoop dat ik je met mijn antwoord wat heb kunnen helpen. Succes!!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Hoe kan ik wat in gewicht toenemen(Sindy) |
| Vraag van Sindy |
Ik loop 3x in de week tussen de 12 en 18km per keer. Ik heb nu het idee dat ik door het lopen blijf afvallen... Ben 36 en weeg nu 50kg. Eet normaal: 5boterhammen, 2stuks fruit, warm eten en ben dol op zoetigheid.... Hoe krijg ik er weer wat kilo's aan?
Sindy de Rooij
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Sindy,
Je loopt een behoorlijke afstand per week en dit vraagt veel energie van het lichaam. Het principe van aankomen en afvallen is in theorie heel simpel: Wie meer energie tot zich neemt dan hij verbruikt komt aan, en wie minder energie tot zich neemt dan hij verbruikt, valt af. Dit laatste is bij jou het geval. Je zult dus moeten zorgen voor een grotere energietoevoer. Als je aan wilt komen, moet de hoeveelheid energie die je tot je neemt, zelfs groter zijn dan de energie die je verbruikt. Ik kan me voorstellen dat dat in jouw geval best moeilijk is omdat je wekelijks erg veel energie verbrandt tijdens het hardlopen. Voor mensen die willen aankomen is het vaak raadzaam om meer eetmomenten per dag te hebben. Zodoende hoef je niet per maaltijd heel veel meer te gaan eten, maar verspreid je de extra hoeveelheid energie over de dag. 5 boterhammen per dag is prima voor mensen die niet sporten, maar als je zo’n grote afstand hardgelopen hebt, heb je meer nodig.
Tips die je kunt toepassen, zijn:
Het energiegehalte van koolhydraatrijke maaltijden en snacks verhogen door toevoeging van suikers of magere eiwithoudende levensmiddelen.
Brood dubbel beleggen.
Aan soepen of dranken kan magere melkpoeder worden toegevoegd. Dit voegt extra energie toe aan een voedzame maaltijd zonder dat het volume van de voeding veel groter wordt.
De voedselinname kan compacter gemaakt worden door geen grote hoeveelheden vezelrijk voedsel te gebruiken omdat dit snel een vol gevoel geeft. Je eet makkelijker 4 witte dan bruine boterhammen achter elkaar weg bijvoorbeeld.
Energierijke vloeistoffen gebruiken zoals milkshakes, fruit-zuiveldrank of kant-en-klare vloeibare maaltijdvervangers.
Sportrepel, gels, koolhydraatrijke poeders of vloeibare maaltijdvervangers in poedervorm leveren een compacte koolhydraatrijke energiebron.
En verder, in jouw geval: Je geeft aan dat je dol bent op zoetigheid. Voor vele mensen een valkuil, maar voor jou: Maak hier gebruik van!!!
Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Misselijk na intensief sporten in de ochtend(Roderick) |
| Vraag van Roderick |
beste Marjolein,
Ik ben vaak vlak na intensief sporten erg misselijk en dan heb ik vreselijk het gevoel dat ik moet overgeven alleen het verschil met de vraag van fabiënne is dat ik alleen mijn ontbijt heb gegeten en ongeveer 3 uur daarna ga sporten en daar tussenin drink ik alleen water. Waar zou dat dan aan kunnen liggen en hoe kan ik het voortaan voorkomen? Dan heb ik eigenlijk ook nog snel een andere vraag, wat kan je hebt best drinken vlak voor het sporten en is drinken tijdens het sporten verstandig?
Groetjes, Roderik
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Roderik,
Ik weet niet precies wat je als ontbijt eet, maar probeer erop te letten dat je een koolhydraatrijk, vetarm ontbijt neemt. Dus liefst geen hagelslag, pindakaas of chocopasta op het brood en ook geen croissantjes voorafgaand aan het lopen. Verder geven zure producten (bijvoorbeeld vruchtensap) vaak klachten van misselijkheid en bij sommige mensen ook melkproducten.
