 |
|
|
|
Vraah het aan Derk
| Derk Kuipers, training en wedstrijd |
Derk Kuipers, KNAU trainer
|
Heb je een probleem dat je eigenlijk altijd al eens wilde voorleggen aan een professional, maar
waarvoor je nooit de gelegenheid had? Via Loopwereld geeft een professional antwoord op je vragen.
Stel je vraag aan Derk Kuipers, hij beantwoord al uw vragen op trainingstechnisch gebied. Is trainer van
HAC 63 Hoogeveen, Loopgroep Ruinerwold 88, Dames trimclub Westerbork en de Herentrimmers Westerbork.
Ook is hij voorheen coach van hart en ex-hart patienten sporters geweest. Beantwoord elke maand vier vragen over wedstrijd en training.
|
|
| Vanaf welke leeftijd is het verantwoord om te gaan hardlopen?(C. Hoffs) |
| Vraag van C. Hoffs |
Goedenavond.
Ik heb een dochter van 15 jaar die intensief de volleybalsport beoefend , een zeer goede conditie heeft en daarbij wil gaan hardlopen.
Nu zou ik willen weten vanaf welke leeftijd het verantwoord is te gaan hardlopen en hoeveel het maximaal verantwoorde aantal kilometers is dat zij kan gaan lopen.
Bij voorbaat dank voor uw advies.
Met vriendelijke groet, C. Hoffs
|
| Antwoord van Derk |
Beste heer Hoffs,
Advies van mijn zijde.
Hardlopen voor 15jarige is zeker verantwoord mits goed begeleid door een ervaren trainer.
Ik ga er van uit dat ik in wedstrijdtermen mag spreken.
Dan zou ik voor een 15jarige maximaal de 5000m als doel gaan stellen.
Zeker niet meer.
Deze afstand is gerelateerd op fysieke en mentale aspecten welke van invloed zijn voor een 15jarige.
vrgroet
Derk
|
|
| Rechter knie heb ik een brandend gevoel(Dilay) |
| Vraag van Dilay |
Hallo Derk
Ben huisvrouw van 40 jaar en ik ren graag op een normale thempo elke dag tussen 30 en 45 minuten of ik cros zolang op een crosapparaat, maar nu heb ik last van mij rechter knie heb een brandend gevoel en soms een verdoofd gevoel, mijn vraag is, ren ik te veel? En wat kan die brandend gevoel zijn op mijn knie?
|
| Antwoord van Derk |
Beste Dilay,
De juiste hardloopschoenen aangeschaft?
Afwisselend op hard en zachte ondergrond?
Met crossapparaat bedoel je denk ik een loopband.
Stop daar een poos mee en ga lekker crossen in het bos.
Een dagje rust tussendoor en wat afwisseling in je trainingen kan ook geen kwaad.
Je knieproblemen lijkt wat op een lopersknie.
Dus overbelasting.
vrgroet
Derk |
|
| Blessures aan linker been en niet aan rechter been(Arcen Dumoulin) |
| Vraag van Arcen Dumoulin |
Beste Derk,
Ik ben 46 en loop al jaren hard.
Enkele jaren geleden heb ik een slijmbeursontsteking in mijn rechterheup gehad.
Een jaar geleden kreeg ik last aan de onderkant van de knieschijf (even buiten de kniepees) van mijn rechterbeen.
Hiervoor ben ik bij het SMA geweest.
Van deze blessure ben ik nog steeds herstellende.
Ik loop nu twee keer per week 6 km in rustig tempo.
Sinds een week of 2 heb ik nu last van de kniepees, ook het rechterbeen. Omdat ik steeds blessures krijg aan mijn rechterbeen, aan mijn linkerbeen hen ik nooit een blessure gehad, vraag ik me af wat hiervan de oorzaak zou kunnen zijn.
Heeft u enig idee?
Met vriendelijke groet,
Arcen Dumoulin
|
| Antwoord van Derk |
Beste Arcen,
Ik zou het niet weten.
Wel raad ik je aan naar een goeie fysiotherapeut te gaan zodat deze verschil in beenlengte, bekkenstand enz. eens onder de loep neemt.
Ook kan deze eventueel verschil in kracht van je rechter en linkerbeen meten. Kan zijn dat de sportarts dit ook gedaan heeft...vraag dat even na.
Komen ze er allemaal niet uit en je blijft maar problemen rond het kniegebied houden??
Foto laten maken om de problemen in kaart te brengen.
vrgroet
Derk |
|
| Het lopen wil maar niet lukken.(Van Gils Tim) |
| Vraag van Van Gils Tim |
Beste Derk,
Ik ben een 30-jarige man, die de afgelopen jaren enkele kilos (BMI 26,3) bij bijgekomen. Vroeger veel getraind en wedstrijden gevoetbald, atletiek, opleiding tot gymleraar.
Nu ben ik 8 jaar aan het werk, minder tijd gehad om te trainen en te voetballen. Uiteindelijk de laatste jaren enkel wedstrijden in het weekend.
Heb al verschillende malen geprobeerd om 3x per week te lopen (30 min tot 45 min). Dit wil niet echt vlotten. Heb het gevoel dat lichaam niet mee wil. Pijnlijke benen, verstijvende achillespees na een 20-tal minuten dat uitloopt in slapende voeten. Motivatie zakt dan snel weer weg!
Heb al nieuwe loopschoenen gekocht en veters minder hard aangetrokken. Wil maar niet lukken. Wat zou de oorzaak hiervan kunnen zijn?
mvg
Tim
|
| Antwoord van Derk |
Beste Tim,
Ik weet te weinig van je om een goed antwoord te geven.
Moeilijk zoals je het omschrijft.
Het zou ook best eens een mentale kwestie kunnen zijn.
Met 30 jaar moet er nog de nodige progressie uit je te halen zijn. J
e gewicht is aan de goeie kant.
Loopschoenen heb je natuurlijk in de gespecialiceerde hardloopzaak gekocht.
Overdag heb je tussendoor ook de nodige beweging.
Voldoende water drinken zodat je afvalstoffen gemakkelijk kunnen afvloeien. En je voldoet aan een goeie w-up en c-down voor en na je trainingen.
Dan rest mij nog je te vragen je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging.
Hier haal je raad, daad en motivatie en leer je vooral ook om stramme spieren de baas te worden. Proberen.
Succes
VrgrDerk
|
|
| Heeft de irratie aan mijn schenen ook te maken met mijn problemen met mijn kuit?(Remco Meester) |
| Vraag van Remco Meester |
Beste Derk,
Ik heb een probleem:
ik heb al een aantal weken last van shin splints en ik ben al een aantal weken aan koelen.
Planning was al om na 17 mei (na de lenteloop) een aantal weken rust te nemen.
Ik heb gisteravond nog een laaste trainingsloop gedaan maar dat is niet goed gegaan.
Ik zat op de 6.5 km en pats.............verschrikkelijke pijnscheuten in mijn linkerkuit.
ik vermoed dat dit een zweepslag is geweest.
Ik heb voor jou aantal vragen:
Heeft de irratie aan mijn schenen ook te maken met mijn problemen met mijn kuit?
Wat is de beste remedie om zo snel mogelijk te herstellen van mijn blessures?
Ik hoor graag van je
Mvg
Remco Meester
|
| Antwoord van Derk |
Remco,
Scheenbeen irritatie en kuit problemen kunnen zeker verband met elkaar hebben.
Spieren die er voor zorgen dat beenderen zich goed kunnen bewegen en gewrichten die zorgen dat lichaamsdelen onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen.
Het moet gesmeerd en als een eenheid gaan lopen.
Het lopen op zich moet zo efficient mogelijk gebeuren.
Een mooie loop wordt nooit van een atleet gevraagd.
Pijn aan je scheenbeen zal er voor zorgen dat de eenheid niet functioneert en je andere spiergroepen gaat overbelasten.
Van efficient lopen is geen sprake meer en je lichaam gaat protesteren. Helaas spreek ik uit bittere ervaring.
Bovenstaande is bij jou het geval.
Naast rust is het nodig dat je de sportarts of de fysio een bezoek brengt en er naar laat kijken. Stel samen een oefenprogramma op.
Ook je schoenen maar eens laten doorlichten door een deskundig iemand die daarbij ook je voeten onder de loep neemt.
Zoek eens in eerdere publicaties op deze site over Shin Splints of ook wel "beenvliesontsteking" genoemd.
vrgroet
Derk
|
|
| Mijn snelheid gaat maar weinig vooruit(Peter Bosman) |
| Vraag van Peter Bosman |
Beste hr. Kuipers,
Na een 1/2 jaar van inactiviteit (gebroken sleutelbeen met weinig genezingstendens) ben ik nu alweer een tijdje 4x per week aan het trainen. Voor mijn blessure trainde ik voor duathlons, ook 4x per week.
Mijn doel is nu een halve marathon binnen een beetje een schappelijke tijd (rond 1 uur 50 of zo).
Breid hierom mijn trainingen langzaam uit qua omvang of intensiteit (niet beiden tegelijk): 1x per week extensieve intervaltraining (bv. 6 x 5 min.) en drie keer per week een duurloop van verschillende duur (1/2 uur zone 2b, 1 1/2 uur zone 2a, 1 uur zone 2a). Ik periodiseer in cycli van 3 weken (3 weken op, 1 week relatieve rust).
Wat ik ook doe: mijn snelheid gaat maar weinig vooruit ... rond mijn verzuringsgrens haal ik ca. 11 km/u en dat lijkt een soort natuurlijke barriere.
Ik krijg geen hoogte van publicaties/trainingschemas: sommigen stellen dat omvang toename juist leidt tot hogere basissnelheid, terwijl andere rigoreuze intervaltraining voorschrijven (soms ver boven de verzuringsgrens ...).
Heeft u een suggestie hoe ik mijn trainingsaanpak effectiever kan maken?
Bedankt,
Vr. gr. Peter
|
| Antwoord van Derk |
Beste Peter,
Jammer dat ik je leeftijd niet weet evenals je gewicht en je eerdere duathlon prestaties.
Ik ben het met de intervalstelling eens.
Sterker nog, als ik jou was zou ik af stappen van al te extensieve trainingen en over gaan op de intensievere toer. In de 4 tal trainingen die je per week hebt ingepland zeker 1x een intervaltraining lekker intensief.
Met dien verstande dat je van intensief trainen geen wedstrijd moet maken maar je snelheid gekoppeld aan je energiegebruik in positieve zin moet gaan ombuigen.
Zoals ik het lees blijf je wat hangen op steeds het zelfde trainingsniveau.
Dit moet je durven doorbreken.
Wat je schrijft over publicaties over trainingschema's moet ik je ten dele gelijk geven.
Het opvolgen van een schema op maat (in samenspraak met de atleet) heeft nogal wat voordelen boven de langzamerhand honderden die je via internet naar je toe kunt halen.
Wat ik je nog wil aanraden is om tussentijds goeie 5 en 10km wedstrijden te lopen in lekkere tijden.
Na een wedstrijd even een paar dagen herstellen en dan weer aan de bak, te beginnen met duurlopen opgevolgd door intervaltrainingen.
Succes
vrgrDerk |
|
| Afvallen en spieropbouw(Silvia) |
| Vraag van Silvia |
Hallo Derk,
Alvast bedankt voor je tijd !
Vraagje: ik sport nu 5 dagen per week waarvan 4 dagen joggen,
ik zit al op 50 min, daarbij 3 x per w. krachttraining 3 sets van
15x diverse spiergroepen,
En Mini workouts jump rope en dagelijkse 10min.
Video Buikspieroefeningen.
Ik ben 48, 1.67 en blijf maar aan die 66 kilo hangen.
Wanneer ga ik eindelijk afvallen ?
ps. Ik eet bewust (schijf van vijf, gezonde vetten etc)
Groetjes Silvia
|
| Antwoord van Derk |
Silvia
Van krachttraining krijg je meer spieropbouw.
Spieren wegen zwaarder dan vetten.
Zorgen maken over het niet willen afvallen bij een lengte van 167cm en 66kg lijkt me een beetje overbodig.
Volgens mij zit je in de perfecte schijf.
Derk
|
|
| Kuit(peter pieterson) |
| Vraag van peter pieterson |
goede dag
in 1999 heb ik de marathon van rotterdam gelopen, na 2 mnd.heb ik de draad weer opgepakt bij de vereniging, na ong. 6-8 weken schoot het in mijn kuit kon toen een week niet lopen zo zeer deed het dit duurde ong. 4 weken voor het helemaal herstel was, dit gebeurde dat jaar ong. 4 a 5 keer het kwam steeds uit het niets voelde het ook niet aankomen of zo, dat jaar komende jaar 2000 gebeurde precies hetzelfde ook uit het niets ondanks dat ik een beginners schema volgende die ik had gehad van mijn trainer, na 2 jaar had ik hier genoeg van. ben gestop met hardlopen, 2 jaar niks gedaan, ja gerust ten baaten v/d kuit .ben toen 2 jaar bezig geweest met fysiotraining om mijn kuit aan te sterken toen weer begonnen met lopen met beginnersschema zoals 2 min lopen en 2 min rustig lopen enz. toch weer na 8-10 weken was het weer raak, sma geweest daar kwam ook niet veel uit, zhks. geweest echo niks op te zien mri scan ook niks te zien. met dit alles weet ik niet wat ik nog kan doen o ja de huisdokter heeft ook nog mijn bloeddruk gemeten bij mijn voeten dit was goed.bij de fysio zegt men ook dat ik een neutraale voet heb, toch een zooltje genomen toch bijf ik mijn afvragen van hoe of wat want tot nu kan mijn niemand vertellen wat ik heb, of het uberhaub nog wel over gaat, nu heb ik van die speciale kousen gekocht tot nu toe helpt het weinig ik hoop dat u er wat mee kan want ik weet het niet meer, het hardlopen is zo leuk, maar nu wordt dat nu teniet gedaan verder loop ik van 1991, daarvoorheen aan handballen gedaan.
met vriendelijke groet peter pieterson
|
| Antwoord van Derk |
Hoi Peter,
Ik kan je ook niet 1-2-3 van raad voorzien. Moeilijke materie. Het komt misschien wat vreemd over maar als je zoveel tegenslag ondervindt in je loopgedrag zou een bezoek brengen aan een specialist het overwegen waard zijn.
Misschien komt het bij jou wat vreemd over maar ik zit te denken aan een orthopeed.
Deze hebben vaak inloop-spreekuren voor sporters.
Ze weten veel over het gedrag van spieren/pezen in combinatie met botten/gewrichten e.d.
Soms worden sporters met dergelijke klachten door verwezen naar een neuroloog (zenuw/spierbereik).
Het zou iets te maken kunnen hebben met de langzame en snelle spiervezels welke de contractie moeten aangaan om voor langere of kortere tijd in weerstand te komen.
Maar hou me ten goede. Helaas blijft het een moeilijk geval.
vrgrDerk
|
|
| Gewicht verliezen(Silvia) |
| Vraag van Silvia |
Hallo Derk,
ik ben 45+ en wil graag 6 kilo afvallen. Bij een lengte van 1.67 m en een gewicht van 66 kilo, al drie jaar rookvrij, is dit enorm zwaar.
Ik let op mijn eetgewoonte, maar hou van dat glas wijn iedere avond.
Mijn beweging ziet er als volgt uit: dagelijks 10 min. buikspieroefeningen,
30 min joggen of Tae-bo.
Dan elke tweede dag krachttraining verschillende spiergroepen,
3 sets van 15 rep. en 3 x extra jump rope.
Is dit voldoende om de kilo s te verliezen, het is niet makkelijk op deze leeftijd ?
Dank alvast voor je reactie !
Groetjes.
|
| Antwoord van Derk |
Hallo Silvia
Moeilijk? Nee hoor. Op je eetgewoontes letten, oke.
Een glaasje wijn oke.
Iets meer beweeglijkheid in vorm van duur-hardlopen en wat fietsen zou je kunnen overwegen.
Krachtsport beoefenen wil niet zeggen dat je gelijk afvalt.
Door krachtoefeningen vormt zich het spiergedrag wat tot uitdrukking komt in minder vet maar meer spierbundels...wat resulteert in vaak een gelijk blijvende hoeveelheid aan gewicht.
Veel succes.
vrgrDerk
|
|
| Beginnersschema joggen is niet vol te houden...(marianne) |
| Vraag van marianne |
Ik cardio/fitness 3x per week 1-1/2 uur per keer (al 1 1/2 jaar)
Ik ben een veertiger (met redelijk overgewicht)
De loopband bleek een uitdaging.
Beginnersschema joggen was niet vol te houden...
na 12 weken kon ik 5 min. joggen , hartslag 190 en kon geen woord meer uit brengen. (ook overige cardio gaat weinig vooruit)
Volledig onderzoek bij de sportarts: alles ok
Wil troch graag joggen ... wat kan ik doen? |
| Antwoord van Derk |
Marianne
Het komt vaker voor. Mensen met een hoge hartslag bij weinig inspanning.
Je bent bij de sportarts geweest en ik vraag me af wat voor raad hij/zij je mee gegeven heeft om je toch fitter te voelen tijdens het lopen.
Overgewicht kan niet alleen de oorzaak zijn. Ik neem aan dat je niet rookt en dagelijks de beweging krijgt die je nodig bent.
Dus niet de lift maar de trap. Niet de koffie laten brengen maar zelf halen.
Ik raad je aan om het lopen heel rustig op te bouwen.
Bv 1minuut lopen afwisselend 1minuut wandelen.
Na een drietal weken dit langzaam opvoeren naar 2minuten.
Hou dit vol en voer heel langzaam en geleidelijk je tempo en afstanden steeds iets meer op.
Durf hoort er ook bij. Ga lopen in de buitenlucht en niet in een warme vaak weinig zuurstofomvattende ruimte. Blijf je het niet vertrouwen of het gaat maar niet lukken vraag dan aan je arts om een uitgebreide gezondheidstest.
Met 190 hartslagen relativerend naar jou leeftijd zit je met weinig inspanning al snel op je max.
Ik hoop dat je er mee uit de voeten kunt.
vrgroet
Derk |
|
| Scheenbeenirritatie(Jacinte) |
| Vraag van Jacinte |
Beste Derk,
Ik ben wat aan het surfen geweest voor een antwoord op mijn klacht die ik scheenbeenirritatie noem, maar ik vraag me af of het dat wel is? Bij de meeste plaatjes beschrijft men een plek meer links aan de binnenzijde van de benen, terwijl bij mij het een plek van zo'n 20-25 cm aan de voorbuitenzijde, dus net rechts (vanuit mijn perspectief) van de voorkant van de onderbenen betreft. Ik heb ook zeker geen last van mijn kuiten. En pijn is niet het woord, maar vooral irritatie, bijna wat branderig, erg merkbaar als ik wil slapen.
Ik ben pas sinds een paar weken weer heel rustig aan het opbouwen en heb nog niet eens langer dan 18 minuten en dan nog wel met pauzes heel rustig gelopen. Tot een jaar geleden liep ik wel veel op hakken van zo'n 6 cm, maar dat kom ik eigenlijk ook nergens tegen als mogelijke oorzaak.
Ik woon vlak bij een prachtig loopbos met verharde paden, maar ik kan ook op het strand gaan trainen voor de zachte ondergrond. En ik wil best ook mijn spieren versterken aan de voorkant en de kuiten verder rekken, want wellicht zijn mijn spieren daar tekort?
Maar mijn hoofdvraag aan jou is toch is dit wel scheen beenirritatie? En als dat zo is, moet ik dan wachten tot ik ook voor het slapen gaan die irritatie niet meer voel tot ik weer verder kan met trainen? Tijdens het trainen heb ik er geen last van trouwens.
Ik ben een vrouw van 43 jaar en zo'n 8 kilo te zwaar.
Ik zie uit naar je antwoord,
Met vriendelijke groet, jacinte |
| Antwoord van Derk |
Beste Jacinte
Zo uit je schrijven op te merken ga ik er toch van uit dat het scheenbeenirritatie betreft. Vooral het branderig gevoel versterkt mijn mening. Shinsplints, een ander woord voor scheenbeenirritatie is eigenlijk een vorm van overbelasting die door allerlei oorzaken kan ontstaan. Lopen op verkeerde schoenen, pronatie, te zwaar zijn, spieren die uit balans zijn geraakt, spelen een rol mee. Scheenbeenirritatie, het woord zegt het eigenlijk zelf al, omvat het gebied wat zich in het gebied van je scheenbeen bevindt. Vaak een 10 tot 15cm onder knie en het kan zich naar verschillende kanten van het scheenbeen verspreiden. Het is een vorm van ontsteking. Ook al is het een vervelende hardnekkige blessure, je kunt er zelf veel aan doen om het onder de knie te krijgen. Laat je looppatroon nakijken door een deskundige van een hardloopschoenen zaak. Er wordt gekeken of je op de juiste schoenen loopt of dat het gebruik van een inlegzool moet worden overwogen. Spieren werken altijd in een soort van balans. Rek je de een zal de ander gaan inkorten. Is dit niet in een zuiver balans geeft dit een behoorlijke kans op scheenbeenirritatie. Lopen op een hak is zeker uit den boze. Je pleegt als het ware een aanslag op het in balans moeten strekken van je spieren in je voet, hak en onderbeen. Train ook niet boven je kunnen en probeer zo veel mogelijk op vlakke zachte ondergrond te lopen. Werk aan loopscholing en techniek. Voel je maar steeds geen merkbare verbeteringen ga dan naar de SMA en vraag deskundigheid. Soms worden foto’s genomen in hoeverre een scheenbeenirritatie zich heeft ontwikkeld. Koelen is een van de middeltjes wat bij een ontsteking nog wel eens een uitkomst biedt om het irriterend gevoel te minderen. Een oud middeltje is Dampo.