De tijd die tussen ontbijt en training zit, is prima. Wel zou je net voorafgaand aan het trainen eventueel nog iets kleins kunnen nemen zoals een banaan of plak ontbijtkoek.
Vlak voor het sporten kun je het beste water drinken of een isotone sportdrank (zie vraag van Jeanne). Drinken tijdens het sporten is zeker aan te raden en bij warm weer of een langere training zelfs noodzakelijk. Ook dan kun je het beste kiezen voor een isotone sportdrank.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Voedingschema's(Nelleke) |
| Vraag van Nelleke |
Hallo Marjolein
Ik loop sinds een klein jaartje fanatiek hard, ben nu in training voor de halve marathon in 1:35 over ruim 4 maanden!
Ongeveer 4, 5 uur train ik voor het lopen en geef daarnaast min 8 uur in de week rpm en bodypump!
Qua voeding denk ik dat ik het goed doe maar heb soms langer herstel nodig en heb soms een gevoel alsof de tank leeg is!
Ik eet gevarieerd, veel koolhydraten, fruit en veel brood! Geen suplementen!
Heb je nog meer tips voor mij of een standaard schema qua voeding? alvast bedankt, groeten nelleke
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Nelleke,
Als je het gevoel hebt dat de tank leeg is, lijkt het erop dat je brandstof (dus: energie) tekort komt. Let erop dat je tijdens de maaltijden voorafgaand aan het trainen voldoende energie binnenkrijgt. Verder train je erg veel, dus is het ook belangrijk dat het lichaam tijd heeft om te herstellen. Heb je wel rustdagen in de week? Zo niet, zorg dan dat je minstens 1 dag in de week niet traint, om je lichaam de nodige rust te geven. Let ook eens op je gewicht. Vertoont dit een dalende lijn of blijft het gelijk? Dit is een goed ijkpunt om te zien of je je lichaam de energie geeft die het nodig heeft.
Standaardschema’s zijn moeilijk te geven, omdat dit voor iedereen verschillend is. Voor een individueel advies is er meer specifieke informatie nodig. Als je het gevoel blijft hebben dat je niet goed herstelt en niet fit bent, neem dan eens contact op met een diëtist.
Met vriendelijke groet,
Marjolein |
|
| Eten voor of tijdens een wedstrijd(Rene & Annechien) |
| Vraag van Rene & Annechien |
Hoi Marjolein,
Ik train veel en heb redelijke resultaten behaald. Maar onder de 3 uur op de
marathon lukt maar niet ondanks dat 36 minuten op de 10 km kan lopen. Het
probleem is dat ik, ondanks marathontraining, toch steeds als rond de 21 km
op begin te branden en daardoor in deel 2 van de marathon veel inlever. Ik
krijg dan een slap leeg gevoel, futloos. Van alles al geprobeed, meer
duurwerk, juist minder andere schema's , rustig beginnen etc. Ligt het
misschien aan voeding??
Rene Nijkamp
Hallo Marjolein,
Ik heb een vraagje: ik heb nu twee keer een halve marathon gelopen. Twee
keer ben ik erg misselijk geworden na afloop. De tweede keer heb ik rustiger
gelopen dan de eerste keer juist om problemen te voorkomen. Helaas mocht het
niet baten, want ik was nog misselijker dan de 1e keer. Ik heb elk half uur
een flesje aquarius leeggedronken. Maar ik moest na de wedstrijd overgeven
en volgens mij kwam de sportdrank er net zo hard weer uit. Voor de wedstrijd
heb ik wel gegeten 3 uur tevoren en veel vocht gedronken.
Ik wil graag nog een keer een halve lopen, maar dan niet meer zo misselijk
worden. Normaal loop ik iets minder hard, maar drink wel altijd sportdrank.
Dan gaat het wel goed. Heb jij voor mij een goed voedingsadvies voor de dag
zelf en de dag ervoor? Ik ben 43 jaar en train 3 x per week, ook lange
afstanden.