Vr Groet
Derk
|
|
| Tips voor ondersteuning hockeyteam(Theo van der Pas) |
| Vraag van Theo van der Pas |
Ons hockeyteam, de Jd4, een elftal van 11 jongens in de leeftijd van 9 tot 12 jaar willen iets doen met looptraining. Heb je tips om ons, als goedwillende ouders, te ondersteunnen bij het opzetten van een dergelijke training (naast de reguliere training vanuit de verenging).
Alvast bedankt, met vriendelijke groet,
Theo van der Pas |
| Antwoord van Derk |
Theo,
Ik heb maar 1 tip voor jou. Vraag raad en daad bij een atletiekvereniging.
Zit vast wel eentje bij je in de buurt.
Wellicht kunnen ze jullie (ouders) op weg helpen.
Zonder hulp van een deskundige trainer die de jongelui looptrainingen biedt waarin ook aandacht zit voor looptechniek, lukt dit niet.
vrgrDerk |
|
| Waarschijnlijk mortonse neuralgie(Pieter Mulders) |
| Vraag van Pieter Mulders |
Beste Derk,
ik weet niet hoe ik deze vraag moet voorleggen aan Gerrit Stel.
Wellicht kun jij antwoord geven. Ik heb sinds een jaar in beide voeten last van waarschijnlijk mortonse neuralgie (heb holvoet). Ik tennis héél erg graag en dit is nu niet meer mogelijk.
Ik zoek daarom een goed adres dat mij echt hierbij kan helpen.
Ik heb gelezen dat Gerrit een adres weet voor het aanmeten van voetzooltjes.
Graag verneem ik van jij of Gerrit me hierbij van advies kunnen dienen.
met vriendelijke groet,
Pieter Mulders
|
| Antwoord van Derk |
Beste Pieter
Misschien heb je hier wat aan. Mortonse neuralgie is zenuwpijn tussen de 3 e en 4 e middenvoetsbeentje bij het afwikkelen van de voorvoet en wordt veroorzaakt door impressie=doorzakken van de voorvoet.
Op de site www.stabilans.nl vind je de nodige info en adressen (ook bij jou in de buurt).
Ik denk dat Gerrit er inderdaad meer over kan vertellen.
vrgroet
Derk
|
|
| Te hoge hartslag(karin) |
| Vraag van karin |
Hallo
Sinds een hele tijd (1.5 jaar train ik 39 v) mezelf op lopen.
Ik begon ECHT van nul (verkeerd ademen etc ... )!
Nu loop ik op mijn eigen tempo gemakkelijk 20 min zonder moe te worden!
Wanneer ik net zoals mijn echtgenoot train met een hartslagmeter, dan gaat,
zonder dat ik het fysiek merk mijn hartslag van de gebruikelijke 82 inneens naar 170 en 165 ...
enkel door te wandelen zakt hij (vrij snel) terug naar 90 ...
een halve minuut lopen en weer 160 -170 ! Zonder hartslagmeter loop ik vlotjes verder,
maar trainen MET zo een ding, of op een loopband (Nordic trac e3700)
met zo een hartslag sturing is vrij lastig omdat hij me steeds afremt!
Is de meting FOUT! Of zou dit een ernstige waarschuwing zijn ...
Ook met het mountain-biken op hartslag ...(trouwens een ander toestelletje ) wordt ik
constant verwittigd van een te hoge hartslag!
Het lijkt wel of de meting inneens een verdubbelde waarde aangeeft,
van wat ik werkelijk voel ... kan dit?
Een deskundig antwoord zou er welkom zijn .
Een lustige sportster
Karin
Karin |
| Antwoord van Derk |
Karin,
Best moeilijk om je een klip en klaar antwoord te geven op je vraag zonder te weten op welke intensiteit je loopt. Opbouwen doe je vast van langzaam naar steeds meer in de trainingszone's alhoewel ik 82 slagen wel erg laag (langzaam?) vind.
Ik geef je de raad om eens goed naar de instellingen (bv omslagpunt) van je hartslagmeter te kijken of deze goed zijn ingevoerd.
Of je van een ernstige waarschuwing moet spreken kan ik niet beoordelen maar zo te lezen uit je verhaal zit je zeer goed in je vel.
Wat let je om eens bij een sportarts binnen te stappen en hem dit voor te leggen?
Maar zonder dat "lastig" ding gaat het voortreffelijk, maak ik eruit.
Dus lekker op je gevoel hardlopen dat kan zeker geen kwaad. Vrouwen hebben normaliter wel een iets hogere hartslagfrequentie dan mannen.
Top is circa 230 minus je leeftijd. En vergeet niet om je langzame duurtraining in omvang uit te breiden.
Probeer tussen de 130 en 140 slagen te lopen en ga ook je duurlooptijd op deze slagen uit breiden.
Ik hoop dat je er mee uit de voeten kunt.
vriendelijke groet,
Derk |
|
| Last van beide voeten(ed) |
| Vraag van ed |
Ik heb last van beide voeten, aan zijkanten en boven op wreef,
het is gekomen na de marathon van rotterdam.
Is dit overbelasting of kan dit komen door dat ik mijn veters te strak trek?
Het zit vooral rechts op die dikke pees waar die veterknoop zit.
Alvast bedankt!!!
Groeten Ed
|
| Antwoord van Derk |
Beste Ed,
Ik zit te denken aan het volgende. Voeten zetten uit tijdens het hardlopen.
Dus de schoenen niet te klein kopen.
Veters ook nooit te strak vastknopen.
Ook goede sportsokken zijn belangrijk.
Ik heb de veter waardoor de Championchip zat bevestigd eens te strak dichtgeknoopt en na afloop best veel last gehad op die plek.
Zou kunnen. Of er sprake is van overbelasting kan ik niet beoordelen.
Vriendelijke groet,
Derk |
|
| Train ik te veel?(Harry Bos) |
| Vraag van Harry Bos |
Sinds anderhalf jaar ben ik gaan hardlopen.
Aangezien dit mij prima bevalt en gemakkelijk loop heb ik weinig moeite mee om lange afstanden te lopen.
Momenteel train ik twee keer per week, één keer loop ik dan zo een 8 km hard
en één keer per week zo een 18 km hard.
Ik voel mij hier prima bij, maar is dit niet te veel van het goede?
Is het niet beter om misschien drie keer per week te trainen en dan iets minder lang?
|
| Antwoord van Derk |
Hoi Harry,
Had wel graag wat meer willen weten van je zoals je leeftijd en de te stellen doelen.
Drie keer per week trainen is altijd beter en ga eens in snelheid afwisselen.
Of je te veel doet kan ik dus niet voor jou bepalen.
vrgr
Derk
|
|
| Shinsplint-verschijnselen(Monique) |
| Vraag van Monique |
Ik ben sinds 4 weken bezig met opbouwschema, 2x pw trainen.
Het lopen op zich gaat best aardig,
maar heb nu sinds een week last van shinsplint-verschijnselen.
Tijdens het lopen geen last van, maar de dagen erna des te meer.
Mijn vraag is nu: mag ik hiermee doortrainen, of moet ik stoppen en misschien andere schoenen proberen?
(weet niet of het van belang is,maar ben 41 jaar oud)
Groeten,
Monique
|
| Antwoord van Derk |
Hallo Monique
Scheenbeenirritatie.
Het komt helaas veel voor.
Als je doorloopt en er niets tegen doet zal het zich zo verergeren dat je helemaal niet meer kunt lopen.
Scheenbeenirritatie zit em vaak in een gebied aan het onderbeen en richting kuit.
De kuitspieren zullen ook pijnlijk zijn.
Tips; beslist voor elke training een goeie w-up uitvoeren met name aandacht voor de kuitspieren.
Loop absoluut op zachte ondergrond.
Ga voor advies over voeten/schoenen naar een specialist.
Soms kan een inlegzool al wonderen doen. Massage aan je kuiten. Een oud middeltje uit grootmoeders tijd; je scheenbeen masseren met Dampo.
Maar let op; blijf niet doorlopen met scheenbeenirritatie. Neem de tijd dat het zich kan herstellen.
vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Holle voet(david) |
| Vraag van david |
Ik heb een holle voet en er lijkt maar geen oplossing gevonden te worden.
Van steunzolen krijg ik pijn aan mijn rug.
Soms zijn ze eventjes goed, maar na enkele maanden krijg ik weer overal last
welke oplossingen zijn er nog?
|
| Antwoord van Derk |
David
Is er echt goed gekeken naar een goeie inlegzool met de juiste schokdemping?
Ik bedoel niet alleen of het zooltje onder je voet past maar ook je naar je gewicht, verschil in beide voeten, verschil in beenlengte gekeken?
Een podoloog lijkt me de juist aangewezen persoon voor jou.
Met vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Pijn aan de tenen van mijn beide voeten.(margriet) |
| Vraag van margriet |
Dag heer Kuipers,
Ik hoop dat u mij kunt helpen.
Ik het het volgende probleem; na ca. 11/2 uur stevig doorwandelen,
krijg ik zo vreselijk veel pijn aan de tenen van mijn beide voeten dan lopen nauwelijks meer gaat.
Mijn schoenen zijn groot genoeg en hebben voldoende ruimte bij de tenen.
Met het lopen laat ik mijn voeten goed afrollen en probeer ook mijn tenen te blijven bewegen.
Kom dit probleem u bekend voor???
Dank voor uw antwoord,
vr. gr. Margriet
|
| Antwoord van Derk |
Beste Margriet,
Veters niet te strak en goede demping van de schoenen?
Het kan zijn dat er toch op een of andere manier een goede doorbloeding van de tenen tegen wordt gehouden.
Wandelschoenen kunnen soms stug aanvoelen.
Tip; met je voeten over knikkers rollen en maak je eens lang en ga op de tenen lopen.
Succes
Vrgr
Derk
|
|
| Uitbouwen lange afstanden voor de marathon(Edwin) |
| Vraag van Edwin |
Hallo Derk,
Ben op dit moment in training voor mijn eerste marathon.(NewYork).
Ik ben 43jaar, heb een sportopleiding afgerond in 1987.
Nog wel steeds sportief (alhoewel de jaren merkbaar gaan tellen...) maar ben nooit een echte duurloper geweest.
Ben meer een exposief type loper. (100m - 400m)
Aangezien de aanloop naar een marathon toch specifiek is heb ik de volgende vraag:
Ik ben vanaf juni 2006 serieus aan het hardlopen en heb reeds 2 halve marathons gelopen en nog een aantal wedstrijden (10-15-16.1km).
Ook de lange duurlopen 1x per week gaan mij goed af.
Ik loop nu ieder weekend een lange duurloop en heb deze opgebouwd tot 22km.
Afstanden per lange duurloop zijn geweest, 16km-18km-16km-12km-20km-18km-20km-12km-22km ect....
Zo probeer ik de afstanden wat te vergroten.
Nu mijn vraag: Ik lees veel op internet over het uitbouwen van afstand slechts 4 maanden voor de marathon, met een basis daarvoor van veel kms.
Dat betekent dat ik pas in juli2007 de lange duurlopen zal moeten gaan inplannen en daarvoor dus alleen maar veel kms moet gaan maken (bijv. 4 trainingen per week - 10km - 8km- interval - 12km)
Klopt dit of is mijn opbouw op dit moment ook de juiste weg om klaar te zijn in November?
Vriendelijke Groet
Edwin
PS Mijn streeftijd marathon is 4u.15m
|
| Antwoord van Derk |
Beste Edwin,
Advies;
zelf hanteer ik vaak de "ouwe" methode.
Basis is circa 60km per week.
De 16 weken voor de marathon ga ik dan langzamerhand de trainingsomvang steeds meer uitbreiden.
1x per week hou ik de intervalsnelheids-training er in of in plaats daarvan de ingeplande trainingswedstrijden.
Ook doe ik wekelijks een fartlek van 45 tot 60min.
De duurlopen varieeren van 15 km in het begin van het 16weken schema tot 35km (de langste maar ook mooiste afstand) circa twee weken voor de marathon.
Maak gebruik van een schema welke op je lijf geschreven is en je doel (4.15u) kan waarmaken.
Je bent met een duurloop van 22km al op de goede weg.
En je leeftijd is vast geen bezwaar.
Heel veel succes,
vrgr
Derk
|
|
| Tijdens het lopen (mes)steken in mijn kuitspieren(Rene Heinemann) |
| Vraag van Rene Heinemann |
Beste heer Kuipers,
Ben een 50+ die is gaan hardlopen met mijn 16-jarige dochter omdat ze wilde afvallen.
Zij heeft geen problemen, maar ik krijg tijdens het lopen (mes)steken in mijn kuitspieren en na het lopen zijn ze heel pijnlijk.
Heb vroeger veel gesport en heb dus forse kuiten.
Optrekken van de teen naar de knie doet dan zeer.
Na 3 dagen rust is het weer over en begint het verhaal opnieuw.
Heeft u een idee waaraan dat kan liggen?
Hartelijk dank voor dit initiatief.
|
| Antwoord van Derk |
Rene,
het lijkt verdacht veel op een beginnende zweepslag.
Dat wil zeggen dat je kuitspieren inderdaad een ernstige vorm van overbelasting ondergaan.
Besteed veel tijd aan een goede w-up met aandacht voor je kuitspieren.
Je zult met oefeningen je kuitspieren extra moeten oprekken (langer maken).
Ook kuitmassage wordt aanbevolen.
Precies voor jou passende hardloopschoenen is een must.
Train ook je achillespees. Kuit en achilles staan nauw met elkaar in verband.
Ga op de onderste traptrede staan en laat langzaam een voor een je hakken 15 x naar beneden zakken.
Doe dit 3 x daags. Probeer te lopen op zachte ondergrond.
Let op dat wanneer je signalen van pijn vermijd, dit ernstige vormen kan aannemen.
Dus geef het de nodige tijd om te herstellen. Ik hoop dat het lukt.
Met vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Welke trainings arbeid is voor talentvolle jongen geschikt?(André) |
| Vraag van André |
Hallo Derk
Ik heb een vraag voor je van mijn zoon van 11. Hij kan al redelijk hard lopen pr 5km van 19.24.
Hij loopt sinds kort bij een loopclub, echter dit is eigelijk een loopclub voor volwasenen die een kleine tak voor de jeugd heeft, maar hij valt eigelijk tussen wal en schip omdat het niveau van de jeugd dusdanig is dat hij liever alleen traint.
Hij traint wel 1x per week als einige jeugd lid de interval trainingen mee.
Mijn vraag is welke trainings arbeid is voor deze talent volle jongen geschikt?
Hij is inmiddels wel van het voetballen afgegaan, zodat hij alle energie in het hardlopen wil steken.
|
| Antwoord van Derk |
Andre en zoon.
Met je 11 jaar al een goeie loper hoor. Prima man.
Tja, hoe hou je zo'n jong talent vast. Allereerst zou ik zeggen zit hij bij de verkeerde groep.
Je zoon zou bij een atletiekvereniging thuis horen waar een jeugdgroep onder begeleiding van een ervaren coach wordt getraind.
Het gebeurd nogal dat door het juist aansturen en motiveren ongekende talenten bij kinderen worden aangeboord
en ze later specialisten worden op bepaalde onderdelen.
Ten tweede is het altijd een probleem om een zo jong iemand die zelfs nog in de puberteit moet komen vast te houden voor de hardloopsport. Andere dingen gaan dikwijls een grote rol meespelen in het plezier willen houden in je sport.
Wispelturigheid, groeiproblemen, school, uitgaan, meiden, ach het komt allemaal nog om de hoek kijken.
Daarom hoort hij bij een leuke groep gelijkwaardige kinderen die lekker in uitdaging tegenelkaar op sporten en gezellig met elkaar omgaan.
De te stellen doelen voor jou zoon bepalen dan ook z'n trainingsarbeid.
Dit kan dus niet zonder een trainer.
Heel veel succes jullie beiden,
vrgr
Derk
|
|
| Kan een sprinter door training omgevormd worden tot een lange-afstandsloper?(Vincent Mispelaere) |
| Vraag van Vincent Mispelaere |
Sedert een maand ben ik begonnen met hardlopen met als doel een marathon in juli (8 maanden).
Als 34 jarige heb ik er 22 jaar actief basketbal op zitten maar afstanden lopen waren voor mij als explosief type nooit mijn ding.
Toch wil ik de uitdaging aangaan om de marathon uit te lopen in een redelijke tijd.
Kan een explosief (lees sprinter) type door training omgevormd worden tot een lange-afstandsloper of blijft dit een belemmering?
Met vriendelijke groeten,
Vincent
|
| Antwoord van Derk |
Hoi Vincent,
Helaas heb je op je vraag geen antwoord gekregen.
Dit door de techniek die ons/mij in de steek liet.
Ik had nog wel wat adviesen voor jou gehad maar juli is al bijna voorbij waarbij je er nu niets meer aan hebt.
Toch ben ik best benieuwd hoe de marathonvoorbereiding is verlopen.
Zeker als je schrijft in termen als explosief/ sprinter en ik uit je schrijven ook kan opmaken geen lange duur-loopervaring te hebben opgedaan. Nogmaals sorry voor het uitblijven van advies.
vrgroet
Derk Kuipers
|
|
| Etalage benen(Lodewijk) |
| Vraag van Lodewijk |
Goede morgen Derk,
Ik heb een vraag: ik heb last van z.g. etalagebenen, dit alleen als ik sport -tennis-
Als ik wandel heb ik totaal geen last, alleen als ik een brug op moet lopen o.i.d.
Om de aders te dotteren is het te minimaal.
Is er een metode om dit d.m.v een training de doorbloeding te verbeteren?
Groeten, Lodewijk Hendrikse |
| Antwoord van Derk |
Ja...er is een methode om dit te trainen. Of het voor jou voldoende effect zal hebben kan een deskundige op dit gebied je meer over kunnen vertellen. Er is in Nederland een nieuwe schoen op de markt gebracht die de bloedsomloop in de voeten en benen activeert. Deze schoenen heten "BMT" en zijn verkrijgbaar bij de gezondheidswinkel van Feijer in Hoogeveen. Ga voor interesse naar de site www.feijer.nl of bel 0528-262569 voor uitleg en voor de dvd. Zeker voor sporters met blijvende klachten is een BMT aan te bevelen.
vrgroet
Derk Kuipers
|
|
| Ik ben 15 jaar oud en kan ik hardlopen?(anton) |
| Vraag van anton |
Hallo Derk
Ik ben 15 jaar en loop 2 keer per week hard. Ook doe ik 2 hockeytrainingen van 1,5 uur en heb ik iedere week een wedstrijd van 70 minuten(soms sta ik ook wissel). Ik loop 3,7 km per training hard. Ik vraag me af of het slecht is om op mijn leeftijd de 10 te gaan lopen. Ook met schema. Ik hoop dat u het weet want ik zit er wel mee. Ik wil geen klachten overhouden later. |
| Antwoord van Derk |
Beste 15 jarige
Je zit in de opbouw leeftijd. Dat wil zeggen de puberarale fase. Ook je uithoudingsvermogen zit in een fase van trainbaarheid. Langzaam opbouwen van je basistraining tot circa 6 uur training per week is een vaak gegeven richtlijn. Je traint al 3 uur voor hockey dus geleidelijk kun je dit uitbouwen naar de 6uur in vorm van looptrainingen. Niet zozeer gaan trainen op het verhogen van je snelheid maar meer op duur. Wissel je trainingsvormen af en doe ook eens een fartlek of een heuveltraining. Je hebt de juiste leeftijd om een goede basis voor conditie maar ook volledige loopscholing te volgen. Daar kan een trainer je bij helpen. Het is zeker niet slecht om 10 km op jou leeftijd te gaan lopen.
vriendelijke groet
Derk |
|
| Herstelperiode tussen 2 marathons(Joost) |
| Vraag van Joost |
Hallo Derk,
Ik heb gisteren (27 augustus) na 8 maanden voorbereiding mijn eerste marathon gelopen. Die van Groningen, in 4 uur 20.
Hoewel ik het na 30, maar met name tussen 35 en 40 km, behoorlijk moeilijk heb gehad (ik sta stijf van de spierpijn in mijn bovenbenen, maar verder gaat het prima) kriebelt het alweer voor de volgende. Nu is mijn vraag, hoe snel je na een marathon redelijk verantwoord een tweede kunt lopen en hoe je, met name de eerste weken na je marathon, de trainingen moet aanpakken.
Ik ben 44 jaar, 1,80 meter en 94 kg. Afvallen is waar het me met name om was begonnen toen ik ging hardlopen, en dat is het slechtst gelukt :-)
Heel benieuwd naar je antwoord / tips!
Groet,
Joost |
| Antwoord van Derk |
Beste Joost
Allereerst even wat rechtzetten. Een marathon lopen doe je niet "redelijk verantwoord" maar moet geheel verantwoord zijn.
Tip: Herstel bestaat uit de eerste week rustig uitlopen. Fietsen, zwemmen en de sauna kunnen ook geen kwaad. Ook fitness kan ik aanbevelen. Goed vocht en koolhydraten aanvullen. Je kunt langzamerhand overgaan tot meer trainingsprikkel uitdelen. Neem gewoon een week of 4/5 wat gas terug. Luister goed naar je lichaam.