Alvast veel dank.
Groeten
Annechien
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Rene en Annechien,
Jullie vragen hadden erg veel raakvlak met elkaar, dus ik heb ze even onder elkaar gezet.
Om jullie vragen te kunnen beantwoorden, zal ik eerst even een kort stukje theorie uitleggen. In je lichaam zit in de spieren en de lever glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit glycogeen wordt aangesproken bij duurbelasting. Wie korter dan 1,5 uur loopt, heeft in principe geen extra koolhydraten nodig tijdens de training, omdat er voldoende glycogeen in de spieren aanwezig is. Loop je echter langer (zoals bij de marathon het geval is), dan zul je deze koolhydraten moeten aanvullen tijdens het lopen. Doe je dit niet, dan kom je – zoals zo vaak gezegd – de man met de hamer tegen. In werkelijkheid is dit het moment dat de koolhydraten in het lichaam op zijn en het lichaam overgaat op de vetverbranding. Dit gaat met veel prestatieverlies gepaard en moet dan ook voorkomen worden.
Hoe kun je dit voorkomen?
Ten eerste moet je zorgen dat er voldoende glycogeen in de spieren aanwezig is voorafgaand aan de wedstrijd. Dit kun je doen door zo’n 5 dagen voorafgaand aan de wedstrijd te beginnen met koolhydraatrijker en vetarmer te eten. Veel mensen gaan dan over op de pasta met rode saus en kip bijvoorbeeld. Ook aardappelen met groente en mager vlees voldoet echter prima. Kies voor iets wat bij je past en wissel het af (ga dus geen 5 dagen achter elkaar hetzelfde eten, want dan komt het je de neusgaten uit). Let er ook bij de broodmaaltijden op dat je voor de magerdere soorten beleg kiest (bijvoorbeeld honing, jam, stroop, 20+ kaas, ham, runderrookvlees, enz) en beperk het snoepen van zoutjes en chocolade. Bouw tevens de training af en neem de laatste dag rust of evt nog een hele lichte training. Voldoe je aan deze voorwaarden, dan is je voorbereiding mbt voeding prima.
Op de wedstrijddag moet je zorgen dat je 2-3 uur voorafgaand aan de wedstrijd nog een koolhydraatrijke maaltijd neemt. Daarna kun je het beste niks meer eten tot net voor de wedstrijd. Zorg er wel voor dat je voldoende blijft drinken (1-2 bekertjes per kwartier). Zo’n 10-15 minuten voor de wedstrijd kun je dan nog iets koolhydraatrijks nemen (in de vorm van vast voedsel zoals een banaan, plak ontbijtkoek of eierkoek, of in de vorm van sportdrank). Tijdens de wedstrijd moet je zorgen dat je koolhydraten en vocht aanvult. 60 gram koolhydraten per uur is ideaal (meestal gebeurt dit in de vorm van sportdrank of een speciale koolhydraatrijke gel). Probeer per uur minstens 0,5 liter te drinken.
Zorg na het lopen van de marathon ook voor voldoende aanvoer van koolhydraten en vocht. Tijdens de eerste 6 uur van de herstelfase is de aanvulling maximaal bij een inname van ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur in het eerste uur en vervolgens elke twee uur, totdat het normale eetpatroon weer opgepakt kan worden. Doe je dit niet, dan verloopt het herstel veel trager!
Succes met de volgende marathon!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Klotsende buik(Jeanne) |
| Vraag van Jeanne |
Wat doe ik aan een klotsbuik als ik loop? Dit probleem heb ik voornamelijk als ik overdag loop. Het is dan net of ik een zak water in mijn buik heb zitten.
Ik heb geprobeerd om meer te eten van te voren, maar dit helpt niet. Afgelopen zondag heb ik een wedstrijd gelopen van 10 km, en de hele wedstrijd had ik die waterzak in mijn buik zitten.
Kan je hier een antwoord op geven en zijn er mischien middeltjes tegen?
Groetjes Jeanne
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Jeanne,
Vaak ligt de oorzaak van een in het feit dat er puur water wordt gedronken net vóór of tijdens het lopen. In principe kan dit geen kwaad, maar mensen die – zoals jij – last krijgen van een klotsend gevoel in de maag, raad ik altijd aan om het water iets te verdunnen met bijvoorbeeld limonadesiroop of vruchtensap. Ook kan een hypotoon of isotoon sportdrankje worden gedronken (dit zijn de sportdranken die niet zo zoet smaken; zie verpakking). Doordat er dan wat koolhydraten en elektrolyten aan worden toegevoegd, wordt de drank iets sneller opgenomen in het lichaam en verlaat dus sneller de maag.
Drink niet te veel achter elkaar voordat je gaat lopen; verspreid het over een wat langere tijd en drink niet méér dan 1-2 bekertjes per keer.
Verder is het uiteraard belangrijk om geen gasvormende of sterk gekruide producten en alcohol te nuttigen voorafgaand aan het lopen.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Maag-darmproblemen tijdens en na hardlopen(Renee) |
| Vraag van Renee |
Hallo Marjolein,
Ik heb een vraag over darmproblemen. Ik probeer me voor te bereiden op de 7
heuvelenloop in november, 15 km. eerst liep ik rondjes van 5 a 6 km maar nu
loop ik meer op tijd ,dus geleidelijk aan langer. ik loop ongeveer 10 a 12
km nu. maar nu heb ik steeds enorme last van diarree na het lopen. Als ik terug ben val ik soms bijna flauw op het toilet, maar ik kan ondanks enorme aandrang er niks uit persen. Hoe moet ik hiermee omgaan?
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Renee,
Het is bekend dat maag-darmproblemen bij hardlopen vaker voorkomen dan bij andere sporten. Dit heeft te maken met het feit dat er tijdens de inspanning mechanische schokbewegingen van het maag-darmkanaal plaatsvinden. Factoren die tijdens de inspanning problemen kunnen geven, zijn onder andere dehydratie (te lang wachten met de poging om vocht aan te vullen tijdens de inspanning) en de inname van voedingsmiddelen of vloeistoffen die te geconcentreerd zijn ofwel te veel vezels of suiker bevatten. Vrouwen blijken vatbaarder voor de problemen dan mannen.
Je geeft aan dat de klachten na het lopen optreden. Meestal ligt de oorzaak echter al vóór die tijd en is afhankelijk van je voedingspatroon voorafgaand aan en tijdens het lopen. Voor advies over hoe je het beste kunt eten voorafgaand aan het lopen, wil ik je even verwijzen naar het antwoord op de vraag van Liza (aandrang tijdens hardlopen). Want hoewel maag-darmproblemen vele uitingsvormen hebben (obstipatie, diarree, sterke aandrang, enz), ligt de oorzaak meestal op hetzelfde gebied.
Wel wil ik je er nog even op wijzen dat het belangrijk is om tijdens het lopen vocht aan te vullen. Hier moet je al meteen aan het begin van je training mee beginnen en niet wachten tot het moment dat je dorst krijgt, want dan ben je al te laat. Zorg dat je elk kwartier ongeveer 250 ml drinkt. Als je langer dan 1,5 uur loopt (afhankelijk van je tijd die je over de 15 km doet dus), is het noodzakelijk om ook koolhydraten aan te vullen. Dit kan het beste in de vorm van een isotone dorstlesser (in de vorm van sportdrank of als sterk verdunde limonadesiroop).
Succes met het trainen voor en het lopen van de Zevenheuvelenloop!!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Invloed van 2 glazen wijn(Monique) |
| Vraag van Monique |
Hallo Marjolein,
In hoeverre heeft het dagelijks nuttigen van alcohol (2 glazen wijn) per dag, invloed op de hardloop prestaties?