Er worden genoeg signalen uitgezonden wat wel en niet kan. Zelf heb ik de tijd tussen twee marathons op minimaal 6 tot 8 weken gehanteerd maar dan moet je wel goed in je vel zitten.
Wat je overgwicht betreft toch nog een tip. Hardlopen om af te vallen is een goed doel doch alleen doeltreffend als ook de eetgewoontes worden aangepast.
Vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Pr verbeteren bij 2/3 x per week trainen(Jaap) |
| Vraag van Jaap |
Ik ben 20 jaar oud en loop twee keer in de week in clubverband, onder begeleiding van gediplomeerd trainer. Op dinsdag doen we een gevarieerde intervaltraining en op zaterdag een duurloop van ongeveer 45 minuten. Binnen de loopgroep ben ik één van de jongere en snellere lopers.
Mijn PR op de 10 kilometer is 40:45, vorig jaar gelopen, na een periode van wat intensiever trainen. Het ontbreekt mij eigenlijk aan tijd om buiten clubverband extra te trainen. Toch wil ik erg graag mijn PR op de 10 kilometer verbeteren naar rond de 38 minuten. Volgens mij moet dat haalbaar zijn.
Hebben jullie misschien enkele tips of een schema om dit doel dichterbij te brengen. Ik zal niet wekelijks drie keer kunnen trainen, maar incidenteel moet dit kunnen. |
| Antwoord van Derk |
Jammer dat je niet meer uit je beschikbare tijd kunt halen dan twee keer trainen per week.
Je geeft het zelf al aan dat bij intensiever trainen je pr op de 10km naar een behoorlijke tijd is gegaan.
Maak van de zaterdag loop meer een loop met wisselende snelheden in de omvang.
Ga deze training uitbreiden van 45min. naar 90min. met interval en fartlek training. Dus, probeer twee keer per week een interval/snelheidstraining en een keer een duurloop.
Twee keer per week trainen is echt te weinig om goed toe te kunnen werken naar een 38er.
Schema's vindt je op Loopwereld of ga gezamelijk met je trainer er even voor zitten.
Veel succes.
Derk |
|
| Eerste marathon(Ali) |
| Vraag van Ali |
Ik ben 41 jr en ik ben gestart ergens begin augustus 2005 met hardlopen op een regulier individueel maniere. Daarvoor liep ik wel eens 1 uur. Van augustusr t/m oktober 2005 was ik met name bezig met tempo trainingen en die varieren van 1uur tot 1uur 40 mn.
In begin november 2005 krijg ik in eens het idee (tijdens het hardlopen) om de marathon van Rotterdam te gaan lopen. Ik was dus gestart met lange duurloop trainingen en ben begonnen met 2uur lopen (was te doen en minder zwaar dan die tempo trainingen die ik gewent was daarvoor). Nu loop ik 3 keer per week en doe ik 2 keer een duurloop van 3uur 10 (schat het iets van 36 km) en 1 keer een tempo trainingen van 5X15 minuten met 5 mn lager tempo tussen in (max hartslag 207). In totaal dus iets meer dan 92 km per week.
Nu begin ik een beetje onzeker te voelen of ik de marathon van rotterdam 9 april 2006 zou kunne lopen !
Mijn vraag aan U of ik goed bezig ben op weg ? of ik train genoeg om de marathon aan te kunnen lopen ? als ik verhalen lees op de internet over marathon dan begin ik een beetje te twijfelen aan mijn zelf. Vooral omdat ik nooit een marathon heb gelopen. Maar aan de andere kant ik loop 36km en na afloop ben ik wel mooi maar niet uitgeput en sla ik een dag over en doe ik tempo training van 5X15mn iets van 21 km.
Kan U me graag helpen met advies en wat kan ik veder doen aan mijn training om goed voorbereid/zeker te zijn.
Alvast bedankt.
Ali
|
| Antwoord van Derk |
Beste Ali
Wat een kort tijdsbestek beginnen met lopen en trainen voor een marathon.
Maar oke, de loopwereld bestaat uit bikkels. Jou verhaal doorlezende moet je in de aanloop naar de marathon al een heel eind op pad zijn. Met meer dan 90 km omvang per week, duurlopen van 36km en tempotrainingen tussendoor moet je er zeker van zijn de 42km te kunnen halen. Je zou van het marathon schema op Loopwereld gebruik kunnen maken. Dit schema gaat uit van een richtijd onder de 4uur. Aan jou schrijven te zien moet dit geen punt zijn en zul je dit schema moeten aanpassen naar jou kunnen en tijdsdoel. Hoe dan ook... je schrijft een wat warrig verhaal waar ik niet zo heel veel mee kan. Zeker
niet met je max. hartslag van 207. Misschien wat laat maar toch een goed advies; meld je aan bij een loop of atletiekvereniging bij jou in de buurt en laat je bijstaan door een trainer. Laat hem of haar alles over je weten en maak dan samen een op maat geschreven schema.
Succes.
Vriendelijke groet,
Derk |
|
| Herstel na marathon(Marc) |
| Vraag van Marc |
Beste Derk,
Overal vind ik schema's voor een marathon. Echter nergens vind ik schema's voor ná de marathon. Wanneer weet ik dat ik hersteld ben en mijn melkzuurgehalte tot een redelijk niveau is gedaald?
Met vriendelijke groet,
Marc
|
| Antwoord van Derk |
Beste Marc
Herstellen na een marathon via een schema is bij mijn weten nog niet eerder
aan orde geweest. Wel breekt een tijd van herstel aan. Na het lopen van een
marathon begin je meteen te werken aan je herstel en dat doe je door uit te
lopen en de juiste voeding en drank tot je te nemen. Herstellen van een
marathon wil in deze meer zeggen dan alleen maar uitlopen, waardoor het
versneld afvoeren van afvalstoffen (melkzuur) via bloed en lymfestelsel
plaatsvindt, maar ook door direct de dagen erna lichte lichamelijke
inspanning te blijven leveren. Zo worden ook je musculatuur en bloedsomloop
gunstig en op een ontspannende wijze weer op orde gebracht. Een warm bad,
zwemmen, sauna of een herstelmassage maar zeker ook voeding zijn van belang
om bij te dragen aan het herstel. Vul na de marathon je glycogeen voorraad
geleidelijk weer aan door middel van koolhydraatrijk voedsel. Een matig
gebruik van een biertje kan wonderen doen. In bier zitten veel mineralen en
koolhydraten en je wordt er kalm van. Neem je zelf voor om de eerste 7 dagen
na de marathon je lichaam op orde te brengen met behulp van bovenstaande.
Daarna kan langzamerhand weer aan wat intensiever trainingsarbeid worden
gedacht.
Voor het bepalen van wanneer precies hersteld, kunnen sportmedische
onderzoeken gedaan worden. Aan lactaatmetingen, bepalen ammoniak en
creatinekinase, hormonen en ga zo maar door, kan worden afgeleid in hoeverre
men hersteld is. Er is echter ook een mogelijkheid om zelf wat metingen te
doen. Hou je ochtend pols bij, je gewicht maar in het bijzonder ook je
algemeen welbevinden. Natuurlijk zijn deze metingen minder nauwkeurig. Al
met al zal voor een algeheel herstel na een marathon eerder over weken dan
dagen worden gesproken. Zelf nam ik 4 tot 6 weken de tijd om te herstellen
na een marathon en ging ik zeer geleidelijk aan de trainingen weer opbouwen
en werken aan het volgende doel. Noem het maar super compenseren. Herstel is
per individu verschillend van aard en mede afhankelijk van andere
omstandigheden. Een goed evenwicht in werk, stress, gezin en geduld, kunnen
een positieve bijdrage leveren.
Vriendelijke groet,
Derk Kuipers |
|
| hardlopen bij vrieskou(Stef Christiaensen) |
| Vraag van Stef Christiaensen |
Beste Derk,
Ik tracht sedert enkele maanden mijn uithouding bij het joggen geleidelijk aan op te bouwen. Dat lukt alhoewel dit voor een 50-plusser niet spectaculair snel vooruit gaat. Maar we houden vol. Nu de winter is aangebroken, vind ik het op zich niet erg om ook bij vriestemperatuur mijn (enkele) kilometers af te werken. Ik stel mij echter wel vragen i.v.m. het inademen van koude lucht temeer daar een aantal jaren geleden mijn amandelen (natuurlijke beveiligers bij inademen) en een gedeelte van mijn verhemelte is weg genomen. Bijkomende informatie: onlangs kwam mij ter ore dat een arts gespecialiseerd in de luchtwegen zou hebben gesteld dat joggen bij wintertemperaturen absoluut is af te raden. Graag informatie van een ervaringsdeskundige. Dank bij voorbaat.
Stef Christiaensen |
| Antwoord van Derk |
Beste Stef
Bij mijn weten is lopen onder koude omstandigheden, zeg vriesweer, gewoon te
doen. Het dragen van een bivakmuts is een uitstekend hulpmiddel. Hoofd en
mond worden bedekt en koude lucht wordt eerst opgewarmd. Sowieso wordt koude
lucht direct bij inademing al een graad of 15 opgewarmd. Alleen mensen met
hartproblemen wordt onder extreem koude omstandigheden afgeraden buiten te
gaan sporten of erger...zich buiten te begeven. Welke gevolgen inademing
voor jou betekend nu een deel van het verhemelte is weggenomen weet ik niet
en moet ik je verwijzen naar een specialist KNO (luchtwegen). Ik ben echter
wel benieuwd naar de verklaring van de specialist welke er een afwijkende
mening op na houdt. Arme schaatsers, voetballers en loopsporters op het
noordelijk halfrond. Stef...ik hoop dat je er wat mee kunt en mocht je meer
weten over wie de specialist is laat het dan even aan ons weten.
Met een vriendelijke groet,
Derk |
|
| Trainingsschema's voor ultralopers(Marcel Lemmens) |
| Vraag van Marcel Lemmens |
Geachte mijnheer Kuipers,
Ik ben een man van 39 jaar oud (17-01-1966) en heb 5 marathons achter mijn naam (beste tijd 3.25 in Monschau (D)) Ik loop op 13 november de 33 km, heuvelachtige stratenlooploop van Battice (Les 4 Cimes).
Meeste recente resultaten:
halve van Rolde 1.38.23 (30-09-2005)
halve van Herve 1.43.11 (29-10-2005)
Mijn vraag: Ik wil dolgraag in 2006 deelnemen aan de Ultraloop Olne-Spa-Olne (63,9 km). Ik kan echter nergens trainingsschema's vinden, die geschikt zijn voor ultralopers. Ik zou U zeer erkentelijk zijn als U mij hierin kon adviseren/informeren.