Groeten, Monique |
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Monique,
Het effect van alcohol is afhankelijk van het moment waarop je het gebruikt. Alcohol voorafgaand aan het hardlopen heeft diverse negatieve gevolgen op de prestatie tot gevolg, zoals de kans op het eerder optreden van hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) tijdens het lopen, ontregeling van de temperatuurregulatie en nadelige effecten op de fijne motoriek, reactietijd en het evenwicht.
Alcohol na het lopen wordt ontraden omdat dit resulteert in een verminderde aanvulling van het vochtverlies. Na het sporten is het belangrijk om goed te drinken zodat het vochtverlies weer hersteld wordt. Aangezien alcohol vocht aan het lichaam onttrekt, heeft dit een ongunstig effect op het vochtherstel. Bovendien verloopt het spierherstel langzamer als er alcohol wordt genuttigd.
Nu beschrijf jij dat je dagelijks 2 glaasjes wijn neemt. Dit is een kleine hoeveelheid alcohol en –hoewel de reactie op alcohol bij iedereen verschillend is – zal in het algemeen niet zoveel effect hebben op de prestatie. Let er wel op dat je niet recht vóór de training alcohol neemt en ook niet direct erna. Laat er minstens 2 uur tussen zitten. Verder zou ik aanraden om op wedstrijddagen voorafgaand aan het lopen geen alcohol te nemen. Naderhand kun je best een glaasje nemen, mits je niet op korte termijn opnieuw een flinke prestatie moet leveren.
Dus: Geniet, maar drink met mate….. (en let op het tijdstip ;-) |
|
| Steken in de zij(Ramona) |
| Vraag van Ramona |
Ik ben erg serieus en fanatiek bezig met de sport.
Ik wil tri ( duatlon) gaan doen, maar het komt heel vaak voor wanneer ik hardloop dat ik steken in mijn rechterzij heb, dit komt helemaal niet door conditiegebrek want ik ben bij de cardioloog geweest die geconstateert heeft dat ik een sporthart heb.
Ik zou graag willen weten wat ik daaraan kan doen zodat ik er geen last meer van krijg.
Ik denk wel heel erg om de voeding die ik neem, mischien dat daar de oorzaak ook kan liggen maar wat voor voedingspatroon zou ik dan moeten nemen?
Ramona
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Ramona,
De oorzaak van steken in de zij is niet precies bekend, maar men vermoedt dat het te maken heeft met zuurstoftekort in de ademhalingsspieren van het middenrif. Een goede opwarming zou steken kunnen voorkomen. Als je geregeld last hebt van steken in de zij, zou het kunnen zijn dat voeding inderdaad een rol hierin speelt. De combinatie van onvolledige vertering en hevige ademhaling (zoals bij intensieve sportbeoefening) zou de pijn veroorzaken. Het is raadzaam om uiterlijk 2 uur vóór aanvang van de training de laatste maaltijd te nuttigen. Let er daarbij op dat je niet zo’n zware maaltijd neemt, omdat het verteren daarvan meer energie kost en de zuurstof die hiervoor nodig is dus niet beschikbaar is voor de ademhalingsspieren op dat moment. Kijk eens bij het antwoord op de vraag van Liza naar opties voor geschikte maaltijden vóór de training.
Succes!!
Met vriendelijke groet, Marjolein
|
|
| Misselijkheid na trainen(Fabiënne) |
| Vraag van Fabiënne |
Hoi Marjolein!
Mijn vraag komt misschien een beetje op hetzelfde neer als de vraag die doorLiza is gesteld, maar is toch wel anders vind ik.
Laatst ging ik namelijk cardiofitnessen en had om kwart voor zes gegeten (pasta (wit) met rode saus, groenten en gehakt). Een, naar mijn mening, normale portie. Niet heel weinig, maar zeker ook niet super veel. Ik moet wel zeggen dat ik er vol van zat. Ik had gewacht tot acht uur eer ik ging sporten. Ik ben toen eerst gaan steppen, toen gaan rennen, toen gaan fietsen en daarna nog gaan roeien. Vooral tijdens het rennen merkte ik dat ik oprispingen kreeg en dat ik wellicht te zwaar aan het trainen was. Ik ben toen minder snel gaan rennen, maar merkte na afloop van het rennen dat ikwel echt zwaar getraind had. Misschien is mijn hartslag toen veel te hoog geweest. Op de fiets en met roeien heb ik het rustiger aan gedaan.Toen ik thuis kwam had ik best wel trek in iets lekkers en heb vers geperst sinaasappelsap gedronken en een bakje met Japanse mix, waar ook noten in zaten. Een uur later was ik super misselijk en moest bijna overgeven. Ik heb dat al vaker gehad. Ik word misselijk, maar moet op een gegeven moment ook poepen (diarree) en als dat eruit is neemt de misselijkheid weer af. Maar na verloop van tijd word ik weer misselijk en herhaalt zich dat. Ik heb ook al eens moeten overgeven ervan. Toen was het wel meteen over uiteraard. Waar ligt dit nou precies aan? En wat kan ik er het beste aan doen als ik normale maaltijden wil blijven nuttigen en niet later dan acht uur wil gaan sporten?
Vriendelijke groet,
Fabiënne
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Fabiënne,
Je vraag bestaat eigenlijk uit twee subvragen, dus ik zal ze los van elkaar beantwoorden.
- Klachten tijdens de training
De maaltijd die je vooraf hebt gehad, bevat relatief veel vet vanwege het gehakt. Vetrijke maaltijden geven vaak klachten tijdens het sporten en na een vetrijke maaltijd moet je langer wachten met trainen omdat vet door het lichaam slechts langzaam verwerkt wordt. Ik denk dat je met een kleine aanpassing (bijvoorbeeld het gehakt vervangen door kipfilet) het grootste deel van je klachten kunt voorkomen. De rest van de maaltijd die je op hebt is namelijk prima om te eten vóór het sporten.
- Misselijkheid na de training
Het zou kunnen dat de samenstelling van de warme maaltijd nog meespeelt na de training. Echter, je geeft ook aan dat je sinaasappelsap hebt gedronken na de training. Sinaasappelsap is een zuur product en het is bekend dat zure producten (net zoals koolzuurhoudende of sterk gekruide voedingsmiddelen) vaak klachten geven aan het maag-darmstelsel als ze kort vóór of na een training genomen worden. Beter is dus om te kiezen voor een ander drankje, zoals bijvoorbeeld ranja, water, thee en eventueel melk (hoewel dit bij sommige mensen na een training zorgt voor extra slijmvorming, maar dat is een kwestie van uitproberen).
Als ik je vraag lees, lijkt je lichaam sterk te reageren op de voeding in combinatie met training. Kijk ook nog eens naar de voedingstips die ik aan Liza gegeven heb, die zijn zeker ook op jou van toepassing.
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Duizeligheid tijdens trainen(Erik Kuijer) |
| Vraag van Erik Kuijer |
Marjolein,
Ik heb de volgende vraag: ik doe al jaren aan hardlopen, duathlons en triathlons, heb dus wel wat ervaring op gedaan de laatste jaren. Maar nu heb ik de laatste tijd zo nu en dan last van duizelingen tijdens het lopen en voornamelijk als er te veel tijd tussen het eten en de training zit.
Ik train gemiddeld een keer of 4 a 5 per week. Als ik vanuit mijn werk lopend naar huis ga heb geen last van duizelingen maar als ik na het werk eerst op de fiets naar huis ga en dan ga lopen heb ik wel last. Zou het met voeding te maken kunnen hebben en zo ja wat kan ik hier aan doen?