Met vriendelijke groet,
Marcel Lemmens
|
| Antwoord van Derk |
Beste Marcel
Mijn advies: bezoek de site www.UltraNed.nl. Hier kom je veel informatie
tegen op ultra-loop gebied. Klik op 'link" en je komt grote namen tegen
waar je contact mee kunt opnemen aangaande schema's. Laat me wel even
weten of je er mee uit de voeten kon.
vriendelijke groet,
Derk |
|
| Trainen in de winter.(Franken) |
| Vraag van Franken |
hoi.
voorbereiden voor een wedstrijd doe ik met een schema welke je genoeg kunt vinden op internet.
Mijn vraag is hoeveel trainings arbeid je kan verichten om de winter door te komen, moet je gewoon doortrainen of toch een stapje terug doen?
Alvast bedankt!! |
| Antwoord van Derk |
Beste Franken
De winter is een jaargetijde waarin je lekker kunt blijven doortrainen.
Hardlopen onder koude omstandigheden is veel minder zwaar dan onder warme omstandigheden.
Kleed je warm aan b.v. thermo-shirt, handschoenen enz. Inademing van koude lucht proberen te voorkomen. Denk hierbij aan het dragen van een sjaal of bivakmuts.
Tijdens training of duurloop altijd proberen om eerst tegen de wind in te lopen. Zorg dat je in het donker goed zichtbaar bent dmv reflectie of verlichting. Bij gladde wegen (door sneeuw of ijzel) een training overslaan. Een stapje terug doen is dus niet nodig.
vriendelijke groet,
Derk Kuipers |
|
| Gemiddelde trainingprogessie van een 70-jarige(Willem) |
| Vraag van Willem |
Hoeveel langzamer is de trainingsprogressie van een 70-jarige gemiddeld tov een 30-jarige? Komt dat omdat de senior tegen een veel lagere HRmax aanloopt en daardoor veel eerder buiten adem raakt? Sinds ik half juli begonnen ben met lopen (eerst over 3km met 100 passen hardlopen, dan 200 passen stevig wandelen) heb ik nu over 7 km: 200 passen 12 km/u gevolgd door 200 pas marcheren met 6,5 km/u. Mijn HRmax bereik ik na ca 300 passen hardlopen:169/m. Volgens SMA is mijn omslagpunt bij 153hs/m. Ik loop 2, soms 3 keer per week en realiseer me dat ik langer moet rusten dan de jongeren.
Een echte duurloop van meerdere minuten kan ik nog niet doen omdat langzaam joggen voor mij bijna evenveel inspanning kost als lopen met 11km/u en dan raak ik snel buiten de trainingszone. En ik wil zo graag 1 uur kunnen doorhollen. Is dit te hoog gegrepen voor mij? Ik wordt dit jaar nog 71, weeg 62 kg en ben vrij tenger.
|
| Antwoord van Derk |
Beste Willem
Ik wil proberen je vraag te beantwoorden.
En uur kunnen doorlopen zondertussendoor te rusten is ook voor een man van 71 te doen. Je bent zelf al op de goeie weg met wandelen en afwisselend lopen. Bouw op een correcte manier aan een verdeling van inspanning-rust en omvang in je training. Het langer moeten rusten om te herstellen dan de jongeren moet geen belemmering zijn in je aanloop naar meer duurvermogen. Het is een normaal gegeven dat naar mate de jaren verstrijken de belastbaarheid van gewrichten, spieren, botten..maar ook het vaatstelsels minder wordt. Long en hartfuncties nemen af. Het betekend dus dat het prestatievermogen bij lange na niet meer zo zal fungeren als bij iemand van b.v. 30 jaar. Vanaf het 30e levensjaar neemt de zuurstofopname namelijk af met ongeveer 30%. De maximale hartslag neemt af. De hoeveelheid bloed die het hart bij elke slag uitpompt minderd. Deze wetenschap betekend dat het prestatievermogen door jaren heen gaat afnemen. Bij de een meer en sneller dan bij de ander dus ook nog moeilijk in gradaties aan te geven.
Maar..ook hier geldt dat bij het ouder worden je duur en uithoudingsvermogen goed kunt trainen. Probeer op vaststaande tijdstippen te trainen. Ik adviseer je om je aan te sluiten bij een loopgroep (onder deskundige leiding). Je hebt er alleen maar baad bij en (zeker weten) is het nog gezellig ook. Je omslagpunt is een ander verhaal (areoob/anareoob HR/HF). Er zijn rekensommetjes maar ook meet en testmodules voor in het leven geroepen. Wil je hier iets meer van weten kijk dan ook even naar de vragen welke Sieger Evert heeft behandeld. Je kunt er vast wel wat mee. Ik wil je graag nog een tip meegeven. Je rekend nogal veel met stappen en snelheid. Je zou eens kunnen proberen om dit om te zetten in zones. Een voorbeeld: zone 1= wandelen (kost me over zeer lange tijd weinig inspanning) zone 2= dribbelen (kost me iets aan inspanning kan gemakkelijk praten en lange tijd volhouden) zone 3= duurloop (kost me meer inspanning kan nog praten maar iets kortere tijd volhouden) zone 4=tempo (sneller dan duurloop moet hijgen dus niet meer praten kan dit kortere tijd vasthouden). Je kunt voor jezelf tijd en omvang invullen en dit langzaam gaan uitbreiden. Lekker recreatief bezig. Leuke bijkomstigheid..een ongetraind iemand van 30 jaar zal er slechter aan toe zijn dan een getraind ouder iemand.
Dus...een uur lopen is zeker niet te hoog gegrepen. Een mens is zo oud als hij zich voelt.
Petje af..en heel veel plezier in het lopen.
vriendelijke groet,
Derk |
|
| Slapende voet op lange afstanden(Rudie) |
| Vraag van Rudie |
Ik ben zo'n 5 jaar aan het hardlopen, doe regelmatig mee met trimlopen.
Op de lange afstanden heb ik last van een slapende voet. Meestal na een 30minuten hardlopen gaan de tenen/voorvoet slapen. Ik heb het gevoel dat dit komt doordat ik op mijn voorvoet land tijdens het hardlopen.
Moet ik nu mijn techniek aanpassen om dit te voorkomen of zouden andere schoenen met betere demping ook voldoende zijn
grtz
Rudie |
| Antwoord van Derk |
Rudie
De meeste lange afstandslopers landen op de hak. Uit onderzoek blijkt dat landing op het midden van de voet en gelijk daarna afwikkelen over de hele voet naar de tenen het meest bevorderlijk is. Sprinters landen op de voorvoet en maken zodoende gebruik van afzet, (zwaarte)kracht, snelheid en souplesse. Hoe nu te handelen? Je zou je kunnen omscholen van voorvoetlander naar middenvoetlander. Maar...kan haast niet zonder
hulp van deskundige leiding (trainer) die middels loopscholing jou kan aansturen. Ook je leeftijd speelt een rol. Jong geleerd is oud gedaan. Wat je schoenen betreft; stap eens een van de betere loopschoenen zaken binnen en laat je door een deskundig iemand voorlichten. Kijk eens waar de zool het meest afslijt.
Zie ook vraag 7: slaap in de voeten.
vriendelijke groet,
Derk |
|
| Training halve marathon (50+)(Cees Moerman) |
| Vraag van Cees Moerman |
Hallo Derk,
Tot mijn 53e liep ik regelmatig een keer of 3 per week ca. 5km. Door tijdsdruk is het daarna in de sleur geraakt. Ik ben nu net 65 jaar geworden, voel me gezond en ben sinds 10 weken weer aan het trainen. Ik volg het beginners trainingsschema, loop op een pols frequentie tussen de 125 en 130 met een snelheid tussen de 8 en 9 km en dat gaat lekker en zonder problemen. Mijn rustpols, voor zo ver dat belangrijk mocht zijn, is 48 a 50 en met 15 minuten lopen op een pols van tegen de 130 zakt die binnen de minuut naar ca 98. De vraag. Ik wil graag verder trainen voor een halve maraton in de tweede helft van 2006 en dan gericht op uitlopen binnen de tijd. De overstap van de beginnerstraining naar de 10 km training lijkt me een nog al grote stap, Ik wil proberen om blessurevrij te blijven. Verder fiets en wandel ik regelmatig langere afstanden. Kan en wil je mij een advies geven waarvoor ik je bijvoorbaat wil bedanken.
Met vriendelike groet,
Cees |
| Antwoord van Derk |
Beste Cees
Je bent een laatbloeier maar je maakt gunstig gebruik van het hardlopen. Na 10 weken en met nog twee weken te gaan in de beginnersschema moet het toch mogelijk zijn om 40 minuten aan een stuk door te lopen. Mijn advies is om toch het schema voor de 10km gelijk achter het beginnersschema op te pakken. Ander advies; laat je niet te veel "leiden" door je hartslagmeter. Jou uiteindelijk doel is het uitlopen van de halve marathon binnen de limiet. Leer om ook lekker op je gevoel te gaan lopen. Ga langzaam uitbreiden van 10km naar 15km en meer. Ook op oudere leeftijd is het uithoudingvermogen goed te trainen en zijn duurlopen goed te doen. Zo nu en dan een wedstrijdje tussendoor (tijd is niet zo van belang) om ervaring en plezier op te doen. Leuk zou zijn om in een groepje van gelijkgestemden (wat leeftijd en doel betreft) te kunnen trainen. Ook nog es gezellig.
Probeer zo mogelijk op een wat zachtere ondergrond te lopen en trek schoenen aan die goed de klappen kunnen opvangen. We weten allemaal dat bij het ouder worden de belastbaarheid van gewrichten en spieren af gaat nemen. Bij het ouder worden neemt de negatieve invloed van botontkalking toe. Stevigheid van botten neemt af. Door verantwoord te gaan bewegen houden we het bewegingsapparaat soepel en blijven we jong. Afwisseling in fietsen en wandelen is goed te doen.
Concluderend:
goed schoeisel
geleidelijke uitbreiding omvang
vaste trainingsdagen
ouderen luisteren beter naar hun lichaam en weten tot hoe ver te gaan
op peil houden van spieren en gewrichten
schema als hulpmiddel
verantwoord bezig zijn
veel plezier in het doen.... maar niets moeten
Ik hoop dat je er wat mee kunt en wens je veel succes.
Derk
|
|
| Zevenheuvelenloop(Richard / Ton) |
| Vraag van Richard / Ton |
Ik wil de zevenheuvelenloop gaan lopen en loop nu 10 kilomter in 48 minuten, ik wil deze tijd graag verbeteren en dus ook nog eens 15 kilometer gaan lopen.
Hoe kan ik dit het beste opbouwen?
ik wil de 7-heuvelenloop in 1.15 doen. Vorig jaar had ik 1.19 (een verbetering met 11 minuten tov 2003). Mijn tempo ligt momenteel iets boven de 5 minuten/km. Wat voor intervaltraining stel je voor en wat zou mijn streeftijd moeten zijn voor zo'n afstand, waardoor ik het 5 min tempo 15 km kan volhouden.
|
| Antwoord van Derk |
Richard, Ton,
Meer kilometers (omvang) aankunnen en daarbij ook nog een eerder gelopen tijd verbeteren heeft alles te maken met de trainingsprikkel die je jezelf oplegt. Dus uitbreiding van omvang en interval. Ga d'r maar eens lekker tegenaan. Om 15km lang 5min/km te kunnen volhouden ga je interval tijden gebruiken die onder de 5 min per kilometer liggen. Bv 5x 1000m in 4.40min/km met een herstel van 3.30min. Met tempoverschillen werken:
5min-4.45-4.30-4.45-5min. Dit bij herhaling sneller. Ontbreken mag een heuveltraining (viaduct) niet in jullie aanloop. Je bent geen beginner dus moet kunnen. Doe daar ook korte interval afstanden ... 200m steeds zelfde tijd (50sec) omhoog...rust = terug. Een wat kortere pas naar boven. Afdalen op tempo is minstens zo belangrijk...dan een grotere
paslengte wat zeker je snelheidsopbouw ten goede komt. Let hierbij op je coordinatie en motoriek. Je kunt dus zelf leuke intervalmethodes bedenken. Wat ik zeker adviseer
is de duurlopen te verdelen in drie snelheidscategorien. 1)- 6min/km, 2) -5min/km, 3)- 4.30/km. zelf in te delen naar omvang. In je aanloop naar de 7Heuvelen minimaal een tweetal duurlopen van meer dan 15km lopen kan zeker geen kwaad. Het spreekt je loopkarakter aan en tijdens de wedstrijd komt het je ten goede. Dus snelheid tijdens interval en omvang geleidelijk verhogen met als doel de 7Heuvelenloop te volbrengen qua
afstand en verbetering van je tijd.
Veel succes. Vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Trainen op korte afstand(Louis Meijer) |
| Vraag van Louis Meijer |
Geachte heer Kuipers,
Graag zou ik mij (10 jr aan het hardlopen (45:00 op de 10km) willen verbeteren op de korte afstand. Dit voor de vier mijl van Groningen. Ik ben namelijk een lange afstandenloper. Volgens mij kan dit met een goede intervalschema. Graag zou ik uw opinie hierin willen weten en graag een schema willen ontvangen.
Vriendelijke groet,
Louis Meijer |
| Antwoord van Derk |
Beste Louis,
om een op jou lijf geschreven schema te maken zal er toch wat meer informatie van jou zijde deze kant op moeten komen. Leeftijd enz. Een goeie schema bestaat uit diverse interval methodes (afstanden-rust-omvang) b.v. 5x 4min intensief + 2min pauze. Ik adviseer je om tijdens je trainingen gebruik te maken van een hartslagmeter. Ik wil je graag verwijzen naar de schema's welke je op deze site (Loopwereld.nl) vindt. Ook op de site van de Vier Mijl van Groningen vind je schema's speciaal gemaakt voor de korte afstand voor beginners en gevorderden.
Vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Beginnen met hardlopen / manier van lopen(Titus) |
| Vraag van Titus |
Beste Derk,
Ik ben een man van 32 jaar, ik sport niet en heb een kantoorbaan, en ik wil beginnen met hardlopen. Ik ben ongeduldig en wil vaak te snel.
Ik heb een paar keer een klein halfuurtje gelopen op een hartslag van ca 150. (dat gaat dus niet te hard) met 5 pauzes van 15 seconden om mijn hartslag te meten.
Is dat echt zo slecht om mee te beginnen?
Een ander punt is dat hardlopen redelijk blessure gevoelig is. Ik heb zojuist wel enkele trainingsschema's voor de startende hardloper gevonden. Maar wat je juiste manier van lopen is weet ik niet.
Ik kan op bijn voorvoet lopen, maar dan krijg ik zwaardere klappen op mijn knieën, of op mijn hiel landen en de voet afwikkelen. De klappen op mijn knieën zijn dan veel minder, maar dan krijg ik veel eerder zere kuiten.
Heb je misschien tips, hoe gelopen moet worden en eventueel andere zaken waar een beginnend loper op moet letten?
Alvast bedankt!
Met vriendelijke groet,
Titus |
| Antwoord van Derk |
Beste Titus.
Je doet er goed aan dat je bent begonnen met bewegen en in dit geval met het ontdekken van het mooie van hardlopen. Het moet je hart binnen kruipen. Krijg er plezier in...maar met geduld. Heel vaak heb ik meegemaakt dat ongeduldigheid zwaar wordt afgestraft. Je lichaam gaat plotseling iets doen wat deze nog nooit heeft moeten doen en zal zeker
gaan protesteren. Dus moet je een compromie sluiten en je geeft zelf al aan dat je daar mee bezig bent door na een bepaald aantal minuten aanspreken ook pauzes in te lasten. De pauzes mogen in het begin gerust nog iets langer zijn...geen probleem. Steeds een klein schepje ter gewenning er boven op.Voorzichtig klappen uitdelen ..hebben we het dan over. Loop ook op wisselende ondergrond. Je voetafwikkeling is een natuurlijk iets. Je moet zoeken naar de juiste afwikkeling en je houding. Eigenlijk moeilijk om hier concreet een oplossing en antwoord op te geven. Ik zou je voetafwikkeling moeten zien. Dat kan dus niet...dus... op naar de betere loopsportzaak waar je loophouding en voetafwikkeling goed bekeken kan worden. Maar ook hier geldt weer: probeer eens aan een training bij een loop-of atletiekvereniging mee te doen. Daar zal zeker aan loopscholing worden
gedaan. Zeker weten dat je een aantal weken als gastloper voor niets mee mag doen.
Veel succes.
vriendelijke groet,
Derk
|
|
| Trainen voor een marathon(Jochem) |
| Vraag van Jochem |
Hoi Derk,
Als een soort van weddenschap heb ik gezegd dat ik de marathon van Rotterdam ga uitlopen. Nu ben ik een beginnende loper, eigenlijk gewoon een starter, met een gemiddelde conditie voor een 19-jarige. Nu vroeg ik mij af of het mogelijk is om binnen die paar maanden die prestatie haalbaar te maken en hoe ik dat het beste aan kan paken. Misschien een erg globale vraag maar ik hoop dat je toch kan helpen.
Vriendelijke groet,
Jochem |
| Antwoord van Derk |
Beste Jochem,
Je bent nogal wat van plan. Zeker gezien je jonge leeftijd...tenminste als ik uit je verhaal mag opmaken dat je 19 jaar bent? 42km aan een stuk door hardlopen op een bepaald tempo is niet niks. Het vergt veel...heel veel voorbereiding. Ook mentaal. Zelf ben ik er niet zo gerust op dat jonge mensen onder de 20jaar zich al aan dergelijke "zware" prestaties wagen. Natuurlijk is niets onmogelijk. Ik ken een aantal atleten die met hun jonge jaren hele kerels zijn die bergen kunnen verzetten. Daarentegen ken ik ze ook waarvan je denkt die zijn lichamelijk nog niet volgroeid of ze zijn er net doorheen. Ik adviseer je om je aan te sluiten bij een loop of atletiekvereniging en je te laten bijstaan door een trainer die je van een goed schema voorziet. De trainer zal een doel met je gaan bespreken en een traject gaan uitzetten. Een beginner moet zich niet wagen aan een marathon zeker niet wanneer hij of zij nog geen wedstrijdervaring heeft opgedaan. Wat mij altijd heeft verbaasd en dus nu weer dat er hardlopers zijn die zich met het woord "weddenschap" inlaten. Een marathon lopen is een bijzonder serieuze zaak waar je naar toe moet groeien. Daar doe je minsten een jaar...liever twee jaar over. Waag je eerst maar eens aan leuke 10km
wedstrijden en bouw dit uit naar een serie goeie halve marathons. Van een beginner is dan geen sprake meer en dan eens zien hoe het met je marathongevoel zit. Dus mijn advies: zorg voor een trainer een schema en heb geduld met je leeftijd. Bouw aan je duur en doorzettingsvermogen.
Heb je dat allemaal in de hand en in bedwang loop dan een marathon. Maar dan wel voor jezelf en laat die weddenschap maar achterwege. Nergens voor nodig.
Ik hoop dat je er wat mee kunt.
vriendelijke groet,
Derk
(ps-aan de meeste marathons is een leeftijdsgrens tot deelname verbonden)
|
|
| Hardlopen, boxen en fitness(Jack Nijhof) |
| Vraag van Jack Nijhof |
Hallo Derk,
Mijn naam is Jack Nijhof 19 jaar oud. Ik doe aan fitness en boksen en deed voor heen veel aan hardlopen. Helaas ben ik dit minder gaan doen, om wat betere fitnessresultaten te behalen. Eerst rende ik 3x per week zo'n 10 km hard maar toen bleven mijn fitnessresultaten uit. Nu ik nog maar 1x per week per week doe, op advies van een vriend van mij, heb ik idd meer spiergroei. Ik mis het lopen wel, en zou het graag vaker willen doen. Nou vraag ik mij af, hoeveel keer per week en hoelang kan je hardlopen, zonder dat dit je spiergroei met fitness beinvloed? Ik hoop dat u mijn vraag kunt beantwoorden, want ik mis het lopen wel en merk ook dat mijn conditie is achteruit gegaan.
Met vriendelijke groet,
Jack Nijhof
|
| Antwoord van Derk |
Beste Jack
Het is maar net wat je beoogd te bereiken. Je vraag zo doorlezend merk ik dat je aan een combinatie van sporten doet waar het hardlopen een onderdeel van is en waar je ook nog plezier aan beleefd. Het mooie van dit alles.. afwisseling in sport best te doen. Oke...je ben niet tevreden met 1x in de week hardlopen (Ik zou het zelf ook niet zijn). Wat is er op tegen om iets minder explosieve spiergroei door te maken en daar tegenover drie keer in de week hardlopen tegenover te zetten? fitness en boxen en de daarvoor op te bouwen spiergroei... Daar ben je de nodige bouwstenen voor nodig en dit haal je voor het allergrootste deel uit eiwitten (proteinen) wat in je voeding zit. Zoek een balans in training voor alle drie de sporttakken die je beoefend. Wedden dat het een niet achter blijft bij het ander?
Vr groet,
Derk |
|
| Slaap in de voet(Kasper Schuur) |
| Vraag van Kasper Schuur |
Hoi Derk,
Ik ben nu een tijdje bezig met hardlopen (nog maar 2 a 3 keer per week een uurtje).