Mvg,
Erik Kuijer
|
| Antwoord van Marjolein |
Hoi Erik,
Wat het eerste in mij opkomt, is dat het suikergehalte in het bloed – het bloedglucosegehalte – te laag zou kunnen zijn bij aanvang van de training. Ik weet niet precies wanneer je voor het laatst een maaltijd neemt voordat je gaat trainen, maar als er meer dan 4 uur tussen de laatste maaltijd en de training zit, is de kans vrij groot dat je probleem met de voeding te maken heeft. Na het eten stijgt het bloedglucosegehalte om vervolgens langzaamaan weer te dalen onder invloed van het hormoon insuline. Tijdens het hardlopen wordt geen insuline meer aangemaakt, maar het dalen van het bloedglucosegehalte gaat wel langzaam door omdat de glucose gebruikt wordt voor de energieleverantie tijdens de inspanning. Het beste is dus om te zorgen dat je niet met een te laag bloedglucosegehalte aanvangt met de training, omdat de kans op een zogenaamde “hypo” (te laag bloedglucosegehalte met als symptomen oa duizeligheid, trillen en zweten) te verkleinen. Dit kun je doen door kort vóór de training nog iets koolhydraatrijks te eten zoals een banaan, mueslireep, krentenbol, boterham met zoet beleg, plakje ontbijtkoek, Sultana, Evergreen, Liga o.i.d.
Succes!
Met vriendelijke groet,
Marjolein
|
|
| Aandrang tijdens hardlopen(Liza) |
| Vraag van Liza |
Misschien een hele stomme vraag maar ik stel hem toch maar. Ik heb wel eens als ik aan het lopen ben dat ik moet poepen terwijl ik daarvoor al naar de wc ben geweest en dan ben ik nog niet eens een kilometer bezig en dan moet ik weer en het lukt dan ook niet om het op te houden en door te lopen omdat het dan zeer doet.
Ik heb dit niet altijd meestal als ik een periode fanatiek getraind heb. Kunt u mij vertellen waar dit aan ligt en hoe ik er vanaf kom?
Met vriendelijke groet,
Liza
|
| Antwoord van Marjolein |
Beste Liza,
Zo stom is je vraag niet, want het probleem dat jij omschrijft, komt redelijk vaak voor. Vaak heeft het voedingspatroon hier invloed op en kun je zelf wel een aantal dingen doen om dit ongemak zoveel mogelijk te voorkomen.
Bepaalde soorten voedsel stimuleren de darmactiviteit en het is goed om hierop te letten voorafgaand aan het trainen. Vooral voeding die rijk is aan vet en vezels kan zorgen voor maag-darmklachten tijdens de training. Ook wordt aangeraden het eiwitgehalte matig tot laag te houden. Daarnaast is het van belang om de laatste echte maaltijd uiterlijk 1-4 uur vóór de training te nemen. Afhankelijk van de zwaarte van de maaltijd is het verstandig om langer te wachten met de training. Zodoende heeft het lichaam eerst de tijd om de voeding te verwerken en worden maag-darmklachten tijdens de training zoveel mogelijk vermeden. Wél kan eventueel kort voor de training nog een klein, koolhydraatrijk product worden gegeten. Hierbij denk ik bijvoorbeeld aan een banaan, plakje ontbijtkoek of mueslireep.
Enkele suggesties voor een koolhydraatrijke, vet- en vezelarme maaltijd zijn:
· Ontbijtgraanproduct met melk of yoghurt (kies voor “witte” graanproducten ivm het lagere vezelgehalte)
· Mueslirepen of ontbijtrepen
· Pannenkoeken met stroop of jam
· Beschuit met honing
· Rijstwafels of brood (liefst witbrood ivm vezelgehalte) met plakjes banaan
· Fruit (kies niet voor de zure soorten ivm kans op brandend maagzuur tijdens het trainen)
· Pasta (“witte” soorten) met tomatensaus
· Rijst of noodles met vetarme saus
· Rijstepap
· Vloeibare maaltijdvervanger
· Aardappelen, groente (liefst geen koolsoorten) en een mager stukje vlees
Succes!!
Met vriendelijke groet,
Marjolein |
|
|
| Door lopers -- Loopwereld -- Voor lopers |
|
Loopwereld