Ik krijg bijna altijd last van mijn voet. Mijn voet gaat slapen en soms trekt het iets door tot halvewege mijn onderbeen. En mijn schoenen zitten volgens mij niet te strak. Meestal krijg ik het na een half uurtje lopen en als ik dan echt niet veel meer voel en ik stop, dan gaat het gelijk weer weg en kan ik weer doorlopen en dan meeslat geen last meer krijgen.
Toch is dit niet handig met een wedstrijd etc. en zowiezo niet echt goed volgens mij.
Weet jij wat ik hier aan kan doen?
Vriendelijke groeten Kasper! |
| Antwoord van Derk |
Beste Kasper,
Naar alle waarschijnlijkheid heb je te maken met een afknellende zenuw
in je voet. De zenuwen in je voet liggen gelijk onder je huid dus best
mogelijk dat dit toch door te strak aangetrokken veters of te nauwe
schoenen komt. Doordat je voeten tijdens het lopen uitzetten zou je
kunnen proberen om je veters niet door de bovenste vetergaten te halen
maar eentje lager en daar de knoop leggen. Ook je sokken spelen een rol
mee. Door geen goeie sokken te dragen kunnen ook bloedvaten worden
afgekneld wat voor een goeie doorbloeding niet bevorderderlijk is. Draag
naadloos. Een holle voet bijvoorbeeld kan ook een doof gevoel in je voet
en onderbeen veroorzaken. Je loopt dan constant op je tenen en hakken.
Een goeie oplossing daarvoor is een inlegzooltje.
Je mag van geluk spreken dat het na enige tijd overgaat. Een toch niet
onbeduidend aantal sporters heeft er in zo erge mate last van dat de
neuroloog en podoloog er aan te pas moet komen. Probeer ook eens
10minuten voordat je gaat lopen voet en enkel oefeningen doen. Een goeie
oefening: zitten en je voeten vanuit de enkel ronddraaien op en neer
links en rechtsom. Ga staan en laat je voet afrollen van voor naar
achteren. Zelf heb ik dit ongemak ook wel eens ervaren...wat ik deed is
toch zelf eerst naar oplossingen zoeken..dus ging ik zo nu en dan op
blote voeten een kwartiertje dribbelen. Heb er na verloop van tijd nooit
geen last meer van gehad. Blijf je je zorgen maken..doe je er verstandig
aan om toch even bij de SMA langs te gaan.
Vriendelijke groet,
Derk Kuipers
|
|
| Man met de hamer(Rik Bulten) |
| Vraag van Rik Bulten |
Beste Derk,
Hoe kan ik ervoor zorgen dat de man met de hamer mij voortaan zachter, later in een marathon of liefst helemaal niet slaat? De voorgaande vijf marathons daalde mijn tot dan stabiele tempo van 4.30/km steevast na 35 km naar 6.00/km. Ik probeer in aanloop naar de volgende wat meer (wekelijks?) en vooral langere langzame duurlopen te doen (3.00 - 3.20 bij 11 km/u). Suggesties? |
| Antwoord van Derk |
Beste Rik
Uit jou verhaal blijkt maar weer eens dat een marathon niet niks is. Het
is soms afzien. De man met de hamer ontwijken houdt in elk geval in dat
de voorbereiding op een marathon optimaal moet zijn. Een goeie.. op jou
lijf geschreven schema hoort daar zeker bij. Niet wetende wat voor
atleet je bent en hoe je voorbereiding in elkaar zit... best een
moeilijke vraag om te beantwoorden.
Zelf ben ik ook niet ontkomen aan de hamerslagen. Je gaat zoeken naar
een reden. Was de algehele voorbereiding goed? Genoeg herstel
tussendoor? Te weinig of te veel lange duurlopen? Te weinig of te veel
wedstrijden gelopen? Op hartslag getraint? De juiste energie-voeding
tot me genomen? Was ik te vroeg klaar voor de marathon- overtraint? Sta
je gemotiveerd/positief aan de start? Vul maar aan. Wat je tijdens je
eerdere marathons zeker zult hebben gemerkt is dat heerlijke sterk
gevoel wat je overkomt. Dit gevoel moet je positief denkend gaan
uitbaten...zeker de laatste kilometers. Een bijkomstigheid: veel atleten
weten een marathon maar moeilijk te doseren. Beginnen veel te hard en
slokken daardoor in de beginfase al veel aan energie op. Je gaf het zelf
al aan...de tank is dan domweg leeg. Conclusie: de man met de hamer is
een "sluipende geest" welke je kunt ontwijken door je eigen lichaam en
geest in balans te brengen. Blijf de baas.
Suggesties-Help..in je voorbereiding voor de Kustmarathon Zeeland. Zeker
minimaal 1x per week een interval/heuvel training inbouwen.
Succes en laat ons weten hoe het is gegaan.
Vriendelijke groet,
Derk Kuipers
Zie ook David van der Linden "Man met de hamer" |
|
| Yasso-800meter / intervaltraining(Elisabeth) |
| Vraag van Elisabeth |
Hallo Derk,
Op diverse websites en ook in hardloopboeken kom ik Yasso-800meter tegen als interval-trainingsmethode voor de marathon.
Je loopt een x-tal intervals van 800m. waarbij het herstel gelijk is aan de gelopen tijd op de 800m. (het aantal intervals wordt opgebouwd)
De tijd die je loopt op de 800m. (in min:sec) zou overeen moeten komen met de beoogde marathontijd (in uren:min).
Bijv. 10*800m in 3:30 voor een marathon in 3,5 uur.
Ik ga ervan uit dat deze methode zich bewezen heeft in de praktijk.
Kun je deze methode simpelweg toepassen (door intrapolatie) voor een 1/2 marathon ?
Dus 10*400m in 1:30 voor een gewenste 1/2 marathontijd van 1,5 uur, of is dat te makkelijk geredeneerd.
Het gaat me er puur om of het principe toepasbaar is. Dat duurlopen (ook) noodzakelijk zijn voor het lopen van een 1/2 marathon is voor mij vanzelfsprekend.
|
| Antwoord van Derk |
Beste Elisabeth,
Ook ik heb me verdiept in de Yasso interval methode. De beste man
(ultraloper) heeft 150 marathons / ultralopen op z'n naam staan. Zijn
interval methode is veel besproken in de VS en Canada. Er worden zelfs
clinics gegeven. Twaalf weken voor een marathon begint Bart Yasso aan de
800m interval trainingen zoals jij die ook al omschreef in je
vraagstelling. Hij doet dit tot twee weken voor de marathon en neemt dan
gas terug. Tussendoor werkt Yasso normaal aan z'n schema zoals b.v. de
duurlopen. De 800m interval trainingen voert hij per week op naar
steeds vaker. Het is zijn trainingsmethode voor opbouw naar de marathon
en een leuke bijkomstigheid is dat het eenvoudige trainingen zijn,
waarbij niet veel rekenwerk nodig is en toch intensief wordt beleefd.
In Nederland hoor ik er niet zoveel over. Kijk ik in wat schematabellen
die ik voor mij heb liggen kom ik met de 800m intervaltijden dicht in
de buurt met die van de Yasso-tijden.. met dien verstande dat de rusten
bij de Yasso-methode gelijk zijn aan tempo/herstel.. En dan een halve
Yasso-400m in 1.30min. Bij mijn weten moet het 1x per week zeker
toepasbaar zijn waarbij je de series wekelijks zou kunnen opvoeren. Let
er wel op dat je geen interval trainingen kort na elkaar gaat afwerken.
Neem een herstel dag tussendoor. Voor een individuele training op de weg
zou je ook 10 x 1.30min met tussendoor 1.30min herstel als alternatief
kunnen pakken. Steeds over dezelfde afstand. Wordt vaak gedaan door
loopgroepen die geen accomodatie tot hun beschikking hebben. Of je de
halve ook in 1.30u. kunt afleggen hangt natuurlijk van meerdere factoren
af. Laat ons weten hoe het je is vergaan.
Vriendelijke groet,
Derk Kuipers |
|
| Verhogen loopsnelheid(Wiebe Haanstra) |
| Vraag van Wiebe Haanstra |
Beste Derk,
Ik ben 27 jaar en heb de afgelopen 3 jaar niet gesport vanwege een blessure.
Sinds 2 maanden ben ik voor mezelf begonnen met hardlopen. Ik loop nu een
paar keer per week een rondje van 7.3 kilometer. Dit gaat meestal net binnen
30 minuten (+ /- 15 km / uur).
Nu vraag ik me af hoe ik m'n snelheid hoger kan krijgen.
Moet ik hiervoor langere afstanden gaan lopen waardoor kortere afstanden
gemakkelijker gaan of moet ik in eerste instantie kortere afstanden lopen
met een hogere snelheid en langzaam aan de afstand wat opvoeren.
|
| Antwoord van Derk |
Beste Wiebe
Ik begrijp uit je mail dat je wegens een blessure, drie jaar lang totaal
uit het sportgebeuren (ik neem aan ook hardlopen) bent geweest. Even
niet wetend met wat voor blessure je te kampen hebt gehad, verkeer je
dus nu in de gelukkige omstandigheid dat dit achter de rug is. Ik moet
zeggen dat ik met bewondering even je rondetijden heb berekend. Na een
jarenlange herstelperiode binnen een zo korte tijd gelijk een tempo van
15km/uur oppakken...ik frons mijn voorhoofd.
Beter is om je trainingsomvang....de 7.3 km in stukken te verdelen. Maak
er een interval training van met tempo/rust verhoudingen. Rust
(herstel) is daarbij een zeer belangrijke factor. Zet b.v. afstanden
uit van 200, 400, 500 of 1000m. Neem na elke tempoloop voldoende rust.
Deel b.v op de 200, 400 en 500m telkens 200m rust in. Voor de 1000m,
400m rust. Ga de tijden op de afstanden geleidelijk opvoeren. Verdeel je
intervaltrainingen in extensief en intensief. Je kunt kiezen om ex-en
intensief af te wisselen per training. Je kunt interval trainingen ook
bijzonder goed afwerken met behulp van een hartslagmeter. Toch mijn raad
om niet alleen maar op snelheid te gaan trainen maar ook een duurlloop
op te pakken. Bijvoorbeeld een rustige 10km. Zo krijgt je lichaam iets
meer herstel van de intervaltrainingen en zul je door het duurvermogen
wat je gaat opbouwen gemakkelijker wat langere wedstrijdafstanden
kunnen voltooien. Nog een belangrijk gegeven is dat je gevarieerd moet
gaan trainen. B.v. 1 tot 2 x in de week intervaltraining, 1x duurloop,
1x fartlek. Indien je in de gelegenheid bent is aansluiting bij een
loopgroep/atletiekvereniging onder begeleiding van geschoold kader aan
te bevelen. Er wordt vaak gewerkt met behulp van intervalschema's wat
jouw progressie en kwaliteit ten goede zal komen.
vriendelijke groet
Derk Kuipers |
|
|
| Door lopers -- Loopwereld -- Voor lopers |
|
Loopwereld